Jėgos treniruotės, naudojant jūsų kūno svorį ar lengvesnius atsparumo svorius, yra tinkamas būdas jaunimui įgyti raumenis. Nors sunkūs sunkumų kilnojimo ir kultūrizmo pratimai yra tinkami suaugusiesiems, jaunas kūnas dar nėra paruoštas sunkiems kroviniams, kuriuos suaugusieji gali pakelti. Pradėję rimtą sunkumų kilnojimo programą, kol jūsų skeleto sistema nėra visiškai išsivysčiusi, galite jus apsaugoti nuo traumų, kurios gali užkirsti kelią jūsų gebėjimui ateityje statyti raumenis. 14-metis turėtų įgyti raumenis nerizikuodamas susižeisti.
1 žingsnis
Prieš bet kokią veiklą treniruokite širdies ir kraujagyslių sistemą 10 minučių sušildami. Prieš kiekvieną jėgos treniruotę reikėtų atlikti trumpą bėgiojimą, šokinėjantį domkratą ar kitą kalėdinę medžiagą, kuri padidins jūsų ištvermę ir sumažins jūsų traumų tikimybę.
2 žingsnis
Pradėdami lavinti raumenis, atlikite tokius kūno svorio pratimus, kaip pushups, situps, pullups ir pritūpimai. Stenkitės atlikti kuo daugiau kiekvieno pratimo ir pamažu didinkite jų skaičių, kai pradedate tobulėti.
3 žingsnis
Pakelkite lengvesnius svorius su dideliu pasikartojimų skaičiumi. Atlikdami bet kurį sunkumų kilnojimo pratimą, pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų per tris ar keturis rinkinius. Jei negalite atlikti tiek daug pakartojimų, naudokite lengvesnį svorį, kol įgysite daugiau jėgų.
4 žingsnis
Didžiausią dėmesį skirkite sudėtiniams pratimams, kurie apima daugiau nei vieną sąnario judesį. Šie pratimai, apimantys spaudimą ant suolelio, negyvą pakėlimą ir svertinius pritūpimus, suaktyvina daugiau raumenų skaidulų vienu metu, o tai suteikia daugiau raumenų per trumpą laiką. Pradėję daugiau dėmesio skirti izoliuotiems raumenims, po to, kai jūsų vyresnieji raumenys padidėja.
5 žingsnis
Susikoncentruokite į savo formą keldami. Daugelį sunkumų dėl sunkumų kilnoti sunkumų sukelia bloga forma, kuri leidžia „apgauti“ ir pakelti daugiau svorio, nei raumenys yra pasiruošę. Mokydamiesi tinkamos formos kaip jaunasis sunkiosios atletikos atstovas, suteiksite stipresnį pagrindą vėlesniais kultūrizmo metais.
6 žingsnis
Treniruokite visą savo kūną, o ne tik sutelkite dėmesį į efektingus raumenis. Nors gali kilti pagunda sutelkti treniruotę į rankas ir krūtinę, nepamirškite kojų ir nugaros.
7 žingsnis
Valgykite daug maisto. Raumenų augimas turi tiek daug bendro su tuo, ką valgote, tiek su tuo, ką keliate. Kol tu jaunas, tavo metabolizmas bus greičiausias. Maistinės medžiagos, kurių reikia raumenims auginti, reikalauja daug kalorijų. Valgykite aukštos kokybės maistą, kuriame gausu baltymų, ir stenkitės ką nors valgyti bent kas dvi valandas.
Įspėjimas
Venkite pagundos į savo racioną įtraukti per daug papildų. Nors baltymų kokteilis yra tinkamas, laikykitės atokiau nuo steroidų, augimo hormonų, sintetinių androgenų ir daugelio kitų papildų, skirtų padidinti jūsų raumenų augimą, nebent gydytojas rekomenduotų.
