Nors dauguma dietų yra skirtos svorio metimui, kai kurie žmonės stengiasi išlaikyti svorį. 3000 kalorijų dieta yra labai kaloringa dieta, kuri gali padėti tiems, kuriems reikia pridėti svarų į savo rėmus. Tai taip pat svorio palaikymo dieta, skirta aktyviems vyrams nuo 19 iki 50 metų. Kaip ir bet kuris geras dietos planas - net ir labai kaloringas dietos planas - visada svarbu valgyti įvairius maisto produktus nuo visų maisto grupių iki įsitikinkite, kad gaunate visas maistines medžiagas, reikalingas gerai sveikatai.
3000 kalorijų dietos pagrindai
Kad tilptų visos kalorijos, laikydamiesi 3000 kalorijų dietos, turite suvalgyti tris patiekalus ir tris užkandžius per dieną. Sveika ir subalansuota 3000 kalorijų dieta apima 10 uncijų grūdų, 4 puodelius daržovių, 2 1/2 puodelio vaisių, 3 puodelius pieno ir 7 uncijas baltyminio maisto. Uncija grūdų yra lygi vienai duonos riekelei arba pusei puodelio virtų makaronų ar ryžių, tuo tarpu 1 puodelis daržovių prilygsta 1 puodeliui virtų daržovių arba 2 puodeliams salotų žalumynų. Vienas puodelis šviežių vaisių arba pusė puodelio džiovintų vaisių yra laikomas 1 puodeliu vaisių, o pieninių porcijų dydžiuose yra vienas puodelis pieno ar jogurto arba 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio. Viena uncija baltymų prilygsta 1 uncijai mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių arba pusei uncijos riešutų arba ketvirtadaliui puodelio pupelių.
Sveikų pusryčių patiekimas
JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja, kad pusė grūdų būtų neskaldyta. Pusryčiai yra geras kruopų valgis. Du puodeliai viso grūdo šaltų grūdų su 1 puodeliu neriebaus pieno ir 1 puodelis supjaustytos kantalupos suteikia sveikų pusryčių pasirinkimą jūsų 3000 kalorijų dietoje.
Vidurdienio užkandžių užpuolimas
Vienas puodelis neriebaus jogurto su mažu bananu suteikia maistingą užkandį vidurdienio rytą. Jei jums sunku valgyti visus valgius ir užkandžius, gerkite skysčius tarp valgymų, o ne su jais, kad paliktumėte vietos maistui, pataria EatRight.org.
Pakrovimas per pietus
Pietums galite pasimėgauti sveiku patiekalu, keptu su 3 uncijomis krevečių, 2 puodeliais sumaišytų daržovių, tokių kaip brokoliai, morkos ir kininiai kopūstai, su sojos padažu, kuriame mažai natrio, ir patiekiama su 1 1/2 puodelio rudųjų ryžių.
Energingas užkandis vidurdienį
Po pietų žemai laikykite užkandį, į kurį įdėta daug energijos turinčio užkandžio, kurį sudaro viena riekelė nenugriebtos kviečių duonos, paskleistos 1 šaukštu žemės riešutų sviesto ir patiekta su puse puodelio razinų.
Alkanas vakarienei
Į sveiką pietų patiekalą, laikydamiesi 3000 kalorijų dietos, galite įtraukti 3 uncijas virtos kiaulienos nugarinės su 1 1/2 puodelio kvinos, 1 puodelį šparaginių pupelių, 2 puodelius mišrainių su salotų padažu ir pusę puodelio obuolių padažo. Įtraukus daugiausiai liesos mėsos, sumažėja sočiųjų riebalų kiekis, o tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Naktiniai užkandžiai
Pabaikite savo dieną sveiku užkandžiu, kurį sudaro penki nesmulkintų grūdų krekeriai ir 1 1/2 uncijos neriebaus čederio sūrio.
