Geriausias būdas sukurti sprinto ištvermę

Pagerinkite greitį, kad patrauktumėte prieš pakuotę. Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“

Sezono metu

1 žingsnis

Pasirinkite dieną intervalinių greičio treniruočių metu, įsitikinkite, kad tai diena, kai neturite raumenų nuovargio. Tai reiškia, kad reikia treniruotis po 24 - 36 valandų poilsio, pataria spektaklio treneris Brianas Macas.

2 žingsnis

Sušildykite penkias minutes bėgdami nedideliu greičiu.

3 žingsnis

Sprintas 30 sekundžių. Pasukite į vidutinį greitį dvi ar tris minutes, kad galėtumėte pasveikti. Atlikite nuo 8 iki 10 tokių intervalų, rekomenduoja Richardas B. Kreideris, knygos „Mankšta ir sportinė mityba“ pagrindinis autorius. Maža to, kad bėgimas dideliu greičiu trumpais intervalais leidžia žaisti teisingais nervų ir raumenų keliais bei energijos šaltiniais, naudojamais sprindyje, priduria „Mac“.

4 žingsnis

Padidinkite savo sprinto laiką iki 60 sekundžių ir sutrumpinkite atkūrimo laiką, kai tapsite geresnės formos, sako Kreideris.

5 žingsnis

Treniruotės po treniruotės. Lankstumas daro įtaką jūsų žingsnių dažniui ir žingsnių greičiui, pažymi „Mac“.

Ne sezono metu

1 žingsnis

Pirmadieniais atlikite pritūpimus, žingsnelius, presus ant suolelio ir rankos svyravimus. Patobulinta raumenų jėga reiškia, kad žingsnis ilgesnis, paaiškina Mac. Pradėkite nuo 25 kiekvieno pratimo pakartojimų ir atlikite iki 40, kad padidintumėte ištvermę. Patarkite Benui Weideriui ir Joe Weideriui savo knygoje „Kraštas: Beno ir Joe Weiderio vadovas apie aukščiausią jėgą, greitį ir ištvermę“. Didelis pakartojimas padės padidinti fermentų kiekį, kuris padės jūsų kūnui išvalyti pieno rūgštį, o tai pagerins jūsų sugebėjimą sprintuoti įvykio pabaigoje, pažymi „Weiders“ atstovai.

2 žingsnis

Trečiadieniais atlikite prarajas, vienos kojos pritūpimus ir suoliuko spaudimą. Taip pat naudokite jėgos valymus, kad išvystytumėte savo didelius raumenis; Šis pratimas, aiškina „Mac“, naudoja sprogstamąjį veiksmą, kuriam atlikti reikia daugelio jūsų raumenų grupių ir sąnarių, kad jie galėtų veikti koordinuotai. Atlikite šešis aštuonių pakartojimų rinkinius šiam pratimui. Jėgas valykite štangos ženklu, pradedant nuo blauzdų, kai šlaunys lygiagrečios grindims. Atsistokite ir atsistokite ant kojų pirštų traukdami strypą tiesiai prie kūno. Patraukite trapecijos raumenis, kad pakeltumėte juostą. Tęskite traukimą į viršų, kol svoris bus per petį, o alkūnės bus nukreiptos aukštai. Nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

3 žingsnis

Treniruokitės penktadieniais atlikdami pritūpimus, žingsnelius ir spaudą ant suolo. Pridėkite naudingų snukių, kurie lavina raumenis taip pat, kaip ir jėgos valo. Šiam pratimui atlikite šešis aštuonių rinkinius, „Mac“ rekomenduoja. Užkandžiai daromi su štanga, pradedant nuo blauzdos ir šlaunų lygiagrečiai grindims. Laikykite rankas ir nugarą tiesiai ir atsistokite, naudodamiesi kojomis ir klubais, kad atsistotumėte. Patraukite pečius ir traukite juostą aukštyn, laikydami ją arti kūno. Pabaigoje baras virš galvos ir kūnas ištiestas.