Laukimas pamatyti rezultatus pradėjus mankštos rutiną gali sujaudinti. „Svorio“ praradimas - skaičius skalėje - paprastai gana greitai įvyksta pirmosiomis treniruotės dienomis. Tačiau svorio metimas nėra tas pats, kas riebalų nuostoliai. Riebalų metimas gali užtrukti šiek tiek ilgiau, priklausomai nuo to, kiek sportuojate, ir nuo dietos kokybės.
Patarimas
Galite pastebėti, kad skaičius skalėje mažėja vos pradėjus mankštintis; tačiau riebalų nuostoliai greičiausiai nebus pastebimi bent kelias savaites.
Svorio ir riebalų nuostoliai
Svorio metimas ir riebalų nuostoliai dažnai naudojami pakaitomis, tačiau tai yra skirtingos kūno sudėjimo sąvokos. Jūsų kūno svoris yra bendras raumenų, kaulų, organų, vandens ir riebalų svoris. Masė be riebalų yra viskas jūsų kūne, be riebalų. Taigi, kai jūs kalbate apie riebalų nuostolius, jūs kalbate apie palyginti nedidelę viso jūsų kūno svorio dalį.
Kai priaugate svorio - skaičiaus skalėje - galite priaugti riebalų, raumenų masės ar vandens svorio. Jei pametate vieną iš šių komponentų ir įgyjate kitą, skalės numeris gali visai nepasikeisti. Jei pradėsite mankštos programą, apimančią jėgos treniruotes, galbūt padidinsite raumenų masę ir neteksite riebalų panašiu greičiu, todėl galbūt per daug nematysite mastelio skaitymo biudžeto.
Štai kodėl nėra gera idėja naudoti skalę kaip savo vienintelį progreso teisėją. Geresnis būdas yra atsižvelgti į tai, kaip atrodote ir jaučiatės, ir kaip tinka jūsų drabužiai. Taip pat galite atlikti rankų, šlaunų ir vidurio matavimus, kurie gali pasakyti, ar netenkate riebalų.
Atliekant odos sulankstymo testą, poodinių riebalų - riebalinio audinio, esančio tiesiai po odos paviršiumi - storis matuojamas suportais. Tai nėra tokia tiksli kaip kitų rūšių testavimas, nes tai priklauso nuo bandymą administruojančio asmens patirties ir tikslumo, taip pat kitų sąlygų, pavyzdžiui, dienos laiko, prieš treniruotę ar po jos, suvartotų maisto produktų ir gėrimų. ir dar.
Svorio metimo etapai
Remiantis 2014 m. Birželio mėn. „ Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtu straipsniu, svorio metimas vyksta dviem etapais. Nors pirmasis etapas, trunkantis keletą dienų ar savaičių, greičiau numeta svorio, visų pirma tai vanduo, baltymai ir nedidelis kaupiamų angliavandenių baseinas. Jėgos treniruotės gali padėti kovoti su raumenų praradimu, todėl žmonės, vykdantys riebalų nuostolių programą, įskaitant jėgos treniruotes, gali nematyti tokio greito svorio pokyčio.
Laikui bėgant, organizmas prisitaiko prie padidėjusio aktyvumo ir sumažėjusio kalorijų kiekio. Šie pokyčiai yra tiek hormoniniai, tiek neuroniniai reguliavimo mechanizmai, dėl kurių sumažėja energijos sąnaudos, skaidosi baltymai ir kiti medžiagų apykaitos procesai. Šie medžiagų apykaitos procesai išstumia angliavandenių atsargas ir sumažina baltymų vartojimą organizme, taip padidindami riebalų oksidacijos poreikį energijai.
Tai veda į antrą svorio metimo fazę. Šiam etapui, trunkančiam nuo mėnesių iki metų, būdingas lėtesnis svorio metimas, bet padidėjęs riebalų nuostolių tempas.
