Klubai yra tik viena iš jūsų kūno sričių, kurioms būdingas įtempimas ir sužeidimai, jei esate bėgikas. Kiekvienas jūsų žingsnis reikalauja, kad klubo sąnarys pasislinktų į priekį, o kiekvieną kartą pasodinus koją ant grindinio, jūsų klubai jaučia smūgį. Klubų tempimas prieš bėgimą ir po jo gali padėti išvengti sužalojimų, o klubai - laisvi ir liekni. Palengva įsitempia į klubą ir nesitraukia. Stenkitės laikyti kiekvieną 30–40 sekundžių ir sustoti, jei jaučiate diskomfortą.
Sienų ruožas
Jei norite ruožo, apimančio apatinę nugaros dalį, pečius ir klubus, suraskite sau sieną. Atsistokite kelias pėdas nuo sienos kartu su kojomis. Sulenkite savo kūną į priekį peiliu. Padėkite delnus ant sienos tiesiomis rankomis. Šiek tiek atsigulkite ant kulnų ir pajuskite tempimą.
Kryžminės kojos sukimas
Skersinis kojos vingis ištemps jūsų klubų išorę ir dalį sėdmenų. Sėskite sukryžiuotomis kojomis ant grindų, tada pakelkite dešinę koją ir padėkite koją ant sulenktos kairės kojos išorės. Pasukite viršutinę kūno dalį, kad pažiūrėtumėte per dešinįjį petį. Jei norite palaikyti tempimą, dešinę ranką galite pasiekti kaire ranka į dešinės kojos išorę ir paremti dešinę ranką ant grindų. Po 30–40 sekundžių perjunkite šonus.
Kelias į petį
Gulėdami ant nugaros ant grindų ant kilimėlio ar kilimo, sulenkite dešinę koją į viršų, tada pasukite liemenį į kairę. Kairia ranka patraukite už kojos išorės ir švelniai patraukite kelį link kairiojo peties. Kai ruožas bus baigtas, atlikite tą patį tempimą kaire koja.
Kryžinis kulkšnis virš kelio
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba ant nugaros ant grindų. Kėdėje perbraukite kairįjį kulkšnį per dešinįjį kelį ir pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą klubo srityje. Ant grindų perbraukite kairįjį kulkšnį per sulenktą dešinįjį kelį, tada abiem rankomis atsiremkite ir dešinę koją patraukite link galvos. Atlikite kiekvieną variantą ant abiejų kojų.
Hip Flexor ir Psoas raumenys
Jūsų klubo lankstai ir psoas raumenys padeda pakelti kojas į viršų, kai jūs bėgate. Norėdami ištempti šiuos raumenis, atsiklaupkite ant grindų ir kaire koja išeikite į priekį taip, kad kairioji koja būtų ant grindų. Nugara tiesi, pasilenkite į priekį, kad jūsų svoris būtų ant priekinės pėdos ir jaustumėte tempimą užpakalinės kojos klubo srityje. Atlikite tempimą iš abiejų pusių.
