Nesvarbu, ar jūs stengiatės prarasti tuos paskutinius svarus, ar tiesiog negalite pradėti numesti svorio, šlykštu žiūrėti, kaip laikotės svorio, kai laikotės dietos ir mankštos. Supraskite priežastis, dėl kurių nepraranda svorio, nepaisant dietos ir mankštos, ir vėl pradėkite mesti kilogramus.
Būkite sąžiningas su savimi
Maisto žurnalas yra naudingas būdas sekti kalorijas, tačiau tik tuo atveju, jei esate visiškai sąžiningas dėl to, ką dedate į savo kūną. Prisimeni tą vegetikos padėkliuką darbe, kur pačiupai kelis gabalėlius ir pamerkei juos į kreminį padažą? Šis padažas turi 63 kalorijas viename šaukšte, tačiau ir daržovės nėra „laisvos ir aiškios“.
Pavyzdžiui, kiekviena kūdikio morka turi tik 4 kalorijas. Valgykite šešis kartus, o jūs ką tik pridėjote 87 kalorijas prie dienos normos, net jei jautėte, kad laikotės savo plano. Tai tikrai gali pakeisti, jei jūs suvalgysite tik 1200 kalorijų ir neprarasite svorio.
Netikslus matavimas yra dar viena galimybė, dėl kurios galima pritraukti daugiau kalorijų, nei jūs sąmoningai žinote. Valgydami maistą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą nuo šaukšto, galite numalšinti alkaną pilvą; tačiau, naudodamiesi šaukštu nuo stalo, kad nuskaitytumėte kiek įmanoma daugiau kalorijų, nei tikitės. Remiantis USDA, kiekviename šaukšte yra 85 kalorijos ir 7 gramai riebalų. Jei nenaudosite matavimo šaukšto, greičiausiai suvalgysite kelis kartus daugiau nei „šaukštas“.
Kiekvienas Mayo klinikos duomenimis, jūs prarasite 3 500 kalorijų, kurių nevalgėte, ar sudegėte mankštos metu, todėl labai svarbu būti sąžiningam, kad jūsų žurnalas būtų sėkmingas. Maisto produktų stebėjimas naudojant išmanųjį telefoną naudojant nuotrauką, naudojant tokią programą kaip „Bitesnap“, gali palengvinti šių užkandžių, taip pat ir įprastų valgymų, stebėjimą kelyje. Arba laikykite mažą užrašų knygelę rankinėje ar kišenėje, kad užsirašytumėte maistą, kurį valgėte, ir vėliau ieškokite USDA kalorijų skaičiaus.
Sureguliuokite kalorijas
Jei esate tikras, kad tiksliai stebite kiekvieną kaloriją, problema gali kilti dėl bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus. Net jei 1800 kalorijų dieta padėjo jums numesti svorio iš pradžių, gali būti, kad dabar toks pats kalorijų skaičius yra teisingas norint išlaikyti dabartinį svorį.
Pvz., Jei 1800 kalorijų jums buvo tinkamos kelionės pradžioje, kai pasikeitė jūsų kūno sudėjimas, jūsų kūnas greičiausiai prisitaikė prie naujojo režimo. Tai suteikia jums galimybę dar labiau sumažinti kalorijų kiekį arba padidinti sudeginamų kalorijų kiekį. Mayo klinika siūlo sumažinti kalorijų kiekį 500–1000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1–2 svarus.
Tačiau Mayo klinikos duomenimis, suvartojant mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris (arba 1 500, jei esate vyras), sunku gauti tinkamą mitybą. Ypač mažas kalorijų suvartojimas nėra tvarus, nes jūsų kūnas pareikalaus daugiau, kad patenkintų savo poreikius, ir tai sukelia negrįžtamą potraukį. Kiekvieną kąsnį skaičiuokite, laikydamiesi dietos tik maistingiausius maisto produktus. Mayo klinika siūlo sumažinti jūsų kalorijas:
- Praleidžiami mažai mitybos reikalaujantys, labai kaloringi daiktai. Ši ledinė latte gali supakuoti 162 kalorijas ir 10 proc. Dienos kalorijų, jei planuojate 1600 kalorijų.
- Aukšto kaloringumo daiktų pakeitimas mažo kaloringumo prekėmis. Pavyzdžiui, citrinos-kalkių soda supakuoja 151 kaloriją; Putojantį mineralinį vandenį pakeiskite citrinos ar kalkių išspaudimu, įlašinkite kelis lašus vienuolių vaisių saldiklio ir mėgaukitės skaniu gėrimu, turėdami mažiau nei 2 kalorijas.