Tačiau bendra energijos išeiga per šį laikotarpį lėtėja dėl pasikeitusios poilsio energijos sąnaudų, taip pat dėl aktyvumo ir ne aktyvumo termogenezės (šilumos gamybos). Be to, sumažėjęs kūno svoris sumažina energijos sąnaudas mankštos metu dėl mažesnių energijos sąnaudų, kaip nurodoma 2014 m. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale.
Veiksniai, susiję su svorio metimu
Svorio metimas yra labai individualus, todėl svorio metimo greitį galima apytiksliai įvertinti. Daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, amžių, sveikatos būklę, vaistus, miego trūkumą ir stresą, lemia, kiek svorio numesite ir kaip greitai.
Genetika vaidina svarbų vaidmenį kaupiant riebalus ir kaip lengvai mesti svorį. Kūno tipas taip pat yra genetikos produktas. Žmonėms, sergantiems tam tikru kūno tipu, sunkiau atsikratyti riebalų arba išsiskirti riebalams iš tam tikrų kūno vietų. Amžius lėtina medžiagų apykaitą, todėl, jei esate vyresnis, mesti svorį po mankštos gali tekti ilgiau nei jaunesniam.
Dėl kai kurių sveikatos sutrikimų, tokių kaip policistinių kiaušidžių sindromas ir skydliaukės ligos, žmonėms gali būti sunkiau mesti svorį. Net jei daug sportuojate ir kontroliuojate savo mitybą, svorio metimas gali būti lėtesnis. Kai kurie vaistai gali priaugti svorio ir apsunkinti mesti svorį.
Dėl miego trūkumo ar prastos miego kokybės gali padidėti kalorijų kiekis, o rezultatai gali būti lėtesni arba jų trūkti. Stresas padidina hormono kortizolio „kovoti ar bėgti“ lygį, dėl kurio organizmas gali susilaikyti ir padidinti riebalų atsargas.
Jūsų įprastas pratimas
Galiausiai tai, kaip greitai numesite svorio pradėję mankštintis, priklauso nuo jūsų konkrečios treniruočių programos ir ji gali labai skirtis. Ar jūs žaibiškai vaikščiojate 30 minučių keletą dienų per savaitę, ar tris dienas per savaitę darote didelio intensyvumo treniruotes (HIIT) ir penkias dienas per savaitę keliate sunkumų kilnojimą? Tai daro didžiulį energijos suvartojimo skirtumą - tiek dėl fizinio krūvio, tiek dėl aktyvumo, tiek dėl ilgo metabolizmo.
Mažesnio intensyvumo aerobinės veiklos formos, tokios kaip greitas vaikščiojimas, nesudegina tiek kalorijų, kiek energingesnė veikla, kaip bėgimas. Anot „Harvard Health Publishing“, 155 svarus sveriantis asmuo sudegina 149 kalorijas, eidamas 3, 5 mylios per valandą greičiu, ir 372 kalorijas, bėgančias 6 mylių per valandą greičiu. Tai yra didelis kalorijų išlaidų skirtumas per savaitę ar mėnesį ir tai turės didelę įtaką svorio praradimui ir greitam praleidimui.
Antra, jei nesate treniruojami jėgos, galite tikėtis, kad jūsų svoris skalėje bus mažesnis, tačiau taip pat galite tikėtis, kad jūsų riebalų nuostoliai bus lėtesni. Taip yra todėl, kad raumenų masė yra metaboliškai aktyvesnė nei riebalų masė. Turėdami daugiau raumenų, padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite daugiau kalorijų per dieną, net ir nesportuodami.
Nors energingas mankštinimasis tinka ne visiems, jei norite pamatyti greičiausius rezultatus, pabandykite padidinti treniruotės intensyvumą, net jei tai reiškia, kad bėgiokite, o ne vaikščiokite. Taip pat galite nenorėti treniruotis, tačiau labai svarbu numesti svorį ir išlaikyti svorį. Anot Mayo klinikos, ji taip pat teikia daugybę kitų privalumų, įskaitant stipresnius kaulus, geresnę pusiausvyrą, lėtinių ligų simptomų sumažėjimą ir net geresnę pažinimo funkciją.
