Mėginimas numesti 20 svarų per 10 savaičių gali atrodyti bauginantis, tačiau jei ją suskaidysi, reikės numesti tik du svarus per savaitę. Tai labai pasiekiamas tikslas ir sveikas svorio metimas, kuris padidina jūsų šansus išlaikyti svarus.
Patarimas
Sukūrę ir laikydamiesi 10 savaičių svorio metimo plano, kuriame yra širdies, jėgos treniruotės ir dietos pritaikymas, galite numesti svarų.
Sudeginkite daugiau kalorijų
Kalorijų deginimas atliekant kardio pratimus yra svarbi bet kokio svorio metimo plano sudedamoji dalis. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę visiems suaugusiems. Siekdami numesti svorio, skirkite mažiausiai 300 minučių arba penkias valandas per savaitę.
Norėdami numesti vieną svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Kardio sesijos metu sudeginamų kalorijų skaičius labai skiriasi priklausomai nuo jūsų pasirinktos veiklos, treniruotės intensyvumo ir kūno svorio.
Kokio tipo širdies darbą turėtumėte daryti? Įsitikinkite, kad pasirinksite tai, kas jums patinka, kad galėtumėte to laikytis ir nesivaržykite maišyti savo treniruotes. Remiantis „Harvard Health Publishing“, yra apskaičiuotos per valandą sudeginamos kalorijos įvairioms širdies veiklos rūšims. Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sunaudojate tam tikrai veiklai:
- Bėgimas šešių mylių per valandą greičiu: nuo 600 iki 888 kalorijų
- Vandens aerobika: nuo 240 iki 356 kalorijų
- Elipsinis treneris: nuo 540 iki 800 kalorijų
- Laiptai laiptais: nuo 360 iki 532 kalorijų
- Plaukimo ratai: nuo 600 iki 888 kalorijų
Sukurkite liesą raumenį
Raumenų stiprinimo pratimai yra vienodai svarbūs jūsų sveikatai ir svorio metimui. Bent du kartus per savaitę nukreipkite į savo pagrindines raumenų grupes. Tai garantuoja, kad kūrendami ir išlaikydami liesą raumenų masę deginate riebalus.
Svorio kėlimas yra puikus būdas sustiprinti raumenis, jei esate sporto salės narys ar namų sporto salė. Tačiau jėgos treniruotes vis tiek galite gauti naudodamiesi kita įranga, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostomis, ar net atlikdami kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, sėdėjimą ir pritūpimus.
Siekite bent vieno aštuonių – 12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Sukurkite iki dviejų iki trijų rinkinių ir tada padidinkite svorį ar pasipriešinimą, kad įsitikintumėte, jog ir toliau mestumėte sau iššūkį.
Patarimas
Nesvarbu, ar darote jėgos treniruotes, ar kardio, prieš mankštą būtinai gerai sušilkite ir treniruotės pabaigoje atvėsinkite. Tai padeda sumažinti traumų riziką, dėl kurios jūsų treniruotės ir svorio metimo planai gali būti pašalinti.
10 savaičių dietos planas
Jei prieš pradedant mankštą buvo suvartota pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį, galite numesti svorio tik atlikdami mankštą. Tačiau sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį padidinate savo galimybes pasiekti sėkmę.
Kurdami valgymo planą, skirtą ypač dideliam svorio metimui, įsitikinkite, kad atlikti pakeitimai yra sveiki ir tvarūs. Priešingu atveju galite pastebėti, kad priaugate svorio iškart po dietos.
Patarimas
Kalorijų skaičius, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, amžiaus, svorio ir lyties. Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikius, naudokite apskaičiuotų kalorijų poreikio skaičiuoklę.
Didžiausią dėmesį skirkite dietai, į kurią įeina liesa mėsa, daug vaisių ir daržovių bei sudėtiniai angliavandeniai. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, sočiųjų ir trans-riebalų arba kuriuose yra cukraus. Būtinai stebėkite savo porcijas. Net jei valgote sveiką maistą, jei jūsų porcijos yra per didelės, vis tiek galite suvartoti per daug kalorijų, kad numestumėte svorį.
- Sultinio sriubos, o ne kreminės sriubos
- Morkų ir salierų lazdelės su hummu, o ne prie klirenso, traškučių ar krekerių
- Ypač liesa malta jautiena, o ne įprasta malta jautiena
- Mažas riebumas, o ne įprastas riebumas
- Garintos daržovės, o ne keptos daržovės arba bulvytės
