Ar žinojai, kad vyrai taip pat turi krūties audinius? Nors paprastai tai nėra taip akivaizdu, hormoninis disbalansas, žinomas kaip ginekomastija - kartais šnekamojoje kalboje vadinamas vyro krūtimi ar net rytmečiu - gali sukelti audinių paburkimą ir pastebimumą. Nutukimas yra tik vienas iš daugelio sveikatos sutrikimų ir gyvenimo būdo veiksnių, kurie gali prisidėti prie šio hormonų pusiausvyros sutrikimo, taigi, nors mankšta ir svorio kritimas nebūtinai yra stebuklingas šios būklės gydymas, jie gali daug padėti.
Patarimas
Net jei jūsų ginekomastija atsiranda dėl vaistų, medžiagų vartojimo ar kitų sveikatos sutrikimų, neskaitant nutukimo, sumažinant bendrą kūno riebalų kiekį reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis, galite numesti riebalų krūtinėje ir taip sumažinti krūties audinio išvaizdą.
Visada pasitarkite su gydytoju
Ginekomastija gali sukelti daugybę sveikatos sutrikimų. Galimos priežastys svyruoja nuo įprastų „gyvenimo pokyčių“ pokyčių hormonų lygyje iki šalutinio vaistų poveikio, hipertireozės ir inkstų nepakankamumo, todėl prieš pradėdami gydymo planą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali rekomenduoti kitokį gydymą, įskaitant chirurgiją ar vaistus, kad būtų sumažintas vyrų krūties audinių vaizdas.
Taip pat verta paminėti, kad nors nutukimas yra dažna ginekomastijos priežastis, netinkama mityba ir badas taip pat gali sukelti šią būseną - badavimas savimi nėra vaistas. Tačiau tvari programa, orientuota į padidėjusį mankštą ir maistingą dietą, gali numesti svorio ir galiausiai padėti pašalinti nutukimo sukeltą ginekomastijos priežastį.
Patarimas
Nutukimas gali būti hormonų poslinkio, sukeliančio ginekomastija, veiksnys; nutukimas taip pat gali sukelti pseudogynecomastia arba perteklinį riebalų kaupimąsi ant jūsų krūtinės.
Sukurkite kalorijų deficitą
Kalorijų deficito kūrimo kelias yra dvejopas: pirmiausia turite padidinti savo aktyvumą, o tai gali reikšti, kad einate į sporto salę, bet to nereikia daryti; yra daugybė būdų, kaip suaktyvinti be galimybės naudotis sporto sale. Antra, turite pakoreguoti savo mitybą. Tai nereiškia badauti. Tiesą sakant, jūsų kūnui gali prireikti daugiau kalorijų, kad suvartotumėte visą tą papildomą fizinį krūvį, ne mažiau.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento amerikiečiams skirtų dietų gairių 2015–2020 m. 2 priedas suteikia jums gerą vietą pradėti su kalorijų poreikio įvertinimais pagal jūsų amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Rezultatai gali būti šviečiantys. Pavyzdžiui, sėdinčiam 32 metų vyrui per dieną reikia tik maždaug 2 400 kalorijų, tuo tarpu aktyviam gyvenimo būdui tas pats vyras sunaudoja apie 3000 kalorijų per dieną.
Siekite kokybės, o ne kiekybės
Kai svarstote apie savo mitybą - turint omenyje tai, ką valgote kiekvieną dieną - gali kilti pagunda laikytis dietos, tai reiškia, kad kaprizų programa, kurią kažkas pažada, padės numesti svorio ir jos atsisakyti. Tiesa ta, kad kai kurios iš šių programų sukuria greitą svorio metimą, tačiau jos beveik niekada neišlieka, nes įpročiai, kurie sukuria greitą svorio metimą, paprastai nėra ilgalaikiai. Jie netgi gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai, apsunkindami svorį ateityje.
