Svorio kilnojimas tonizuoja ir stiprina raumenis - tačiau ar tai taip pat gali padėti numesti svorio?
Taip ir ne. Raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl galite nematyti, kad skaičius skalėje mažėja - tačiau tai gali būti neblogai, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Žr., Kai žmonės kalba apie norą numesti svorio, jie paprastai reiškia, kad nori numesti riebalų - ne raumenis, ne vandenį, o ne sunkiausias galūnes - ir sunkumų kilnojimas 100 proc. Gali jums padėti tai padaryti stiprinant raumenis ir pūtant riebalus.
Tiesą sakant, raumenų auginimas lemia tai, kad riebalai dingsta iš jūsų veido, pilvo, užpakalio ir kojų, suteikdami bendrą išvaizdą. O jei svoris keičiamas kartu su širdies ir dietos pokyčiais, svorių kėlimas gali būti labai naudinga svorio metimo priemonė.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Kėlimo svoris numesti svorio
Svorio metimas gali būti sunkus praktikoje, tačiau svorio metimo sėkmė iš tiesų priklauso nuo paprastos lygties: Jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Anot JAMA , vienas kilogramas riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, jei sudegintumėte nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, galėtumėte numesti svarą per savaitę. „Harvard Health“ duomenimis, 155 svarų žmogus gali sudeginti 446 kalorijas po 60 minučių kėlimo laisvais svoriais, o 185 svarų žmogus gali sudeginti 532 kalorijas.
Tyrimai rodo, kad po kėlimo treniruotės jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas: liesa raumenų masė, kurią sukaupsite iš sunkiosios atletikos, pagreitins jūsų poilsio medžiagų apykaitą. „Tai reiškia, kad kelias valandas po treniruotės, o kartais net ir po kelių dienų, jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas“, - sako „Plankk Studio“ treneris Lais DeLeon. Nors kitos treniruotės, tokios kaip kardio, neabejotinai turi savo pranašumų (be kita ko, palengvina stresą ir širdies sveikatą), šiuo metu jos sudegina kalorijas. Svorio kilnojimas yra išskirtinis šiais privalumais po perdegimo.
Kūno sudėjimas taip pat gali padėti kėlimo svoriams. Kai skaičius skalėje mažėja, jūs dažniausiai prarandate kūno riebalų, vandens ir raumenų derinį, aiškina „DeLeon“, tačiau atsparumo treniruotės gali padėti išsaugoti daugiau raumenų nei širdies, kad būtų labiau tonizuotas vaizdas. "Keldami svorius, jūs labiau sudeginsite kūno riebalus, o ne raumenis."
Eik sunkiai, daugiau sudegink
Taigi, kiek ilgai, sunkiai ir dažnai reikia kelti svorius, kad pamatytumėte svorio metimo rezultatus? Dienų, kurias per dieną keliate svorius, skaičius yra daug mažiau svarbus nei tų treniruočių intensyvumas ir suvartojamų kalorijų skaičius, aiškina „DeLeon“.
Nepaisant to, ji rekomenduoja mankštintis tris – penkias dienas per savaitę - kartu su aerobine veikla ir aktyviu poilsiu - jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Taip yra todėl, kad geriausias treniruočių planas yra gerai suapvalintas: ne tik taikysite įvairius raumenis ir bandysite iššūkį savo kūnui naujais būdais, bet ir neteksite nuobodžiauti (ir daugybę kartų, jei norite, kad jūsų treniruotės būtų įdomios, yra pusė kovos)).
„DeLeon“ taip pat siūlo pasiskirstyti treniruotes, kur nukreipiate kiekvieną raumenų grupę skirtingomis dienomis. (Kiekvieną raumenų grupę leidžiate pailsėti mažiausiai 48 valandas, bet kiekvieną dieną galite techniškai kelti svorius, tačiau šis suskirstymas taip pat leidžia treniruotis širdies ir aktyviam atsigavimui.)
Štai savaitės pavyzdys: Pirmadienį darykite sunkią kojų ir glostymo treniruotę, o po to antradienį aktyviai atsigaukite (nueikite vieną mylią arba valandą atlikite šokių ar lengvą kardio užsiėmimą). Trečiadienį galėtumėte sutelkti dėmesį į viršutinės kūno dalies treniruotes, po kurių sekite aktyvų atsigavimą ketvirtadienį ir viso kūno pasipriešinimo treniruotes penktadienį, lengvas kojas ir slydimus šeštadienį bei lengvą viršutinę kūno dalį sekmadienį.
Sudeginkite dar daugiau kalorijų su „Circuit Training“ arba „HIIT“
Grandinės treniruotės turėtų trukti apie 20–30 minučių. „Harvard Health“ praneša, kad 125 svarų žmogus gali sudeginti 240 kalorijų po 30 minučių trukmės treniruotės - tai beveik dvigubai daugiau kalorijų nei vien dėl sunkumų kilnojimo. 155 svarų žmogus gali sudeginti 298 kalorijas po pusvalandžio trukmės treniruotės, o 185 svarų žmogus gali sudeginti 355 kalorijas. Vidutiniškai per 30 minučių sudeginamos 297 kalorijos reiškia, kad po mėnesio prarandama 2, 5 svaro - maždaug pusantro svaro daugiau nei vien tik keliant svorius.
Dieta yra svarbiausia norint numesti svorio
Nesvarbu, kokią treniruotę pasirinksite, jums bus sunku numesti svorio, jei nepakeisite dietos: deja, mankšta yra tik viena veiksmingo svorio metimo plano dalis - ir dieta yra pagrindinis dalykas dėlionės.
Žmogus, per dieną sudeginantis 500 kalorijų per kūno svorio treniruotes ir kasdien išleisdamas 500 kalorijų, laikydamasis dietos, vos po savaitės gali pastebėti dviejų svarų svorio sumažėjimą. Tai geras dalykas, nes, Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, sveiki suaugusieji turėtų apriboti savo svorio metimą iki dviejų svarų per savaitę. Negana to, kad tai nėra tvaru ir gali turėti neigiamų padarinių sveikatai.
Apatinė eilutė: ar kėlimas gali padėti greitai numesti svorio?
Remiantis JAV sveikatos ir žmogaus tarnybų departamentu, maždaug du trečdaliai suaugusiųjų JAV turi antsvorį ar nutukę, o mankšta, įskaitant sunkumų kilnojimą, gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir sumažinti jūsų tikimybę susirgti galimai gyvybei pavojinga lėtine liga. tokios ligos kaip širdies liga, 2 tipo diabetas ir tam tikros rūšies vėžys. Tai taip pat gali padėti pasiekti skulptūrinį vaizdą, kurio siekiate.
Bet kaip greitai sudeginsite riebalus ir numesite perteklinį svorį? Tai priklauso nuo to, kiek darbo ir disciplinos pasirinkote įdėti.
