Dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad dieta ir mankšta veikia kartu, kai reikia numesti svorio ir jo nelaikyti. Tačiau angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis mankštai, todėl jums reikės atidžiai planuoti, kaip papildyti savo kūną treniruotėmis. Nors tai gali būti sudėtinga treniruotis, kai maratonas atliekamas su keletu angliavandenių, jūs galite riboti angliavandenių kiekį ir mankštintis tuo pačiu metu, neturėdami neigiamų padarinių. Tiesiog būtinai iš anksto pasitarkite su gydytoju, ar jums tinkama mitybos planas, kuriame mažai angliavandenių.
Angliavandeniai ir mankšta
Panašu, kad angliavandeniai ir mankšta vyksta kartu. Angliavandeniai yra jūsų kūno mėgstamiausias degalų šaltinis ir mankštindamiesi jie suteikia energijos, reikalingos jūsų raumenims bėgioti, laipioti laiptais ir kelti svorius. Pasak amerikiečių sporto medicinos koledžo, neturėdami pakankamai angliavandenių, jūs taip pat neveiksite ir negausite norimų rezultatų. Paprastai turėtumėte pabandyti valgyti angliavandenius vieną – tris valandas prieš treniruotę, kad gautumėte degalų, reikalingų jūsų kūnui, kad būtų verta treniruotės. Tačiau yra keletas įrodymų, kad galite treniruotis neprisikravę angliavandenių.
Pratimai laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių
Be angliavandenių, jūsų kūnas taip pat degina riebalus degalams treniruotės metu. Tačiau, atsižvelgiant į pratimą, galite nepradėti deginti riebalų, kol būsite maždaug 30 minučių. Jei raumenys neturi angliavandenių, kuriuos galėtų naudoti kaip energiją, jūsų kūnas gali sudeginti daugiau riebalų, remiantis 2014 m. tyrimu, paskelbtu Amerikos mitybos koledžo žurnale. Šiame tyrime buvo nagrinėjamas mažai angliavandenių turinčios dietos, palyginti su mažai riebalų turinčios dietos, poveikis sportuojant antsvorio ir nutukimo turinčių asmenų grupėje. Tyrėjai išsiaiškino, kad mažai angliavandenių dietos laikanti grupė sudegino daugiau riebalų fizinio krūvio metu nei mažai riebalų turinčių dietų grupė. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad neatrodė, kad ribojantis angliavandenių skaičius daro įtaką mankštai.
Pakanka baltymų
Kai negaunate pakankamai angliavandenių, sportuodami turite įsitikinti, kad gausite pakankamai baltymų, teigiama 2007 m. Straipsnyje, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“. Baltymai padeda užtikrinti, kad išsaugote raumenis, o ne degate degalais. Siekite 0, 7 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, norėdami 200 svarų per dieną norėtumėte apie 140 gramų baltymų. Dietoje, kuriame mažai angliavandenių, baltymai gaunami iš mėsos, paukštienos, kiaušinių, žuvies, sūrio, riešutų ir sėklų. 3 uncijos žuvies, mėsos ar vištienos porcijoje yra nuo 22 iki 28 gramų baltymų; vienas kiaušinis turi 6 gramus; o uncija sūrio turi 7.
Patarimai ir gudrybės
Dėl adaptacijos proceso, vykstančio ketozėje, galite nenorėti pradėti mankštintis per pirmąsias dietos plano savaites, teigia AJCN 2007 m. Straipsnio autoriai. Jūsų gydytojas gali pasakyti, kada jums tinkama veikla. Net laikydamiesi dietos, kurioje nėra ketozės, mažai angliavandenių turėtumėte būti atsargūs. Nuovargis gali pasireikšti ankstyvoje treniruotės dalyje, o tai gali paveikti atlikimą ir padidinti sužeidimų riziką. Kai pridedate pratimą, pradėkite lėtai, stebėkite savo progresą ir padidinkite, kai pagerės jūsų tolerancija.
Taip pat nerimaujama dėl elektrolitų pusiausvyros, todėl turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai natrio, į savo maistą įpildami šiek tiek druskos ir pakankamai kalio iš kalio turinčių daržovių, tokių kaip brokoliai ir špinatai.
Prieš pradėdami treniruotis sporto salėje, sunaudokite degalų ne tik energijos poreikiams, bet ir siekiant išvengti skrandžio sutrikimų, kuriuos gali sukelti valgymas per arti treniruotės. Taip pat būtina tinkama hidratacija, todėl prieš mankštą išgerkite daug vandens visą dieną ir 8 uncijas 10–15 minučių.
