Jūsų kūnui reikia riebalų energijai gauti, vitaminų kaupimui, organų apsaugai, hormonų gaminimo reguliavimui ir daugybei kitų funkcijų. Riebalai turėtų sudaryti dalį jūsų visų kalorijų, o baltymai ir angliavandeniai sudaro likusią dalį. Vaikams, vyresniems nei 14 metų, dietose reikia šiek tiek daugiau riebalų nei suaugusiems, nes jiems būdingas didesnis tipinis aktyvumas, padidėjęs kalorijų kiekis ir padidėjęs maistinių medžiagų poreikis dėl augimo.
Bendras riebalų kiekis
Remiantis Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba, riebalai turėtų sudaryti nuo 25 iki 35 procentų visų 14 metų berniuko ar mergaitės kalorijų. JAV žemės ūkio departamentas apskaičiavo, kad vidutiniškai 14-metės moterys, turinčios vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, turi apie 2000 kalorijų per dieną, o vidutiniškai aktyvūs to paties amžiaus vyrai kasdien reikalauja 2400–2, 800 kalorijų. Tada 14 metų moteris turėtų suvartoti nuo 500 iki 700 kalorijų per dieną nuo riebalų, o vyras turėtų suvartoti apie 650–910 kalorijų. Riebaluose yra 9 kalorijos grame, taigi 14 metų moteris ir vyras turėtų suvartoti atitinkamai nuo 56 iki 78 ir nuo 72 iki 101 g riebalų.
Nesotieji riebalai
Didžioji dalis, jei ne visi, jūsų dietiniai riebalai turėtų būti nesočiųjų riebalų. Mononesotieji riebalai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Polinesoieji riebalai teikia panašią naudą kaip ir mononesotieji riebalai, tačiau taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir pagerinti kai kurias pažinimo funkcijas. Nors didžioji jūsų riebalų dalis turėtų būti nesočioji, TMO teikia konkrečias rekomendacijas dėl polinesočiųjų riebalų. Vidutinis 14 metų vyras turėtų suvartoti 16 g omega-6 riebalų rūgščių ir 1, 6 g omega-3 riebalų rūgščių. Vidutinė 14 metų moteris turėtų suvartoti 11 g omega-6 riebalų rūgščių ir 1, 1 g omega-3 riebalų rūgščių.
Sotieji ir transriebalai
Turėtumėte kiek įmanoma labiau apriboti sočiųjų ir transriebalų suvartojimą. Sočiųjų riebalų dažniausiai yra gyvūniniuose produktuose, o transriebalų yra gyvūniniuose produktuose, taip pat supakuotame ir perdirbtame maiste. Abu riebalai turi didelę koreliaciją su širdies ir kraujagyslių ligomis, o TM neteikia rekomenduojamų šių riebalų dietų. USDA pataria suvartoti mažiau nei 10 procentų kalorijų iš sočiųjų riebalų ir 1 procentą iš transriebalų. Vidutinė 14 metų moteris turėtų apriboti savo sočiųjų ir transriebalų dienos normą atitinkamai atitinkamai iki 22 ir 2 g, tuo tarpu vidutinis 14 metų amžiaus vyras turėtų suvartoti mažiau nei 29 ir 3 g.
Cholesterolis
Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga, panaši į riebalus, ji dažniausiai randama maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų. Jūsų kūnui reikia cholesterolio, kad būtų galima gaminti tulžies druskas ir hormonus, tačiau jūsų kepenys kiekvieną dieną gamina pakankamai, kad jums nereikėtų daug dietos. Per didelis cholesterolio kiekis maiste gali sukelti arterijų kaupimąsi, kuris gali sukelti insultus ir širdies priepuolius. USDA pataria, kad 14 metų berniukai ir mergaitės suvartoja mažiau nei 0, 3 g cholesterolio per dieną.
