Tikriausiai jūs darote viską, kad maitintumėtės maistingai. Jūs dažniausiai venkate netinkamo maisto pasirinkimo; stebite savo kalorijas. Vis dėlto gali būti sunku žinoti, ar jūsų kasdienė dieta yra visa, ko jums reikia. Čia mes sužinosime, kaip įvertinti jūsų mitybos situaciją.
Makroelementai
Maistinės medžiagos yra suskirstytos į dvi kategorijas. Pirmasis yra makroelementai, kurie yra energijos šaltiniai, kurių mums labai reikia. Trys makroelementai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Remiantis 2015–2020 m. USDA dietos gairėmis amerikiečiams, ideali makroelementų dalis vyrų ir moterų mityboje yra tokia:
- 45–65 procentai paros kalorijų gaunami iš angliavandenių
- 10–35 procentai nuo baltymų
- 20–35 procentai riebalų (mažiau nei 10 procentų jų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų)
Taigi kiek gramų angliavandenių, baltymų ir riebalų virsta ta procentine dalimi? Tai priklauso nuo jūsų dienos kalorijų normos. USDA mitybos gairėse kaip etalonas naudojamas 1800 kalorijų moterims ir 2200 vyrams, tačiau jūsų asmeninis tikslinis kalorijų suvartojimas priklausys nuo jūsų amžiaus, ar esate aktyvus ir ar norite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Kiekviename baltymų ir angliavandenių grame yra keturios kalorijos, o kiekviename riebalų grame - devynios. Norėdami išsiaiškinti, kiek gramų makroelemento reikia suvartoti per dieną, pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia makroelemento. Tiesiog reikia padauginti rekomenduojamą procentą iš bendro dienos kalorijų skaičiaus. Tada padalinkite rezultatą iš keturių ar devynių.
Mikroelementai
Mikroelementai yra antroji maistinių medžiagų kategorija. Tai taip pat yra pagrindinės mūsų raciono dalys, tačiau jos yra mažesnės molekulės nei makrokrosa, ir mums jų nereikia tiek daug.
Anot Vašingtono valstijos universiteto, vitaminai, tirpūs vandenyje ir riebaluose, ir mineralai yra laikomi mikroelementais. Yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai (vitaminai A, D, E ir K); ir devyni vandenyje tirpūs vitaminai (B komplekso vitaminai ir C) per Kolorado valstijos universiteto pratęsimą.
Svarbūs mineralai Nr. 16, įskaitant kalcį, fosforą, kalį, sierą, natrį, chloridą, magnį, geležį, cinką, varį, manganą, jodą, seleną, molibdeną, chromą ir fluoridą. (Gera žinoti: Maisto produktų etiketėse dienos vertės procentas yra pagrįstas 2 000 kalorijų dieta.)
Vyrai ir moterys turi skirtingą vitaminų poreikį, taip pat skirtumai priklauso nuo amžiaus. "Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia daugiau geležies nei jų vyrams dėl padidėjusių nuostolių per menstruacijas. Tuo tarpu suaugusiems vyrams nuo 19 iki 50 metų reikia daugiau vitaminų C, K, B1, B2 ir B3, taip pat mineralų. magnis, cinkas, chromas ir manganas “, - pažymi Michelle Young, RD, LDN, klinikinė dietologė Northwestern Medicine Lake Forest ligoninėje Lake Forest, Ilinojus. Ji priduria: "Vitamino D poreikis didėja senstant dėl didesnės su amžiumi susijusios kaulų nykimo ir lūžių rizikos."
Įvairi mityba, apimanti vaisius, daržoves, žuvį, liesą mėsą, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, užtikrins pakankamą mikroelementų suvartojimą. „Papildyti reikia tik tada, kai pastebimas trūkumas, pavyzdžiui, esant geležies stokos anemijai ar vitamino B12 ar D trūkumui, kurie yra gana dažni“, - sako Youngas. "Čia trūkumų ištaisyti prireiktų papildymo".
Vis dėlto neabejotinai įmanoma (ir pageidautina) gauti viską, ko jums reikia iš sveikos, įvairios dietos. Užpildykite savo lėkštę spalvingų patiekalų asortimentu - tarkime, špinatais, pomidorais, butternut moliūgu, mėlynėmis - tai puikus būdas pradėti. O jei kada nors susigundėte pasikliauti multivitaminu, kai atsikratote sveikos mitybos vagono, tai nėra taip paprasta. „Multivitaminai nepakeis sveikos mitybos, nes juose trūksta kitų naudingų junginių, tokių kaip antioksidantai, fitonutrientai, ląsteliena ir nepakeičiamos riebalų rūgštys“, - sako Youngas.
Esmė ant vandens
„Vanduo organizmui reikalingas tokiais kiekiais, kurie viršija jo galimybes gaminti, todėl jis taip pat laikomas svarbia maistine medžiaga“, - sako Youngas.
Visi esame girdėję seną „Gerkite bent aštuonias stiklines vandens per dieną“ redakciją, bet ar mums to tikrai reikia? Tiesą sakant, tai priklauso. „Vandens kiekis, kurį reikia palaikyti hidratuotu, priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip aktyvumo lygis, mankštos intensyvumas, temperatūra ir drėgmė“, - aiškina Youngas.
Vienas iš būdų apskaičiuoti kūno skysčių poreikį yra padauginti savo svorį kilogramais (kad ir koks būtų svarais, padalytas iš 2, 2) iš 30. "Tai suteikia jums sumą, kurią reikia šaudyti, milimetrais. Jei oras yra karštas arba esate daugiau prakaituodami per treniruotę, įpilkite du ar tris puodelius į tą kiekį “, - sako Youngas.
"Vienas hidratacijos rodiklis yra jūsų šlapimo spalva. Jis turėtų būti šviesiai geltonas arba skaidrus", - priduria Youngas. "Ir nepasikliaukite troškuliu, nes jei jaučiatės ištroškęs, jau esate dehidratuotas."
Tiesa, kad kofeinas yra diuretikas, todėl mums sakoma, kad gėrimai su kofeinu „neįskaičiuojami“ į mūsų kasdienį vandens suvartojimą. "Tiesą sakant, ne visi skysčiai, esantys standartiniame kavos puodelyje, yra išfiltruojami iš kūno; kai kuriuos iš tikrųjų kūnas sunaudoja hidratacijai. Tas pats pasakytina ir apie kai kurias arbatas ir sodą, kurių sudėtyje yra standartinis kiekis. kofeino “, - sako Youngas.
Idealiu atveju, jei norite palaikyti pastovų energijos ir cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte valgyti, jei ne valgį, tai bent užkandį kas tris ar keturias valandas. Valgiai ir užkandžiai, turintys baltymų, angliavandenių ir riebalų, ilgiau sotūs ir suteiks energijos ilgiau nei angliavandeniai. Atminkite, kad prieš keičiant dietą visada protinga susisiekti su gydytoju.
