Dažniau nei ne, kai klausiu klientų, kokie yra jų kūno rengybos tikslai, jie atsakinėja apie tai, kaip judesiai būna įvairiapusis jų kūnas nuo maždaug šlaunies vidurio iki pilvo vidurio. Na, girdžiu, mergaite! Tai aš vadinu „Zona“ - ta kebli zona, kurioje dauguma žmonių mąsto, kaip ją sugriežtinti ir susitraukti. Asmeniškai aš turiu tai, ką jūs vadinate „kriaušės forma“, todėl mano vidinės ir išorinės šlaunys, grobis ir apatinė abs visada buvo ten, kur aš sutelkiu savo pastangas.
Kreivų turėjimas yra gražus ir aš nemanau, kad kas nors turėtų jaustis taip, tarsi turi ploninti savo kūną, kad atrodytų seksualiai. Nepaisant to, yra keletas puikių pratimų, kurie ypač mėgsta šias kūno dalis, todėl skaitykite toliau, ką įtraukiu į savo ir mano klientų treniruotes, norėdamas sugriežtinti ir tonizuoti „zoną“.
Nukreipkite savo pilvukus
Crossover pasiekia (5 impulsai vienoje pusėje, 5 komplektai)
Sąranka: Atsigulkite ant nugaros, kai kojos ištiestos tiesiai iki lubų, o rankos sukrautos delnu už delno už galvos.
Veiksmas: Nuleiskite vieną koją žemyn 45 laipsnių kampu ir priešinga ranka pasiekite per visą kūną link rausvojo kojos piršto. Pulsuokite savo kūną penkis kartus. Pakartokite iš kitos pusės.
PATARIMAS: Patraukite pilvą ir tikrai susukite kūną, kad dirbtumėte apatinę pilvo dalį ir įdubimus.
Vienos kojos erzinimas (8 pakartojimai vienai kojai)
Sąranka: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją į viršų ir į išorę iki 45 laipsnių. Sulenkite kitą koją 90 laipsnių kampu. Laikykitės kelių.
Veiksmas: susiraukite galvą ir krūtinę aukštyn, rankomis siekdami kojų pirštus. Garbanokite iki galo, eidami į sėdimą padėtį. Lėtai sukite žemyn iki apatinio menčių galo, tada grįžkite atgal. Perjunkite kojas.
PATARIMAS: Sąmoningai užsiimkite pilvais, kad įsitikintumėte, jog jie atlieka visą darbą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis perima, atsargiai palaikykite už šlaunų, užuot linkusi prie kojų pirštų.
Apatinis keltuvas (10 pakartojimų)
Sąranka: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas link lubų.
Veiksmas: pirmiausia sulenkite galvą ir krūtinę aukštyn, rankomis sudėdami delną už delno už galvos. Tada nuleiskite kojas iki 45 laipsnių. Priveržkite pilvą ir pakelkite kojas tiesiai atgal iki 90 laipsnių. Pakartokite 10 kartų.
PATARIMAS: sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų marškiniai būtų raukšlėti tiesiai prie krūtinkaulio ar liemenėlės dirželio. Tai padės išlaikyti jūsų abs užimtumą ir išlaikyti tinkamą formą.
Nukreipkite savo užpakalį
Tiltas (10 pakartojimų į vieną pusę)
Sąranka: Atsigulkite ant nugaros, rankos ilgos už šonų. Keliai yra sulenkti, o kojos yra klubo atstumu. Jūsų kulnai turėtų beveik liesti pirštų galiukus.
1 veiksmas: Užlenkite klubus link lubų, išlaikydami dubens dugną ir įsitempę. Ištieskite vieną koją link lubų. Nuleiskite ir pakelkite klubus nedideliais pulsais ir išlaikykite lygius klubus. Pakartokite 10 kartų. Perjunkite šonus ir pakartokite.
2 veiksmas: perbraukite vieną kulną per šlaunį, kelį į šoną. Pakelkite ir nuleiskite klubus (užfiksuokite sruogelius). Pakartokite 10 kartų. Perjunkite kojas.
PATARIMAS: suaktyvinkite užpakalinę dalį ir vizualizuokite čia esančius darbus. Galvojant apie šiuos raumenis, jie dirba. Kad jūsų apatinė nugaros dalis nesusidarytų ir neperimtų, taip pat laikykite užfiksuotą pilvą.
Žiogų keltuvai (3 rinkiniai iš 10 pakartojimų)
Sąranka: Atsigulkite ant pilvo, rankos sukrautos delnu po kakta kaip pagalvė.
Veiksmas: Atskirkite kojas taip plačiai, kaip jūsų kilimėlis. Sulenkite kelius ir patraukite kojų pirštus, laikydami kelius atskirai. Pakelkite šlaunis į viršų nuo kilimėlio, patraukdami glotnumą. Kelkite kojas link lubų, neleisdami šlaunims liesti kilimėlio. Pakartokite 10 kartų. Greitai įkvėpkite tarp komplektų. Baigkite aktyvaus poilsio pozą arba vaiko pozą, kad suapvalintumėte nugarą.
PATARIMAS: Nereikia įsisprausti į šią pozą, todėl stenkitės, kad jūsų pilvas būtų pritrauktas prie bambos, o slanksteliai aktyviai susispaudžia, kad pakeltumėte kojas.
Nukreipkite į šlaunis
Vidinės šlaunies įtempiklis (20 pakartojimų)
Sąranka: Atsigulkite ant šono, priešais kūną šiek tiek ištiesdami kojas. Galva turėtų būti vienoje rankoje, o kita ranka pritvirtinta priešais pilvą.
1 veiksmas: pakelkite viršutinę koją tiesiai virš klubo aukščio. Kelkite apatinę koją aukštyn ir apatinę nugaros dalį žemyn. Pakartokite 20 kartų.
2 veiksmas: Pakelkite abi kojas aukštyn, laikydami jas sandariai suspaustas. Nuleisk abi kojas žemyn. Pakartokite 20 kartų.
PATARIMAS: Stenkitės kiek įmanoma aukščiau pakelti koją ir skirkite laiko. Svarbu ne greitis, o forma. Tai ne tik priveržs vidines šlaunų dalis, bet ir sukiršins liemenį.
Išorinis šlaunies lygintuvas (20 pakartojimų)
Sąranka: stovėkite su kojomis, kurios yra platesnės nei klubų atstumas, rankas ant klubų.
1 veiksmas: sulenkite kelius ir šokinėkite aukštai, nusileisdami į gilų pliušo pritūpimą. Pakartokite 20 kartų.
2 veiksmas: Laikykite giliai pritūpę prie plytelių ir 20 kartų pulsuojate.
PATARIMAS: stovėkite aukštai, lyg jūsų nugara būtų prie sienos. Norint išlaikyti šį ilgį kūne ir stubure, svarbu užmegzti pilvą.
Įtraukite šiuos judesius į savo kasdienę kūno rengybos programą bent tris kartus per savaitę. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas! Įsipareigojimas šiems veiksmams pakeis jūsų fizinius tikslus ir padės sugriežtinti šią tikslinę zoną.