Atsižvelgdami į tai, sutelkite dėmesį į maisto kokybę, o ne į kiekį, pabrėždami, kad sumažinsite pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą, tuo pačiu padidindami daržovių ir viso maisto kiekį. Remiantis tyrimo, paskelbto 2018 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnale, duomenimis, šie įpročiai padėjo tyrimo dalyviams numesti daug svorio, neatsižvelgiant į tai, ar jų dieta buvo orientuota į mažai riebalų ar mažai angliavandenių.
Fizinis krūvis norint numesti riebalus krūtinėje
Kitas galvosūkio elementas, skirtas prarasti kūno riebalų perteklių ir sumažinti ginekomastijos atsiradimą, padidina jūsų fizinio aktyvumo lygį. Prisijungimas prie bagažinės stovyklos ar kitos trumpalaikės, sunkios mankštos programos gali būti vienas iš būdų įgyti mankštos įprotį, kai kuriems žmonėms tai taip pat yra receptas, kai reikia skaudėti ir atkalbėti. Taigi, geriau susitelkite į sveikos gyvensenos įpročių, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką, nustatymą. Kas žino - galbūt tiesiog pastebėsite, kad jums patinka ši nauja veikla.
Yra trys pagrindiniai naujo kūno rengybos būdo elementai : kardio treniruotės, jėgos treniruotės ir lankstumo treniruotės arba tempimas.
Patarimas
Galvas aukštyn! Yra daugybė šizterių, kurie norėtų parduoti jums mintį sudeginti riebalus tik nuo jūsų krūtinės ar kitose probleminėse vietose, tačiau tokio tipo taškų sumažinimas tiesiog neįmanomas. Beje, kai nustatysite kalorijų deficitą ir pradėsite deginti kūno riebalų perteklių iš visų savo kūno vietų, natūraliai sudeginsite ir krūtinės riebalus.
Planavimas kardio treniruotėms
Kai pirmą kartą pradedate kardio treniruotes, Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams yra puiki vieta pradėti. Jis rekomenduoja per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį arba 75 minutes - intensyvaus intensyvumo fizinę veiklą per savaitę.
Atminkite, kad, norėdami prarasti perteklinius kūno riebalus, jums tikriausiai reikės daugiau veiklos, taigi turėsite įtakos ginekomastijos ar pseudogynekomastijos atsiradimui, tačiau toks nedidelis širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos poveikis sveikatai gali būti naudingas.
Kitas žingsnis - palaipsniui stenkitės bent padvigubinti pagrindinę rekomendaciją: 300 minučių vidutinio aktyvumo minučių arba 150 minučių energingos veiklos kiekvieną savaitę. Kai sustiprėsite - o tai įvyks daug greičiau, nei galite tikėtis - galite toliau palaipsniui pratinti pratimų laiką ar intensyvumą, kol pradėsite matyti norimus svorio metimo rezultatus.
Pasirinkite savo širdžiai sveiką ginklą
Taigi, kokį širdies darbą turėtumėte daryti? Jūs tikrai galite naudoti kardio aparatus sporto salėje, bet tai tik jūsų galimybių pradžia. Kiti puikūs kardio tipai yra plaukimas (kai vanduo palaiko jūsų svorį ir suteikia atsparumą kiekvienam judesiui), vaikščiojimas (jis nemokamas ir nereikalauja jokios specialios įrangos), prisijungimas prie organizuotos sporto komandos, baidarės, čiuožinėjimas tinkle, žaidimas Frisbyje ir taip toliau.
Organizuotos kūno rengybos pamokos gali būti puikus būdas pajusti ir savo kardio, pradedant „Zumba“ ir „Jazzercise“ (taip, vis dar yra!), Baigiant didelio intensyvumo kikbokso ar kovos menų užsiėmimais. Ar visada norėjai išmokti šokti? Dabar puikus laikas. Ir jei pasirinksite tokį pratimą, kuris jums tikrai patinka dėl savęs, net jei jis nėra didžiausias kalorijų degintojas pasaulyje, treniruotės tampa ne jo kankinimu, o savo atpildu.
