Nėra nieko panašaus į pirmąjį ruožą, kurį jūs imatės ryte išlipę iš lovos, sugrąžindami gyvybę į raumenis ir kraują. Ir nors jūs galite reguliariai ištiesti savo keturračius ar pakaušius prieš eidami bėgti ar įveikdami kelis pritūpimus prie svorio lentynos, būtina atkreipti dėmesį ir į savo vidurinę dalį.
„Jūsų šerdyje yra keletas sunkiausiai dirbančių viso kūno raumenų ir jie dažnai nepastebimi, kai reikia ištempti“, - sako Bethany Lyons, „Lyons Den Power Yoga“ įkūrėja. "Tačiau ištempti tai yra labai svarbu, būtent laikysenai, mobilumui ir lankstumui. Tai taip pat padeda sumažinti traumų ir nugaros skausmų riziką."
Nežinai, nuo ko pradėti? Ekspertai pasvarsto apie pagrindus, kodėl ir kaip, be to, rodomas vaizdas, kaip pradėti.
Kodėl tavo raumenys yra tokie svarbūs
Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), jūsų branduolį sudaro pilvo, klubų ir apatinės nugaros raumenys. Šie raumenys palaiko dubens diržą ir stuburą bei palengvina klubų ir liemens judesius.
Kitaip tariant, jie yra kritiški viskam, ką darai per tam tikrą dieną, pradedant bakalėjos gaminiais laiptais ir pakeliant kompiuterio krepšį. Atlikdami tempimo pratimus, nukreiptus į pagrindinius raumenis, gali padidėti lankstumas ir sustiprėti raumenų funkcija.
„Mes nuolat kovojame su gravitacijos jėga ir linkę pakliūti į tuos pačius judėjimo modelius“, - sako Blake'as Dircksenas, DPT, „Bespoke Treatments“ atstovas. "Šerdies ištempimas yra naudingas būdas supažindinti su naujais judesio modeliais kasdieniame gyvenime."
Stuburas remiasi slėgio pokyčiais (o ne kraujagyslėmis), kad galėtų pateikti maistines medžiagas į stuburą, sako Dircksenas. Judėjimas įvairiais būdais užtikrina maistinių medžiagų mainus ir padeda išlaikyti stuburo judrumą.
Pagrindo ištempimo pagrindai
Kaip ir bet kurioje pagrindinėje raumenų grupėje, svarbu, kad reguliariai atliktumėte pagrindinius raumenų ruožus. Kai juos darysite, būtinai judėkite lėtai, sako Lindsey Clayton, „Brave Body Project“ įkūrėja ir „Barry's Bootcamp“ trenerė. "Idealiu atveju jūs sujungiate savo kvėpavimą, kuris kiekvieną ištempia, ir judėkite protingai."
Kadangi šerdis yra keli skirtingi raumenys, nepamirškite įtraukti įvairių judesių, kurie jį visą ištempia. Jei kažkas jaučiasi blogai, Clayton taip pat įspėja savo klientus klausytis. "Niekada netempkite savo galimybių ribų. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra traukti raumenį ar pakenkti sau."
Išbandykite šiuos 6 pagrindinius tempimus
1. Vaiko poza
Vaiko poza yra klasikinė jogos padėtis, tempianti raumenis, kurie pailgina klubus ir stuburą. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą.
- Sėskite ant kelių ištiestomis kulkšnimis, o kojų pirštai nukreipti atgal. Ištieskite kelius šiek tiek plačiau nei pečiai, tada pasilenkite į priekį ir padėkite kaktą ant grindų.
- Sulankstykite klubus ir kelius, kad sėdėtumėte atgal, judindami sėdmenis link kulkšnių. Padėkite užpakalines rankas ant grindų, tiesiai už kojų.
- Laikykite šią poziciją 10 gilių įkvėpimų. Ištieskite rankas priešais galvą, padėdami delnus tiesiai ant grindų pečių plotyje, jei norite, kad pagilintumėte tempimą.
2. Kobros poza
Kobros poza tempia raumenis, kurie lenkia jūsų stuburą į priekį, ypač tiesiosios žarnos pilvo raumenis priekinėje pilvo dalyje.
