Jei ieškote maisto produktų, kuriuose yra daug butiratų, jūsų „Google“ paieška gali būti trumpa. Nors galbūt girdėjote, kad butiratas yra naudingas jūsų žarnyno sveikatai, ne daug maisto produktų iš tikrųjų aprūpina jūsų kūną butiratu - jūsų žarnynas sukuria visa tai patys.
Sudėtyje yra daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, be kitų privalumų, jūsų organizme gali būti daugiau butiratų. Taigi, kitą kartą apsilankę maisto prekių parduotuvėje, pasižvalgykite apie maisto produktų skaidulų kiekį.
Kas yra butiratas?
Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Advances in Nutrition“, butiratas yra trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, gaminama plonojoje žarnoje. Paprastai jūsų žarnyne esančios draugiškos žarnyno bakterijos gamina butiratą, kai fermentuoja maistines skaidulas - angliavandenių, kurių jūsų kūnas negali suvirškinti, formą.
Remiantis pirmiau minėtu tyrimu, butiratas yra žinomas dėl teigiamo poveikio jūsų žarnyno sveikatai. Riebalų rūgštis padeda palaikyti žarnyno homeostazę ir padeda kūnui kurti energiją. Butiratas taip pat padeda sustiprinti barjerą jūsų žarnyne ir gali skatinti imuninę sveikatą.
Maža to, mažas riebiųjų rūgščių kiekis yra susijęs su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ir uždegiminių žarnų ligų rizika, teigiama 2018 m. Rugpjūčio mėn. Pranešime „ Nutrients“ , kuriame teigiama, kad butiratas gali padėti atsikratyti uždegimo.
Maisto produktai, kad gautumėte daugiau butiratų
Butiratas yra riebalų rūgštis, kurią gamina jūsų kūnas, tačiau tam tikri maisto produktai gali paskatinti jo gamybą. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, paprastai skatina butirato gamybą, nes jūsų žarnynas fermentuoja ir virškina maistą.
Kiekvieną dieną turėtumėte stengtis gauti apie 25 g skaidulų per dieną, teigia FDA. Bet koks maistas, turintis ne mažiau kaip 20 procentų tos dienos vertės (5 gramai ar daugiau), laikomas daug skaidulų turinčiu šaltiniu. Ir nors daugelis perdirbtų maisto produktų yra praturtinti pluoštu, norėsite teikti pirmenybę sveikiems viso maisto skaidulų šaltiniams.
Pilno grūdo
Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, neskaldytuose grūduose yra visos originalių grūdų dalys (sėlenos, gemalai ir endospermas), todėl juose yra daugiau maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose. Nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, galintis padėti pasigaminti butirato.
AHA teigia, kad sveiki grūdai (pavyzdžiui, avižos, rugiai, miežiai ir rudieji ryžiai) yra naudingi širdies sveikatai ir gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų riziką. Be to, neskaldyti grūdai yra puikūs geležies ir magnio šaltiniai.
Vaisiai ir daržovės
Nors dauguma vaisių ir daržovių į savo racioną įtrauks šiek tiek skaidulų, kai kurie pakuoja daugiau nei kiti. „Mayo“ duomenimis, avietės (8 g skaidulų viename puodelyje), kriaušės (5, 5 g pluošto vidutinėje kriaušėje) ir obuoliai (4, 5 g pluošto vidutiniame obuolyje) gali būti dideli natūralaus pluošto šaltiniai. Klinika.
Pasak Mayo klinikos, jei ieškote daug skaidulų turinčių daržovių, žalieji žirneliai (9 gramai puodelyje), brokoliai (5 gramai puodelyje) ir ropių žalumynai (5 gramai puodelyje) yra geriausios pasirinkimo galimybės. Lapiniai žalumynai yra dar viena mažai kalorijų teikianti galimybė, kuri bet kokiam patiekalui gali suteikti šiek tiek tūrio ir skaidulų.
Viso riebumo pieninė
Butiratas taip pat dažnai randamas pieno riebaluose, kuriuos rasite pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje ir jogurte, teigiama 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame „ Food Control“ . Vis dėlto svarbu riboti valgymą ar per daug riebių pieno produktų gėrimą, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
AHA rekomenduoja iš sočiųjų riebalų gauti ne daugiau kaip 5–6 procentus visų dienos kalorijų.
