Trisdešimt svarų raumenų masės pakanka, kad visiškai pakeistumėte savo kūno sudėjimą, tačiau jūsų sugebėjimas pridėti tokią didelę raumenų masę labai priklausys nuo jūsų dabartinės kūno sudėjimo. Jei esate plonas ar nenaudojate daug raumenų, labai tikėtina, kad sugebėsite įtraukti tiek raumenų į savo rėmą. Tačiau jei šiuo metu ant savo rėmo jau nešiojate nemažą kiekį raumenų, pridėti papildomo svorio gali būti neįmanoma dėl natūralių genetinių apribojimų.
1 žingsnis
Valgykite pakankamai, kad užaugtumėte. Remiantis „Build-muscle-and-burn-fat.com“, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną, pasverkite save ir tada įvertinkite savo kūno riebalų procentą. Iš savo svorio atimkite kūno riebalų procentą, kad išsiaiškintumėte, kokia jūsų liesa kūno masė. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 210 svarų ir turite 20 procentų kūno riebalų, turite 168 svarus liesos masės. Padauginkite 168 svarų liesos raumenų masės svorį iš 19, kad gautumėte rezultatą 3 192. Štai kiek kalorijų jums reikės suvalgyti per dieną, kad pridėtumėte raumenis, kartu dalyvaudami raumenų stiprinimo treniruotėse.
2 žingsnis
Pakelkite sunkius svarmenis. Norėdami stimuliuoti raumenų augimą, turėsite perkrauti raumenis tokiu svoriu, kuris verčia juos prisitaikyti, augant stipriems ir pakankamai dideliems, kad atitiktų reikalavimus, kuriuos jiems keliate. Keliamas svoris turi būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte jį pakelti keturis kartus, bet pakankamai sunkus, kad negalėtumėte jo pakelti daugiau kaip šešis kartus. Kaip rašo Muscle-building.com, šis repas bus pakankamai apkrautas raumenimis, nepavargstant jų, išlaikant anabolinę ar augančią būseną.
3 žingsnis
Kiekvieną dieną suvalgykite ne daugiau kaip du gramus baltymų už svarą kūno svorio. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. Jūsų racioną taip pat galima papildyti išrūgų baltymų milteliais - greitai pasisavinančiais baltymais, kurie gali būti metabolizuojami tiesiai į raumenis, užtikrinant jiems greitą mitybos infuziją. Šio tipo baltymus yra idealu vartoti iškart po treniruotės, kai jūsų raumenims reikia baltymų, kad būtų galima atsigauti ir atstatyti procesą.
4 žingsnis
Išgerkite penkis gramus kreatino monohidrato per dieną. Remiantis greito kūno raumenų ir priaugto svorio vadovu, kreatinas yra natūralus junginys, kurį kūnas naudoja kaip ląstelės energijos atsargas, kaip ir tas, kurio reikia keliant ar stumiant sunkų svorį. Pirmiausia jūsų kūnas naudoja adenozino trifosfatą (ATP), kurį energija kaupia jūsų raumenyse. Nors ATP yra pirmasis jūsų kūno energijos šaltinis, jis greitai išeikvojamas, o kai tai atsitinka, jūsų kūnas kreipiasi į fosforokreatiną arba kreatino ir fosfatų mišinį, saugomą jūsų raumenyse, kad papildytų energijos atsargas. Kūno papildymas kreatinu padeda greičiau atstatyti ATP atsargas, leisdami jums dirbti sunkiau ir ilgiau. Kreatinas taip pat traukia vandenį į raumenų ląsteles, suteikdamas joms didesnę ir išsamesnę išvaizdą.
Patarimas
Įspėjimas
Iš viso atlikite tik šešis – aštuonis svorio pakartojimų rinkinius, nes dėl per daug treniruočių jūsų raumenys gali sulėtėti.