- Atsigulkite ant pilvo rankomis ant grindų žemiau pečių. Laikykite dilbius arti savo šonų, alkūnės nukreiptos į viršų. Ištieskite kulkšnis, kad kojų pirštai būtų nukreipti atgal.
- Paspauskite klubus į grindis ir pakelkite galvą bei liemenį, nukreipdami stuburą į viršų, kol pajusite švelnų tempimą per pilvą.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių, tada nuleiskite žemyn atgal.
Įspėjimas
Nutraukite tempimą ir pasitarkite su gydytoju, jei tai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą.
3. Kojos krosoverio tempimas
Kojos kryžminis ruožas nukreiptas į blauzdos raumenis, susijusius su klubų grobimu, judesių pratęsimu ir sukimu. Pratimas taip pat ištiesia įdubimus ant pilvo šonų.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai, remdamiesi į grindis.
- Pakelkite ir ištieskite kairiąją koją, tada perbraukite kairiąją kulkšnį per dešinįjį kelį. Paspauskite į dešinįjį kelį, kad labiau išstumtumėte koją, gilindami tempimą per sėdmenis.
- Pasukite klubus į dešinę, laikydami rankas ir pečių ašmenis ant grindų. Sukdami dešinįjį kelį judėkite link grindų, o kairiąją koją pastatykite tiesiai ant grindų, tiesiai už dešiniojo kelio.
- Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. Stuburo sukimasis
Stuburo sukimosi pratimas ištiesia pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, kurie pasuka liemenį į kairę ir dešinę. Tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies standumą.
- Sėdėkite ant priekinio kėdės krašto, kojomis atsistojus ant grindų.
- Pasukite liemenį į kairę ir abiem rankomis suimkite už kėdės atlošo.
- Įtempkite pagrindinius raumenis 5–10 sekundžių, tada atleiskite įtampą ir rankomis įspauskite į kėdę, kad pasisuktumėte toliau.
- Kelis kartus pakartokite šį susitraukimo / atsipalaidavimo ciklą, tada pakartokite priešinga kryptimi, sukdami į dešinę.
5. Katė / karvė
Katė / karvė nukreipia visą šerdį. Tai taip pat gali būti ypač naudinga kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Lėtas ir kontroliuojamas judesys padeda suaktyvinti kiekvieną stuburo segmentą, o tai gali pagerinti judumą.
- Pradėkite ant rankų ir kelių. Iškvėpkite sukdami nugarą, tempdami pilvo mygtuką link savo stuburo ir smakrą tempdami link krūtinės.
- Pradėdami nuo uodegos kaulo, atlaisvinkite vieną stuburo segmentą vienu metu, atsipalaidavę per juosmeninę stuburo dalį, krūtinės ląstos stuburą (nugaros vidurį) ir galiausiai kaklo stuburą, kai pakeliate smakrą į viršų iki visiško sulenkimo.
- Tada judėkite atgal. Žinokite, kokie segmentai jaučiasi įstrigę. Įkvėpkite šias erdves ir nepamirškite judėti lėtai. Užbaikite nuo 10 iki 15 raundų.
Patarimas
Lionas siūlo pabandyti judėti per tempimą užmerktomis akimis, kad būtų galima sutelkti dėmesį į tą vietą, kur jaučiamas ruožas. Pridėkite subtilių klubų judesius, kai judate, kad ištemptumėte papildomus nugaros, klubų ir pilvo raumenis.
6. Rato poza
Tai pažengęs pakaušis, kuris stiprina visą kūną, tuo pačiu tempdamas šerdį, sako „Lyons“ atstovas. Jei praktikuojantis asmuo turi lankstų stuburą ir pečius, visas priekinis kūnas ištemptas.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, atstumdami pėdas į klubo plotį. Rankas padėkite už ausų, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Rankomis ir kojomis prispauskite tiesiai prie grindų, kad atsilenktų visiška nugara.
- Atlikite penkis gilius įkvėpimus ir lėtai nuleiskite žemę žemėn.
- Pakartokite šešis kartus.
