Tinkamas rankų ir pečių apšilimas bei ištempimas pagerins jūsų lankstumą ir padės atlikti įvairias veiklas. Plaukdami ar žaisdami beisbolo žaidimus, tenisą ar pianiną, rankos ir pečiai turi būti tvirti ir lankstūs.
Prie stalo prisirišę veiksmai, tokie kaip kalbėjimas su klientais telefonu arba rašymas kompiuterio klaviatūra, kelia rankoms ir pečiams stresą. Nesvarbu, kokią viršutinės kūno dalies veiklą vykdote, jums bus naudinga, jei rankos ir pečiai bus įtraukti į jūsų apšilimo pratimų sąrašą.
Patarimas
Į savo apšilimo pratimų sąrašą įtraukite keletą rankos ratų, sūpuoklių ir tempimų.
1. Rankos apskritimai
Atsistokite tiesiai ir lėtai atlikite rankos ratus, kad atliktumėte maksimalų judesio diapazoną atliekant šį pečių apšilimo pratimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai kojomis maždaug per pečių plotį. Rankas laikykite tiesiai į šonus, delnais į viršų. 10 kartų pasukite rankas iš nugaros į priekį, tada 10 kartų pasukite iš priekio į galą. Apverskite rankas, kad delnai būtų nukreipti į grindis ir pakartokite seką.
2. Dinaminės rankos svyravimai
Dinaminiai T rankos sukamaisiais peties sušilimo pratimai taip pat skirti krūtinės ir viršutinės nugaros raumenims.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Rankas laikykite tiesiai priešais save, delnus kartu ir pirštus nukreipdami į priekį. Pasukite kūną į kairę, pasukdami dešinę koją ant kojos piršto, kulnas aukštyn. Tai darydami, perkelkite kairę pusę atgal ir laikykite dešinę ranką stabilią pradinėje padėtyje. Sukdami laikykite klubus, pečius ir galvą lygiuotą.
Sustabdykite judėjimą, kai esate 90 laipsnių kampu nuo savo pradinės padėties. Jūsų rankos bus tiesios į šonus, o dešinė koja - į atraminę padėtį. Nedelsdami pasukite visą savo kūną atgal į pradinę padėtį, abi rankos nukreiptos tiesiai į priekį, delnai paliesti ir abi kojos turi būti plokščios ant žemės. Pakartokite sukamąjį judesį į dešinę, atremdami dešinę ranką ir pasisukdami ant kairiosios pėdos. Kartokite visą seką iš viso nuo 10 iki 20 kartų.
Patarimas
3. Viršutinės peties ruožas
Atlikdami peties pratimus atlikite rankos apšilimą, kad pakiltumėte - ypač jei planuojate daryti pratimus ant galvos.
KAIP tai padaryti: pakelkite vieną ranką virš galvos. Sulenkite alkūnę ir padėkite ranką delnu tarp pečių ašmenų. Sulenkite kitos rankos alkūnę, pakeldami ranką už nugaros alkūne žemyn, o ranka nukreipta į viršų. Laikykite šios rankos delną atokiau nuo jūsų nugaros.
Rankas patraukite vienas prie kito, kad pirštai liestųsi. Norėdami giliau ištempti, suimkite abiejų rankų pirštus. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
