Romboidiniai viršutinės nugaros dalies raumenys yra atsakingi už pečių traukimą atgal, kaip jūs galite padaryti, jei stovite ties dėmesiu. Per didelis šių raumenų susitraukimas gali sukelti viršutinės nugaros dalies įtempimą. Veiksmai, kurie, traukdami pečius į priekį, plečiant viršutinę nugaros dalį, pavyzdžiui, suteikiant sau apsikabinimą, ištempia rombus.
Šermukšnio anatomija
Du rombiniai raumenys - rombinis didysis ir rombinis rombas - eina nuo apatinės kaklo dalies ir viršutinės šonkaulio dalies slankstelių iki pečių ašmenų arba kaukolės. Susitraukdami jie patraukia pečių ašmenis link stuburo, tai yra veiksmas, vadinamas pečių atsitraukimu. Jie dažnai dirba kartu su trapecijos raumenimis viršutinėje nugaros dalyje, kad stabilizuotų pečių ašmenis.
Ranka tiesiama ant krūtinės
Norėdami ištiesti savo rombus, kartu su užpakaliniu deltiniu ant peties užpakalinės dalies, atsistokite ir ištieskite vieną ranką per viršutinę krūtinės dalį. Laikydami priešingą ranką ant alkūnės, patraukite ranką link kaklo, kol pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Norėdami nukreipti rombinius raumenis iš abiejų nugaros pusių, išbandykite apsikabinimo tempimą. Iš stovinčios rankos sukryžiuokite rankas per krūtinę, alkūnę pastatykite ant kitos, tarsi apkabintumėte save. Palieskite kiekvieną ranką link priešingos mentės pusės ir kelkite alkūnes, kol pajusite tempimąsi tarp menčių.
Fiksuotas strypo „Rhomboid“ ruožas
Fiksuotam strypo ruožui reikia tvirtai pritvirtintos horizontalios juostos, tokios kaip baleto statramstis arba laiptų bėgis. Pradėkite stovėti, atsukę į juostą. Strypas turėtų būti šiek tiek žemiau krūtinės aukščio. Laikykite juostą abiem rankomis, naudodamiesi perviršine rankena. Palenkite savo kūną atgal, tiesdami alkūnes. Leiskite savo klubų ir bagažinės daliai judėti atgal, kad patrauktumėte pečius į priekį, kol pajusite tempimą per viršutinę nugaros dalį tarp pečių ašmenų.
Tempimo gairės
Prieš pradėdami tempimo rutiną, sušildykite visą savo kūną lengvai atlikdami aerobinius pratimus, įskaitant dinaminius rankų ir pečių judesius. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, tempimas du tris kartus per savaitę yra veiksmingas lankstumui pagerinti, nors kasdienis tempimas duos didesnį naudą. Laikykite ruožus 10–30 sekundžių toje vietoje, kur jaučiate nedidelį diskomfortą ar spaudimą. Netempkite skausmo. Kartokite kiekvieną ruožą du ar keturis kartus.
