Kaip numesti 20 svarų per tris mėnesius šokinėjant virve

Pamesti 20 svarų per tris mėnesius nėra paprasta užduotis, tačiau naudoti šuolį virve yra įdomus, nebrangus būdas atsikratyti tų papildomų svarų. Priklausomai nuo to, kaip greitai šokinėjate ir kiek sveriate, per valandą šokinėdami virve galite sudeginti daugiau nei 1000 kalorijų, neinvestuodami daugiau nei 5 USD. Šuolinė virvė, kurią galite lengvai nešti bet kur, kelia mažai triukšmo. Kadangi per dieną galite peršokti virvę per dešimt minučių, tai yra ideali treniruotės priemonė.

Šokinėja virve yra įdomus, nebrangus būdas deginti kalorijas. Kreditas: „shironosov“ / „iStock“ / „Getty Images“

Apskaičiuokite kalorijas

1 žingsnis

Apskaičiuokite, kiek kalorijų sudeginsite nuo šokinėjančios virvės. Skaičiai skirsis priklausomai nuo jūsų kūno svorio ir mankštos intensyvumo. Jei sveriate 130 svarų, per valandą greito šokimo virve sudeginama 708 kalorijos, o valanda lėtesnio tempo - 472 kalorijos. Pakaitomis šokinėjant greitai ir lėtai, sudeginama 590 kalorijų per valandą, nes net ir šokdamas lėčiau jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas aukštesnio intensyvumo lygiu. Esant 190 svarų sterlingų, tas pats kintamas greito ir lėto šokinėjimo modelis sudegina 862 kalorijas per valandą.

2 žingsnis

Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia sumažinti savo racione. Jei per mankštą planuojate numesti 20 svarų, jums nereikės mažinti papildomų kalorijų. Jei galite sudeginti tik dalį kalorijų, likusias kalorijas galite sumažinti pakeisdami dietą. Pavyzdžiui, jei šokinėjate virve per dieną sudeginote 500 kalorijų, vis tiek galite pasiekti savo svorio metimo tikslą, sumažindami dar 278 kalorijas iš suvartojamo maisto.

3 žingsnis

Dokumentuokite savo pažangą. Pradėkite pasverdami save ir atlikdami išmatavimus - ranką, krūtinę, juosmenį, klubus ir šlaunis. Kiekvieną savaitę pasverkite ir išmatuokite. Taip pat dokumentuokite savo dienos kalorijų kiekį. Norėdami atlikti tikslius skaičiavimus, laikykite žurnalą internete arba žurnale. Tikslus stebėjimas leidžia jums kelyje pasiekti trijų mėnesių tikslą.

Treniruotė

1 žingsnis

Pasirinkite šokinėjimo virvę pagal asmeninius pageidavimus. Išbandykite įvairius modelius, įskaitant plastikinius greičio lynus, odinius ir nailoninius lynus. Rankenų stiliai taip pat skiriasi. Pasirinkite tinkamą ilgį stovėdami ant virvės centro. Rankenos turi būti prigludusios prie krūtinės vidurio.

2 žingsnis

Tinkamai šuoliams apsirengkite dėvėdami batus, kurie sušvelnins jūsų kojų rutulius, ir drabužius, kurie leidžia judėti, nebūdami per daug laisvi.

3 žingsnis

Kelias minutes eikite arba važiuokite dviračiu prieš savo šokinėjimo virvę. Po treniruotės vaikščiokite ar važiuokite dviračiu vidutiniu tempu, kad atvėstumėte.

4 žingsnis

Šokinėdami kelius šiek tiek sulenkite, kad būtų galima absorbuoti šoką. Pasirinkite mankštos vietą pagal poveikį jūsų sąnariams. Venkite betono ir naudokite bėgimo taką, mankštos kilimėlį, medines grindis, teniso kortus ar kiliminę dangą.

5 žingsnis

Pakeiskite savo šokinėjimo virvės treniruotę įtraukdami tokius judesius kaip bėgimas vietoje ar šokinėjimas keltuvais. Atkurkite muziką, kurios ritmas per minutę yra toks pat, kaip tempo, kurį bandote išlaikyti.

6 žingsnis

Apsvarstykite galimybę naudoti šokinėjamąjį virvę kaip kryžminio treniruotės dalį, kol sukaupsite pakankamai įgūdžių ir ištvermės, kad šoktumėte visą valandą. Pavyzdžiui, jei asmuo, sveriantis 160 svarų, gali šokinėti tik 30 minučių, jis taip pat galėtų važiuoti 30 minučių greičiu nuo 12 iki 13 mylių per valandą, kad sudegintų apie 300 papildomų kalorijų.

Sumažinkite kalorijas laikydamiesi dietos

1 žingsnis

Iškirpkite cukrų, kad patenkintumėte 778 kalorijų dienos deficitą, reikalingą norint numesti 20 svarų per tris mėnesius. Pvz., Išpjaustę du šokoladinius sumuštinių sausainius su baltu įdaru, jūsų dienos suma sumažėja 160 kalorijų.

2 žingsnis

Sumažinkite riebalų kiekį, kurį naudojate gamindami maistą. Kiekvienas šaukštas aliejaus į jūsų patiekalą prideda 120 kalorijų, taigi, pakepindami kalorijas, pakepinkite patiekaluose, kuriuose nėra lipnių patiekalų ar vištienos sultinyje, kad gautumėte skonį ir sotumą.

3 žingsnis

Vietoj sulčių rinkitės šviežius vaisius. Pusė puodelio apelsinų sulčių yra 110 kalorijų, tuo tarpu vidutinio dydžio apelsinų - tik 62 kalorijos. Šis jungiklis per dieną sutaupo beveik 50 kalorijų.

4 žingsnis

Venkite saldintų gėrimų, pavyzdžiui, sodos ar kavinių mokų. Praleidę 12 uncijų porcijos sodos, jūs sutaupysite kiekvieną dieną nuo 140 iki 170 kalorijų, o perduoti 20 uncijų kavos moką galite sutaupyti daugiau nei 300 kalorijų, jei paprastai naudojate nenugriebtą pieną ir plaktą grietinėlę.

Reikalingi dalykai

Skaičiuoklė

Žurnalas

Skalė

Audinys tapetu

Šokdynė

Patarimas

Treniruokitės pagal savo kūno rengybos lygį ir padidinkite greitį bei intensyvumą, nes kuriate jėgas ir ištvermę. Sukurkite mėgstamos muzikos kompaktinį diską ar grojaraštį, kuris trunka tiek laiko, kiek norite treniruotis, kad negalėtumėte nuolat žiūrėti į laikrodį. Gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad liktumėte hidratuoti. Vienas svaras yra lygus 3500 sukauptos energijos kalorijų.