Serratus priekinis raumuo yra link šonkaulio narvelio viršaus ir šono. Šis į pirštą panašus raumuo stabilizuoja kaukolę ir padeda pakelti ranką. Priekinis serratus taip pat padeda pakelti šonkaulius, kad palengvėtų kvėpavimas. Kartais vadinamas boksininko raumenimis, priekinis žandikaulio žiedas stipriai įsitvirtina stabilizuojant ranką ir petį, kai išmetate perforatorių. Kaip ir bet kuris raumuo, priekinis žandikaulis gali būti įtemptas ir skauda. Pagrindiniai ruožai gali padėti sumažinti sandarumą ir išsaugoti ar pagerinti mobilumą.
1 žingsnis
Atlikite viršutinę dalį. Atsistokite viena koja priešais kitą, abu kojų pirštai nukreipti į priekį. Suimkite pirštus delnais, nukreiptais nuo kūno. Ištieskite rankas priešais save ir ištieskite jas per galvą, nesulenkdami nugaros. Laikykite šią poziciją giliai kvėpuodami 20–25 sekundes. Perjunkite pėdos padėtį ir pakartokite dar 20–25 sekundes.
2 žingsnis
Atlikite fascijos ruožą. Atsistokite tiesiai kojomis arti vienas kito. Laikydami abi rankas tiesiai, pakelkite jas į šonus, kai delnai nukreipti į lubas. Kai rankos yra aukščiau pečių, laikykite poziciją ir suspauskite pečių ašmenis. Laikykite šią poziciją, pastoviai kvėpuodami 20–25 sekundes.
3 žingsnis
Atlikite tempimą partnerio padedamame serratus. Atsigulkite ant šono viena ranka po savimi ir kojos tiesios. Sulenkite viršutinę ranką ir padėkite delną ant viršutinės juosmens dalies, kad nykštis būtų nukreiptas į dubens link, o jūsų pirštai beveik liečia apatinę nugaros dalį. Partnerį švelniai ir lėtai spauskite ant alkūnės, braukdami atgal. Kai pajusite serratus įtampą, priverskite partnerį alkūnę laikyti šioje padėtyje 20–25 sekundes. Perjunkite šonus ir pakartokite su kita ranka.
Patarimas
Norėdami gauti geriausius rezultatus, ištieskite iškart po treniruotės, kurios metu intensyviai naudojamas serratus priekyje.
Pakartokite ruožus iki keturių kartų iš abiejų pusių. Bandykite padidinti tempimo intensyvumą kiekvienu rep.
Įspėjimas
Netempkite savo kūno galimybių. Tempkite tik iki lengvo diskomforto ir laikykite šią poziciją nesisukdami. Atšokęs ar priverstinis ruožas gali susižeisti.
