Nors kai kurie žmonės yra natūraliai talentingi atletiško kūno sudėjimo, dauguma turi gana sunkiai dirbti, kad sumažintų kūno riebalų procentą ir padidintų liesą masę. Kultūristai dažnai kreipia dėmesį į masės priaugimą, tada pjauna riebalus; tačiau dauguma žmonių nori išnaikinti riebalus pirmiausia. Tiesa yra tai, kad ne viskas vienaip ar kitaip. Kūno riebalų netekimas iš tikrųjų priklauso nuo raumenų augimo, todėl kai kurie raumenys bus jūsų pradinio riebalų nuostolių etapo dalis.
Patarimas
Pagreitinkite riebalų nuostolius, kontroliuodami suvartojamų kalorijų kiekį, išleisdami kalorijas širdies ir padidindami medžiagų apykaitą stiprindami raumenis. Tada padidinkite kalorijų kiekį, kad sutelktumėte dėmesį į pastato masę.
Kaip supjaustyti riebalus
Kiekvienas žmogus turi liesą raumenų masę, tačiau daugeliui žmonių tai slepiasi po poodinių riebalų sluoksniu - tokiu, kuris yra tarp odos ir lieso audinio. Sumažinti kūno riebalų kiekį reiškia susitraukti šį sluoksnį, o tai atskleis apačioje esančių raumenų formą. Dėl raumenų masės padidėjimo raumenys taps labiau apibrėžti.
Riebalų padidėjimas atsiranda, kai kalorijų perteklius reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti. Kadangi jis negali sunaudoti kalorijų, jis kaupia juos kaip riebalai būsimiems poreikiams patenkinti. Kai ir toliau išlieka kalorijų perteklius, jūsų riebalų atsargos ir toliau auga. Todėl, norėdami prarasti riebalus, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, mažesnį nei jums reikia, sukurdami kalorijų deficitą.
Jūsų dienos kalorijų poreikį sudaro pagrindinės fiziologinės funkcijos, kasdienis gyvenimo ir mankštos užsiėmimas. Pastaruoju, taip pat savo dieta, galite manipuliuoti, kad sukurtumėte kalorijų deficitą, kurio reikia norint numesti riebalus. Paprastai, sukurdami 500–1000 kalorijų kalorijų deficitą kiekvieną dieną, per savaitę galite numesti nuo 1 iki 2 svarų riebalų, skelbia „Nutrition.gov“.
Tikslo nustatymas
Kaip liesą norėtumėte gauti? Remiantis Amerikos mankštos taryba, moteris atrodys liekna ir tinkama, kai kūno riebalų procentas bus nuo 21 iki 24 procentų, o vyras pasirodys, kai kūno riebalų procentas yra nuo 14 iki 17 procentų. Galite nusileisti žemiau, jei norite atrodyti dar lieknesni ir atletiškesni - nuo 14 iki 20 procentų moterų ir nuo 6 iki 13 procentų vyrų. Jūs nenorėtumėte eiti žemiau nei tai, nes per mažas kūno riebalų procentas yra nesveikas.
Norėdami nustatyti, kiek riebalų turite numesti, pirmiausia turite žinoti savo esamą kūno riebalų procentą. Paprastas būdas gauti apytikslį įvertinimą yra paprašyti asmeninio trenerio jūsų sporto salėje atlikti odos raukšlės testą. Poodinio riebalinio sluoksnio storiui nustatyti naudojami apkabos. Mažiau prieinamas, bet tikslesnis maršrutas yra ieškoti povandeninio svėrimo ar oro poslinkio.
Kai turėsite savo numerį, galėsite naudoti šią lygtį norėdami nustatyti savo riebalų nuostolių tikslą:
Pageidaujamas kūno svoris = liesas kūno svoris / (1 norimas kūno riebalų procentas dešimtosios formos)
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs sveriate 150 svarų, turite 28 procentus kūno riebalų, o jūsų tiksliniai riebalai yra 18 procentų.
Jūsų lygtis atrodytų taip:
Pageidaujamas kūno svoris = 108 / (1-.18) = 131, 7
Atimkite 131, 7 iš 150, kad gautumėte riebalų kiekį, kurį turite prarasti, kad pasiektumėte tą svorį: Kadangi šiuo metu sveriate 150 svarų ir norite sverti 131, 7 svaro, jūsų tikslas yra numesti 150 - 131, 7 = 18, 3 svaro riebalų.
Štai kodėl taip svarbu turėti gerai suapvalintą riebalų nuostolių programą, kuri apima širdies, dietos ir raumenų stiprinimo pratimus. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai ir daug daugiau prisideda prie jūsų visos dienos energijos sąnaudų. Taigi, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau riebalų sudeginsite.
Dieta yra karalius
Gal esate girdėję posakį: „Virtuvėje gaminami dideli abs. Iš esmės tai reiškia, kad nesvarbu, kiek treniruojatės, jei nežiūrite savo dietos, nesieksite pasiekti savo tikslų. Pirmajame programos etape turėtumėte sutelkti dėmesį į kalorijų deficito pasiekimą ir maisto produktų, kurie padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, valgymą.
Geriausia riebalus deginanti, raumenis stiprinanti dieta apima daug baltymų. Baltymai yra raumenų statybinis blokas. Jei to nepakanka, jūsų kūnas negalės priaugti svorio. Tačiau baltymai turi naudos ir dėl riebalų praradimo.
Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Mitybos ir metabolizmo tyrimų apžvalga, baltymai yra labiausiai sotūs maisto produktai. Jei suvalgysite daugiau baltymų, galite jaustis labiau patenkinti valgydami, kad galėtumėte kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, dėl to, kas vadinama dietos sukelta termogeneze (DIT), baltymų virškinimas padidina energijos sąnaudas 15–30 procentų. Tai yra didesnis nei angliavandenių (nuo 5 iki 10 procentų) ir riebalų (nuo 0 iki 3 procentų) DIT.
Nacionalinės medicinos akademijos rekomendacija plačiajai visuomenei yra gauti 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau tiek kalorijų kontrolei, tiek išlaidoms ir jos vaidmeniui stiprinant raumenis siekiama suvartoti daugiau. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1, 2 iki 1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui jėgos treniruotėms.
Kalbant apie kitus jūsų dietos komponentus, svarbiausia yra pasirinkti maistą . Jūs negalite prarasti riebalų valgydami keptą maistą, greitą maistą, perdirbtus produktus, saldžius maisto produktus ir gėrimus, kepinius ir kt. Cukrus ir rafinuoti grūdai daro žalą riebalų praradimui ir raumenų padidėjimui.
Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pupelės, ir gaukite angliavandenių iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Venkite sočiųjų riebalų, gautų iš raudonos ir perdirbtos mėsos, ir padidinkite savo sveikatai sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų suvartojimą iš žuvies, avokado, riešutų ir sėklų.
I etapo treniruotės planas
Bet kokia kokybiškų pratimų programa yra periodizuojama - tai reiškia, kad ji pabrėžia tam tikrus aspektus skirtingu metu. Šiame pirmame etape didžiausias dėmesys bus skiriamas padidintoms kalorijų sąnaudoms naudojant įvairias širdies ir medžiagų apykaitos formas. Nesvarbu, ar jūs bėgate ant bėgimo takelio, ar darote treniruotes grandinėje, šiame pirmame etape jūsų tikslas yra padidinti intensyvumą. Daugiau intensyvumo = daugiau kalorijų sudeginta.
Planuokite daryti aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių ir keletą vidutinio intensyvumo pusiausvyros treniruočių treniruotes. Galite daryti atspaudus ant bėgimo takelio, dviračio, irklavimo ar laipiojimo laiptelio, pakaitomis su dideliu intensyvumu, trumpai atsigaudami. Laikykite šias intensyvias treniruotes maždaug nuo 20 iki 25 minučių. Ilgesnis, pastovus širdies darbas yra geras būdas įgyti papildomą kardio, tuo pačiu leidžiant pasveikti. Taip pat nėra gera idėja visą laiką daryti didelio intensyvumo treniruotes.
Šiame etape jūs lavinsite raumenis, tačiau jis skirsis nuo jūsų II etapo raumenų stiprinimo programos. Metabolinis kondicionavimas yra tam tikros rūšies treniruotės, skirtos sudeginti daug kalorijų ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, ir tuo pačiu sustiprinti raumenų bei širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tai apima sudėtinius pratimus, kurių metu naudojamos didelės raumenų grupės ir daugiau nei viena raumenų grupė vienu metu atgal, atgal be poilsio tarp grupių. Sudėtinių pratimų pavyzdžiai:
- Pritūpimai.
- Lunges.
- Žingsniai.
- Likučiai.
- Atsispaudimai.
- Prisitraukimai.
- Eilutės.
- Traukos.
- Renegade eilės.
Taip pat galite pridėti medžiagų apykaitos stiprintuvus, tokius kaip pritūpimai, burės, šuoliai su virve ir kalnų alpinistai, kad būtų galima iš tikrųjų deginti kalorijas. Tikslas - atlikti viso kūno apytaką du tris kartus per savaitę.
II etapo treniruotės planas
II etape jūs padarėte pastebimą pažangą mažindami savo kūno riebalus ir esate pasirengęs kurti masę. Norėdami tai padaryti, turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinti širdies kiekį ir padidinti jėgos treniruočių apimtį. Kiek kalorijų jums reikia, yra labai individualu, tačiau paprastai turėtumėte turėti nedidelį kalorijų perteklių, kai jūsų tikslas priauga svorio.
Svorio kambaryje vis tiek turėtumėte sutelkti dėmesį į sudėtinius pratimus, tačiau jūsų rutinos struktūra ir apimtis bus skirtingi. Ilgesnės poilsio pertraukėlės tarp rinkinių leis jūsų raumenims papildyti adenozino trifosfatą (ATP) - arba ląstelių energiją - kad galėtumėte kelti sunkesnį svorį, kad daugiau pakartojimų atliktumėte, ir raumenims sukelsite tiek streso, kiek reikia raumenims prisitaikyti ir augti.
Nacionalinę sporto medicinos akademiją rekomenduoja atlikti nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo 6–12 pakartojimų, turinčių 1–2 minučių pertraukas. Kiekvieną sekančią treniruotę stenkitės priaugti svorio, net jei tai tik 2, 5 ar 5 svarai. Jūsų treniruotės bus progresyvios ir toliau tenkins fizinius ir medžiagų apykaitos reikalavimus, sukeliančius fiziologinę adaptaciją ir nuolatinį pelną.
