Nuo pat mokyklos laikų buvote įpratęs sėdėti kaip pilvo pratimų viršūnę. Galų gale, šis žingsnis yra įtrauktas į „Prezidento iššūkį“, kuris yra Prezidento kūno rengybos, sporto ir mitybos tarybos parengta programa, skirta skatinti žmones būti aktyvesniais kasdieniame gyvenime.
Nors sėdimieji raumenys nukreipti į pilvo raumenis, jie taip pat liečia daugybę kitų kūno dalių. Jei atliksite sėdimąjį darbą kaip vienintelį pilvo stiprinimo pratimą, jums gali prireikti aptemptų klubų, įtemptos nugaros ir nesubalansuotos abs.
Kas yra sėdėjimas?
Kartais vadinamas garbanojimu, standartinis sėdėjimas apima gulėjimą ant nugaros ant kilimėlio, kurio kojos yra suvaržytos, arba partnerio, arba pakabindamos jas po stabiliu daiktu. Rankomis susikibę už galvos ir kaklo, liemenį pakelkite iki pat kojų ir apatinę nugaros dalį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Egzistuoja keli perkėlimo variantai. Kryžiuokite rankas per krūtinę, atlikite judesį, neįkišdami kojų, sulenkite aukštyn ir žemyn ant nuožulnaus suoliuko arba, laikydamiesi sėdėjimo, palaikykite svorį prie krūtinės ar už galvos.
Jūs taip pat galite sėdėti ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stabilumo rutulio ar pusės rutulio. Tyrimai, paskelbti 2008 m. „Perceptual Motor Skills“ numeryje, parodė, kad labiausiai raumenys suaktyvėja, kai jūs visiškai sėdite ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų.
Pilvo raumenys suaktyvėja
Pagrindinis sėdėjimo metu suaktyvinamas raumuo yra tiesiosios žarnos žandikaulis - raumenų skaidulų apvalkalas, apimantis jūsų liemens priekinę dalį. Jei atliksite sėdimą darbą, neįkišdami kojų, šį raumenį suaktyvinsite labiau, nei tai darysite su tvirtintomis kojomis, parodė tyrimas, paskelbtas 2013 m. Žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“.
Slydimai ties juosmens šonais taip pat suaktyvėja sėdint. Jie padeda veiksmui ir nėra pagrindiniai veiksniai. Realiame gyvenime šie raumenys sulenkia liemenį į šoną ir sukasi į kairę ir į dešinę.
Jie taip pat padeda stabilizuoti jūsų stuburą. Jei tikrai norite stiprių įstrižų, įtraukite į savo rutulį tokius judesius kaip šoninės lentos ir sėdintys, svertiniai posūkiai.
: 41 sunkiausi ab pratimai
Klubų lenktuvai priveržkite
Klubo lenkimas, dar žinomas kaip iliiopsoas, padeda jums, kai lankstote ir išplečiate liemenį, kaip atsitinka, kai sėdint kylate ir nusileidžiate. Klubo lenkiamieji yra raumenų grupė, jungianti šlaunikaulį arba šlaunies kaulą prie dubens. Jie suaktyvinami sėdint, stovint, bėgant, einant ar pritūpiant.
Sėdėjimas prisideda prie trumpo ir įtempto klubo lenkimo. Lėtinai įtempti klubo lankstai, kurie vargina didelę dalį gyventojų, gali sukelti apatinės nugaros skausmus.
Kojų sukibimas
Nors jūs manote, kad sėdėjimas yra konkretus žingsnis, tačiau atlikdami keletą pakartojimų, galite jausti šlaunų nuovargį. Taip yra todėl, kad keturkojų raumenys, įskaitant sustorinį ir tiesiosios žarnos šlaunikaulį, yra įsitempę, kai jūs sėdite.
Kitas šlaunies raumuo, tensor fasciae latae, esantis išorinėje viršutinėje šlaunies dalyje, taip pat veikia sėdint. Priekinis blauzdikaulio priekinis blauzdikaulis stabilizuoja apatines kojas, kai jūsų kojos yra užkabintos po petnešomis.
Kas neveikia „Sit-Ups“
Sit-up nėra išsamus pagrindinis pratimas. Jie nesuveikia vidinių pilvo raumenų, įskaitant skersinius pilvo raumenis, kurie yra labai svarbūs gerai laikysenai ir stabilizavimui.
Gerai, kad sėdėjimas yra jūsų pagrindinės kasdienybės dalis, tačiau taip pat darykite įvairius kitus pratimus, taip pat dirbdami raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą ir tiesiogiai nukreipia į jūsų įdubimus. Jei norite išsamesnės treniruotės, apsvarstykite galimybę pridėti priekines lentas, paukščių šunis ir trosą.
