Kai bandai mesti svorį, lėtai ir stabiliai laimi lenktynes. Mesti svorį palaipsniui, palaipsniui, padidina ilgalaikę sėkmę jį išlaikyti, todėl planuokite sveiką svorio metimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Atlikite reikiamus pakeitimus ir būkite kruopštūs, todėl galite tikėtis numesti 30 svarų per 3, 75–7, 5 mėnesio. Svorio metimo rodikliui įtakos turi keletas veiksnių, pavyzdžiui, lytis, amžius ir pradinis aktyvumo lygis, todėl galite pasiekti savo tikslą prieš numatomą laiko tarpą arba vėliau. Galimos įvairios svorio metimo strategijos, tačiau visa tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate. Prieš pradėdami svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu ir gaukite pagalbos individualizuodami planą, kad patenkintumėte jūsų poreikius.
Kaip jūs prarasite 30 svarų
Norėdami numesti 30 svarų per keturis-septynis mėnesius, turite sukurti kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. Išbandytas būdas yra sumažinti dienos normą 500 kalorijų ir pridėti vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja daugiau nei 250 minučių per savaitę, kai turite numesti svorio, taip pat kiekvieną savaitę organizuoti dvi – tris jėgos treniruotes, kad padidintumėte liesą masę. Kalorijų deficitas, sukurtas derinant dietą su mažiau kalorijų ir mankšta, leidžia per keturis – septynis mėnesius numesti planuojamą svorį.
Norėdami sužinoti pradinį dienos kalorijų poreikį, naudokitės internetine skaičiuokle, kur galite įvesti dabartinį savo svorio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygį. Tada atimkite 500 iš pradinio kalorijų poreikio ir turėsite tikslinę kalorijų normą norėdami numesti svorio. Būkite tikri, kad nesiekiate 1200 kalorijų, jei esate moteris, ir 1600 kalorijų, jei esate vyras. Jei nukrisite žemiau šių dienos kalorijų, gali trūkti būtinų maistinių medžiagų ir susilpninti medžiagų apykaitą, sustabdyti svorio praradimą.
Svorio metimo planavimas
Pasirinkite sveiką maistą, kad neviršytumėte norimo kalorijų diapazono ir pagerintumėte savo sveikatą. Daržovės ir vaisiai yra aprūpinti maistinėmis medžiagomis ir natūraliai turi mažai kalorijų, todėl atsargiai laikykitės šių kuokštelių. Sveikuose grūduose, tokiuose kaip avižos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai ir viso grūdo makaronai, yra daug skaidulų, kurie padeda jums išlikti sotiems. Apdorotą mėsą, tokią kaip dešra, pakeiskite liesomis galimybėmis, tokiomis kaip vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, ir liesus jautienos gabalus, pavyzdžiui, nugarinę. Kietus riebalus iškeiskite į nesočius aliejus, tokius kaip riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėse. Kiti geri nesočiųjų riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogės, linų sėklos ir sezamas.
Sumažinkite tuščias kalorijas, kurios neturi maistinės vertės. Jie gaunami iš pridėtojo cukraus ir kietųjų riebalų, randamų perdirbtuose maisto produktuose. Amerikiečių mityboje cukrumi saldinti gėrimai, pyragas, sausainiai, pica ir ledai yra keli pagrindiniai tuščių kalorijų šaltiniai.
Kontroliuoti savo porcijų dydžius vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį. Paprastas būdas atsiminti tinkamus porcijų dydžius yra naudoti „MyPlate“ metodą. Paprasto dydžio plokštelę padalinkite į keturias lygias dalis ir kiekvieną skyrių užpildykite daržovėmis, neskaldytais grūdais, vaisiais ir baltymais.
Darbo pradžia numesti 30 svarų
Prisiminkite posakį, kad kai nesugebi planuoti, tu planuoji žlugti. Planuodami tikslinę kelionę dėl svorio, padidėja tikimybė, kad laikysitės jos ir sėkmingai pasieksite savo tikslą. Jums reikės mėnesio planuotojo ir patiekalų planuotojo. Nešiojamieji kompiuteriai yra tinkami šiam tikslui, ir jūs galite pasirinkti skaitmeninius planuotojus internete ir savo išmaniajame telefone. Naudokite mėnesio planuoklį, kad kiekvieną savaitę suplanuotumėte savo kelionę per 4–7 mėnesius. Kiekvienos savaitės pradžioje pasiruoškite planuoti savo valgius ir įdėkite juos į patiekalų planavimo planą, kad pašalintumėte spėliones ir galėtumėte jus nuolat stebėti. Iš savo patiekalų plano netgi galite sudaryti maisto prekių sąrašus, kad sudarytumėte pirkinių sąrašą.
Patarimai, kaip numesti 30 svarų
Maitinkite maistą per dieną, kad išvengtumėte alkio. Turėdami tris pagrindinius valgius ir tris maistingus užkandžius, jūs valgysite maždaug kas tris valandas, jei paprastai atsikeliate 8 val. Ryto ir einate miegoti 22:30.
Kiekvieną savaitę įgyvendinkite praturtėjimo dieną, kad išvengtumėte mėgstamo maisto. Porcijos kontrolė vis dar yra veiksnys, todėl, pavyzdžiui, turėkite 100 kalorijų sausainių pakelį, o ne kelis įprastus aukštos kalorijos slapukus. Arba turėkite vieną riekelę plonos plutos sūrio picos, kai žiūrite žaidimą, o ne keletą įprastų gilių patiekalų picos gabaliukų su darbais.
Maisto žurnalo tvarkymas yra viena iš geriausių priemonių numesti 30 svarų per keturis – septynis mėnesius. Tai efektyvi strategija, leidžianti savarankiškai stebėti savo mitybą, padedanti sekti savo pažangą, suteikianti įžvalgos apie tai, ką ir kada valgai, ir priversti jus atsiskaityti už savo maisto pasirinkimą. Jei paspausite spragtelėjimą ten, kur, atrodo, skalė nesusidarys, jūsų maisto dienoraštis yra puiki nuoroda nurodant, kur jums reikia atlikti kai kuriuos pakeitimus.
Įrašymas į maisto dienoraštį gali žymiai padidinti jūsų svorio metimo sėkmę, rodo tyrimas, kurį koordinuoja keturi geriausi tyrimų centrai, įskaitant Kaiser Permanente ir Johns Hopkins universitetus. Remiantis rezultatais, paskelbtais Amerikos prevencinės medicinos žurnale 2008 m. Rugpjūčio mėn., Iš daugiau nei 1600 dalyvių tie, kurie laikė maisto žurnalus, numetė dvigubai daugiau svorio nei dietos be dietų.
