Ar jūsų raumenys yra panašūs į naujo automobilio vertę - ar esate pasiruošę pradėti trauktis, kai tik važiuojate iš aikštelės (ar išeinate iš svorio salės)? Laimei, ne. Nors ilgą laiką neveiksnt, jūs patirsite raumenų atrofiją, tačiau jei norite padaryti trumpą pertrauką, treniruotis nėra jokios žalos.
Patarimas
Paprastai raumenų masę ir ištvermę prarasite per dvi savaites po to, kai nustosite treniruotis, arba sumažinsite treniruočių apkrovas tiek, kad kūnui nebereikės tų pačių prisitaikymo jėgų ar ištvermės.
Raumenų atrofijos kalba
Turbūt girdėjote, kaip aplink mus mėtėsi medicininio žodžio sarkopenija. Nors tai yra raumenų atrofijos rūšis, žodis pirmiausia reiškia su amžiumi susijusius raumenų masės ir funkcijos praradimus.
Kaip paaiškina 2014 m. Rugsėjo – gruodžio mėn. Leidimo „Mineralinių ir kaulų metabolizmo klinikiniai atvejai“ straipsnio autoriai, sarkopenija neapsiriboja pagyvenusiais žmonėmis - ją taip pat gali sukelti raumenų disfunkcija ar imobilizacija, netinkama mityba ir uždegiminės ligos.
Apskritai, jei jums pakanka pasidomėti dėl savaitės poilsio po treniruotės ar kitų panašių pertraukų, jums iš tikrųjų turėtų rūpėti likutinis treniruočių poveikis - ar tai, kiek laiko jūsų kūnas išlaikys mankštą. -indukuotos adaptacijos nesant papildomo stimulo.
Raumenų praradimas mankštos pertraukėlės metu
Deja, nėra vieno vientiso atsakymo, kaip greitai jūsų kūnas nusitrina ar praranda treniruotės sukeltas adaptacijas, tokias kaip raumenų jėga, ištvermė ir greitis. Tačiau „ExRx.net“ ekspertai pateikia naudingą tipinių pašalinimo terminų sąrašą.
Kai reikia raumenų ištvermės, galite tikėtis, kad likutinis treniruočių poveikis išliks maždaug 15–18 dienų arba šiek tiek daugiau nei dvi savaites. Pasibaigus šiam laikotarpiui, jei ir toliau nekeliate iššūkių savo kūnui, kad išlaikytumėte tas adaptacijas, jūsų ištvermė pradės nykti. Raumenų jėgai likutinis treniruočių poveikis trunka ilgiau - apie 30 dienų.
Tai dera su kitais tyrimais, nors dauguma raumenų praradimo tyrimų yra skirti „senesnėms“ populiacijoms, atsižvelgiant į tai, kad raumenų netekimas taip dažnai susijęs su senėjimu. Pavyzdžiui, nedidelis 12 vyresnių moterų tyrimas, paskelbtas 2017 m. Spalio mėn. Žurnalo „Exercise Reabilitacija“ numeryje , parodė, kad vieno mėnesio destrukcijos periodo pakako, kad būtų pakeista šešerių mėnesių jėgos treniruočių programos nauda.
Tačiau tai nereiškia, kad esate automatiškai pasmerktas, jei turite išeiti mėnesiui ar daugiau iš sporto salės. Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 41 suaugęs asmuo nuo 55 iki 75 metų, paskelbtame 2015 m. Spalio mėn. Leidinyje „Europos senėjimo ir fizinio aktyvumo apžvalga“, tyrėjai nustatė, kad po 16 savaičių pasipriešinimo treniruočių programos, po kurios sekė panašus išsekimo laikotarpis, Nors tiriamieji prarado didelę jėgą ir ištvermę, įgytą pasipriešinimo treniruočių laikotarpiu, jie neprarado viso to.
Ir senesnis, tačiau vis dar vertas dėmesio tyrimas, paskelbtas 2005 m. Spalio mėn. „ British Journal of Sports Medicine“ numeryje , rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės gali padėti išlaikyti pratimų pritaikymą ilgiau, net ir nutraukus treniruotes.
Kokia esmė?
