Vyrams ir moterims, kurie nori priaugti liesos masės, svarbiausia yra suderinti pasipriešinimo treniruotes su kaloringa dieta. Tikslas yra suvalgyti daugiau nei kūnas dega, kad priaugtumėte svorio. Tai nereiškia, kad turite dietą visiems, kur valgote daug picos ir mėsainių. Priešingai, jūs turite valgyti maistingą, kaloringesnį maistą ir užsiimti raumenis stiprinančia mankšta, kad vietoje riebalų uždėtumėte liesą masę. Sportininkai tai vadina „sumaišymu“, tačiau net ir nesportininkams naudinga pagerinti savo kūno sudėjimą pridedant raumenų.
Darbo pradžia
Liejimas ant liesos masės reikalauja disciplinos, nuoseklumo ir sunkaus darbo. Saugi daugumos žmonių svorio padidėjimo norma yra nuo 1/2 svaro per savaitę. Kai kurie gerai paruošti sportininkai gali priaugti iki 2 svarų per savaitę.
Norėdami pradėti, apskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą, tai yra kalorijų, kurias kasdien sudeginate ramybėje, skaičius.
BMR formulė vyrams yra 66, 47+ (13, 75 x Svoris kilogramais) + (5, 0 x Aukštis centimetrais) - (6, 75 x Amžius metais).
Moterų BMR formulė yra 665, 09 + (9, 56 x P) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia per dieną, norint išlaikyti savo svorį. Jei esate sėslus, padauginkite savo BMR iš 1, 2. Jei gausite lengvus pratimus, tokius kaip kasdienis laisvalaikio vaikščiojimas, padauginkite iš 1, 38. Jei mankštinsitės vidutiniškai 3–5 dienas per savaitę, padauginkite iš 1, 55, o jei daugiausiai dienų mankštinsitės intensyviai - padauginkite iš 1, 7.
Paprasčiausias būdas gauti apskaičiuotą dienos kalorijų poreikį yra naudoti internetinę skaičiuoklę, tokią kaip Ajovos valstijos universitetas, kur jūs įtraukiate savo svorį, ūgį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Kai jau žinosite savo dienos kalorijų poreikį, pradėkite pridėti nuo 250 iki 500 kalorijų prie dienos normos, kad per savaitę priaugtumėte nuo 1 iki 2 svarų. Žinoma, kad kultūristų, kurie nori atsikratyti rimtų raumenų ir kurie daug laiko praleidžia atliekant sunkius pratimus, jų padaugėja 1000 ir daugiau. Kelias savaites padidinkite arba sumažinkite kalorijų kiekį, kad gautumėte norimus rezultatus, ir atitinkamai padidinkite arba sumažinkite valgymo planą.
Greitas svorio priaugimas
Jums nereikia vergauti per viryklę visą dieną, norint laikytis svorio didinimo valgymo plano. Greitai padidinkite maistingą, daug kalorijų turintį maistą. Svarbiausi maisto papildymo plano papildymai yra riešutai ir sėklos, riešutų ir sėklų sviestas, nesočiosios alyvos, sveiki grūdai, avokadai, džiovinti vaisiai ir pieno produktai. Visada turėkite juos po ranka, nes jie yra kabės pagal bet kokį svorio augimo planą. Valgykite tris pagrindinius patiekalus ir tris užkandžius, kaip paprastai. Kad susidarytumėte supratimą apie tai, kaip lengva pasidaryti savo patiekalus, pagalvokite, kad įprasto dydžio avokadoje yra apie 322 kalorijas; 2 šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia beveik 200 kalorijų, o 2 šaukštai nesočiųjų aliejų suteiks 240 kalorijų. Paprasčiausiai pridėkite šių maisto produktų prie savo patiekalų ir užkandžių, o jūs žymiai padidinsite kalorijų normą per dieną.