Raumenų stiprinimas, norint sudeginti krūtinės riebalus
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, per savaitę turėtumėte atlikti bent dvi viso kūno jėgos treniruotes. Tai yra idealus pagrindas pradėti sveiką naują įprotį; jei vėliau tikrai įsitraukiate į jėgos treniruotes, galite pradėti eksperimentuoti su skirtingais svorio pratimų skirstymais, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Kol kas viso kūno treniruotėse sutelkite dėmesį į kiekvienos pagrindinės raumenų grupės darbą. Atlikdami jėgos treniruotes, jūsų kūnas padaro keletą puikių dalykų. Pirma, tai palengvina judėjimą ir kasdienius darbus. Antra, tai sukuria tvirtą kūną, kuris bus atskleistas, kai riebalų perteklius ištirps - todėl sutelkimas į krūtinės pratimus gali padėti jums labiau apibrėžti vyriškai atrodančią raumeningą krūtinę, o ne liaukas ar kūno riebalus. Ir trečia, liesos raumenų masė yra maždaug keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalų, todėl pakavimas raumenims yra puikus būdas sudeginti riebalų perteklių.
Jūsų jėgos lavinimo programa
Norint gauti veiksmingą viso kūno jėgos treniruotę, visą dieną nepraleidžiant sporto salėje, yra triukas: Pasirinkite sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu dirba daugiau nei vienas sąnarys, taigi daugiau nei vienas raumuo. Šie pratimai labiau modeliuoja realaus pasaulio judesius, padeda daugiau raumenų grupių treniruotis per trumpesnį laiką ir taupo jus nuo vargo dirbant vieną raumenį vienu metu, kad įsitikintumėte, jog nepraleidote nieko svarbaus.
Iš kiekvieno iš išvardytų sąrašų pasirinkite bent vieną pratimą viso kūno treniruotėms. Siekite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami bet kur nuo vieno iki trijų rinkinių. Norėdami išlaikyti tinkamą formą iki kiekvieno rinkinio, naudokite svorį, kuris leidžia jį išbandyti, tačiau vis tiek yra įmanomas.
Pratimai krūtinės srityje
- Atsispaudimai
- Hantelio arba štangos stendo presas
- Mašininis krūtinės presas
Pratimai nugarai
- Prisitraukimai
- Plokščių nuleidimas
- Hantelio eilės
Rankų / pečių pratimai
- Stačia eilė
- Atgalinės / atvirkštinės musės
- Pečių presas
Kojų pratimai
- Kojų presas
- Pritūpimai
- Lunges
Pagrindiniai pratimai
- Traškėjimai
- Dviračio / įstrižiniai traškučiai
- Priekinės ir šoninės lentos
Tempimas dėl geros sveikatos
Tempimas nebūtinai yra toks svarbus norint numesti svorio, kaip atliekant širdies ir raumenų stiprinimą, tačiau bet koks tempimas - nesvarbu, ar vedate jogos užsiėmimus, ar tempiasi namuose - suteikia daugybę privalumų, kurie gali padėti išlaikyti kitus jūsų kūno elementus. svorio metimo programa kelyje. Tai apima mažesnę traumų riziką, geresnį atlikimą, padidintą judesio diapazoną ir dar mažesnį stresą.
Po treniruotės, kai jau atvėsote, tačiau raumenys vis dar šilti, yra idealus laikas ištempti. (Jei tempiate nepriklausomai nuo treniruočių, pirmiausia atlikite greitą apšilimą.)
Siekite ištempti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, nukreipdami ją į krūtinę, nugarą, rankas, šerdį, keturkojus / klubo lankstus, pakaušio raiščius, blauzdas ir klubus. Ištieskite iki lengvos įtampos, o ne skausmo, ir kiekvieną tempimą laikykite 15–30 sekundžių. Idealiu atveju jūs turėtumėte padaryti kiekvieną tempimą iš viso nuo trijų iki penkių kartų, bet net ir vieną kartą aplink yra daug geriau nei nieko.