Kaip teisingai pabrėžia Amerikos mankštos taryba, kiekvienas kūnas reaguoja į savo dirgiklius savaip; Taigi nenuostabu, kad jūsų kūnas turės unikalų atsaką į išsekimo periodą, kurį sukelia tų dirgiklių sumažėjimas. Apskritai, jei savaitė neteks treniruotės, jūsų jėgos ir ištvermė reikšmingai nepakenks. Galite tikėtis, kad ištvermė pradės nykti maždaug po dviejų savaičių, o jūsų bendra raumenų jėga - maždaug po mėnesio.
Bet tas praradimas yra tęstinumas - nėra taip, kad iškart einate iš Hulk į nusiaubtą Bruce'o reklaminį skydelį - ir jei prieš šį neveiklumo periodą buvote gerai treniruotas, jūsų raumenų masė ir jėga gali grįžti į ankstesnį lygį arba beveik tiek., per kelias savaites ar mėnesius grįžus į mokymą.
Taigi, jei dėl traumos, beprotiško darbo grafiko ar galbūt tiesiog neturėjimo galimybės naudotis tinkama įranga buvote išstumti iš įprastos treniruotės, imkitės širdies: galite grįžti prie kūno rengybos greičiau, nei manote.
Patarimas
Treniruojatės dėl sporto ar pomėgių, kuriems reikalingas didelis raumenų greitis? Tokiu atveju galite pastebėti, kad greitis keičiasi po trumpesnio treniruočių laikotarpio - bet kurioje vietoje nuo dviejų iki aštuonių dienų, rašo ExRx.net. Jei norite ištvermės aerobikos srityje, treniruotės metu jūs turite ilgesnį treniruočių poveikį - apie 30 dienų.
Laikykitės treniruočių efektų
Net jei buvote priversti atsisakyti įprastos treniruoklių salės, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami padėti kūnui išlikti kiek įmanoma tinkamesniam sumažintos veiklos laikotarpiu.
Jei esate sužeistas, dažnai galite, naudodamiesi sveikatos priežiūros komandos nurodymu, dirbti savo nesužeistas kūno dalis. Pvz., Jei turite kojos traumą, galite naudoti virvės laipiojimo mašiną ar rankos ergometrą kaip viršutinės kūno dalies kardio treniruotes ir treniruotis viršutinę kūno dalį. Jei jūsų traumos ypatumai leidžia, galite net treniruoti sveiką koją, laukdami, kol jos draugas pasveiks.
O jei turite viršutinės kūno dalies traumą, galioja priešingas scenarijus: turite daugybę kardio variantų, skirtų tik apatinei kūno daliai, ir posakis, kad „kiekviena diena yra kojų diena“, tampa teisingesnis nei bet kada svorio salėje. Tiesiog nepamirškite, kad vis tiek turite suteikti kiekvienai raumenų grupei tvirtą 48 valandų poilsio laiką, prieš pradėdami ją skirti kitai intensyviai jėgos treniruotėms.
O kas, jei jūsų ribotumas yra laiko rasti laiką treniruotėms? Tokiu atveju galite padėti išlaikyti savo sveikatą ir kūno rengybą, pakeisdami intensyvumą pagal trukmę. Paverskite tuos ilgus laisvalaikio bėgimus greitesniais bėgimais arba prekiaukite savo super raumenų jėgos treniruočių kompleksais, skirtais sudėtiniams pratimams ar jėgos treniruotėms, pavyzdžiui, olimpiniams keltuvams, atlikti greitai - keliais būdais nei vienas. Tiesiog įsitikinkite, kad padidinate intensyvumą palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti, ir visada teikite pirmenybę tinkamos formos palaikymui.
Grįždami į treniruotes atminkite, kad net jei jūsų kūnas gali greitai grįžti atgal, vis tiek reikia laiko, kad vėl prisitaikytų prie padidėjusio dirgiklio. Taigi dar kartą atkreipkite dėmesį į tai, ar palaipsniui didinate treniruotės intensyvumą, trukmę ar dažnį. Ir jei buvote nuošalyje iki rimto jūsų jėgos ar ištvermės sumažėjimo, nebijokite kreiptis į trenerį ar kineziterapeutą pagalbos atkuriant jūsų sugebėjimus.
Kartais nedidelės ekspertų rekomendacijos yra tik triukas, norint gražiai rasti savo kelią pro stebėtinai didelę psichinę kliūtį, kai jūs žinote, kad kadaise galėjote ką nors padaryti. Net jei negalite to padaryti dabar, suteikite savo kūnui tinkamą šansą - ir vėl grįšite į žaidimą, nei tikitės.