- Sumažinti porcijų dydžius. Jums nereikia stovėti alkanai, kol likusi šeima mėgaujasi savaitgalio pusryčių blynais. Tiesiog padėkite keptuvės meistrą padaryti šiek tiek mažesnį ir valgyti mažiau. Pvz., Didelis 8 colių blynas ant jūsų lėkštės sudegina 240 kalorijų, o kuklesnis 6 colių blynas suteikia tik 128. Atminkite, kad sviestas, sirupas, vaisiai ir plakta grietinėlė prideda daug lėšų, todėl rinkitės mažai kalorijų. galimybės.
Hidratas, hidratas, hidratas
Remiantis Johns Hopkins universiteto (JHU) duomenimis, apie 60 proc. Žmogaus kūno sudaro vanduo, todėl nenuostabu, kad buvimas hidratu yra gyvybiškai svarbus kiekvienam kūno procesui, įskaitant svorio metimą. Geriamas vanduo stebuklingai neatims svarų; tačiau tai palaikys jūsų organizmo medžiagų apykaitos efektyvumą, kad galėtumėte lengviau mesti svorį.
Jūsų kūnui reikalingas vanduo, kad būtų galima sudeginti riebalus, ir, nors mokslininkai mechanizmo aiškiai neišaiškino, JHU pažymi, kad lengva dehidracija sumažina organizmo sugebėjimą perdirbti šiuos junginius. Dėl padidėjusio lipolizatoriaus, ląstelių tūrio padidėjimo gali pakisti kortizolio, hormono, kuris signalizuoja jūsų kūnui kaupti daugiau riebalų, lygio pokyčiai, kuriuos sukelia netinkama hidratacija. Tai taip pat gali paveikti riebalų kaupimąsi organizme arba iš jo ištekėjimą.
Vanduo taip pat verčia jaustis sotus, todėl išgėrus stiklinę šio skysčio pusvalandį prieš valgį, kalorijos gali būti suvartojamos mažiau. Pasak JHU, šaltas vanduo yra ypač naudingas, nes jūsų kūnas turi išleisti daugiau kalorijų procese, vadinamame termogeneze, kad jis pakiltų iki kūno temperatūros.
Raumenų svoris ir riebalų svoris
Kai jūsų kūnas pradeda riebaluoti, mankštos režimas greičiausiai padidins raumenis. Galbūt praradote 10 svarų riebalų ir užauginote 10 svarų raumenų, tačiau jūsų mastelis vis tiek registruoja tą patį skaičių. Tai yra įprasta priežastis, dėl kurios jūsų svoris nemažėja nepaisant mankštos.
Lygiai taip, kaip svaras zefyrų užima daugiau vietos nei svaras razinų, kiekvienas kūno raumenų svaras užima mažiau vietos nei tokio paties svorio riebalai. Jei pastebėjote, kad jūsų drabužiai yra erdvesni tose vietose, kur riebalų turėjote daugiau, pavyzdžiui, klubų ar pilvo, tikriausiai vis tiek esate linkę siekti svorio metimo tikslų.
Išmatuodamas savo kūną ir įvesdamas rezultatus į UNC Gillings mokyklos visuotinės visuomenės sveikatos amerikiečių kūno sudėjimo skaičiuoklę asmenims, galite gauti tikslesnį savo kūno sudėjimo vaizdą nei vien tik jūsų skalė. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, jums reikės matavimo juostos ir apkabos odos atlenkimui - internete galima įsigyti už mažiau nei 20 USD.
Norėdami gauti tiksliausius matavimus, pasitelkite draugo pagalbą. Išmatuokite juosmens, šlaunies, blauzdos ir žasto apskritimą. Tada užrašykite blauzdos ir žasto ilgį. Galiausiai, naudodamiesi apkabais, nustatykite tricepsų ir kaukolės odos storį.
Sekite savo pažangą užrašų knygelėje. Sietlo Ramiojo vandenyno universiteto pratybų mokslo laboratorija gaus palyginamiausius rezultatus palyginimui, jei apribosite kintamuosius, kurie gali paveikti jūsų kūno vandens sulaikymą. Jie apima:
- Valgykite arba gerkite per keturias valandas prieš matavimąsi.
- Mankšta per 12 valandų.
- Alkoholio vartojimas per 48 valandas.
- Diuretikų vartojimas per savaitę.
- Per 48 valandas nuo matavimų žymiai sumažinkite kalorijų skaičių savo režime.
Taip pat naudinga naudoti tualetą 30 minučių prieš atliekant matavimus, kad sumažintumėte vandens sulaikymo svyravimus. Reguliariai, kas mėnesį ar savaitę, stebėkite savo rezultatus. Suplanuokite matavimų sesijas su savo partneriu tuo pačiu paros metu ir, jei įmanoma, tą pačią savaitės dieną, kad įvertintumėte kūno sudėjimo pokyčius, atsižvelgiant į visus kasdieninius rutinos skirtumus.