„Turbo“ svorio padidėjimo pusryčiai
Greiti, 700 kalorijų, svorio priaugantys pusryčiai yra 1 puodelis virtų avižinių dribsnių, sumaišytų su 1 šaukštu linų sėmenų aliejaus, kartu su 1 uncija nesmulkintų migdolų ir 1 puodeliu pieno. Kaip matote, jums nereikia pasigirti daugybe maisto. Iš esmės pusryčiams ruošiate avižinius dribsnius, tačiau pridedate keletą kalorijų turinčių maisto produktų.
Kiti 700 kalorijų greitai pagaminami pusryčiai yra trijų kiaušinių omletas, pagamintas su špinatais, grybais ir 3 uncijomis fetos sūrio, kartu su graikišku jogurtu ir riekele viso grūdo skrebučio.
Greiti, labai kaloringi pietūs
Svorio didinimo pietūs taip pat yra greiti ir lengvi, kai tik sužinosite, kokie maisto produktai yra kaloringi. Greiti, masiškai populiarūs pietūs yra kiaušinių salotų sumuštinis ant kvietinės duonos, kuriame yra 1 uncija lašelio sezamo aliejaus, šoninė graikiško jogurto ir 1 uncija sauja anakardžių. Šie baltyminiai pietūs turi apie 850 kalorijų.
Kiti priešpiečiai, skirti svorio padidinimo valgymo planui, kurį galite sudaryti ne iš karto, yra 6 uncijų grotelės vištienos krūtinėlė, supjaustyta griežinėliais ir įdaryta 6 colių viso kviečio puta su špinatais, liucerna ir puse avokado, užpiltu 1 šaukštu linų sėmenų. aliejaus, kartu su 2 uncijos puse banano drožlių. Šie maistingi maistiniai pietūs supakuoja daugiau nei 1000 kalorijų.
Greitos masinės vakarienės
Kai jums reikia gaminti greitai vakarienes, į kurias įkraunama maistinių medžiagų ir kalorijų, naudokite greito gaminimo metodus, tokius kaip virimas. Vieną mėsos porciją galite apkepti per 10–15 minučių. Viena greito vakarienės idėja, kurią reikia gauti, yra 8 uncijos virta kiaulienos pjaustyta mėsa, užpilta 1 uncija alyvuogių aliejaus, 1 puodelio pusė rudųjų ryžių ir puse puodelio juodųjų pupelių, iš viso beveik 900 kalorijų. Dar viena svorio padidinimo vakarienė, kurią galite pagaminti akimirksniu, yra paskrudinta nugarinė, supjaustyta per 1 puodelio lovos nesmulkintų kviečių makaronų ir 1 puodelio ryžių pusės, kuri suteikia apie 900 kalorijų. Kitas būdas sutaupyti laiko yra savaitės pradžioje paruošti maisto produktus, kurių gaminimas užtrunka ilgiau, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių. Virkite kelias porcijas iš karto. Tokiu būdu, kai norite į savo patiekalą pridėti saldžiosios bulvės, tiesiog greitai perkaitinkite.
„Zippy“, kaloringi užkandžiai
Naudokite sumuštinių krepšius ir užkandžių konteinerius, kad sukurtumėte greitus užkandžius, kuriuos galite pasiimti iš šaldytuvo. Greituose, labai kaloringuose užkandžių pakeliuose, kuriuos galite pagaminti, yra džiovinti vaisiai - koncentruotas kalorijų šaltinis - įvairūs riešutai ir sėklos, keli nerūgščių jautienos gabaliukai, bananai ir žemės riešutų sviestas, obuoliai ir anakardžių sviestas bei takų mišinys.. Užkandžiaukite ryte, po pietų ir po vakarienės. Keliaudami pasiimkite užkandžių pakuotes su savimi, todėl pasiruošę visada turėsite greito, maistingo ir kaloringo maisto. Jei turite ypač intensyvaus treniruočių režimą, tai gali padėti pritraukti didelę kalorijų dozę.
