Nesvarbu, ar artėja specialus įvykis, ar tiesiog pavargote nuo to, kad negalite tilpti į mėgstamiausių liesų džinsų porą, kūno riebalų sumažinimas gali atrodyti kaip nepaprasta ekstremali situacija. Geros naujienos yra tai, kad yra būdų, kaip pakeisti savo mitybos ir mankštos programą, kad paspartėtų riebalų nuostoliai. Bloga žinia yra tai, kad tai neįvyks per naktį.
Patarimas
Greičiausias būdas sumažinti kūno riebalų procentą yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti jūsų aktyvumo lygį.
Kaip pagreitinti riebalų nuostolius
Riebalų netekimas priklauso nuo daugybės veiksnių, daugelio iš jų negalite valdyti. Pvz., Jūsų genetika, kaip ir visos jūsų sveikatos būklės ar vaistai, kuriuos galite vartoti, lemia tai, kaip lengva numesti riebalus. Tačiau kalorijų suvartojimas ir išlaidos yra viena sritis, kurią galite kontroliuoti.
Sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami fizinio aktyvumo lygį, galite sukurti kalorijų deficitą, kad kiekvieną dieną suvartojamos kalorijos būtų mažesnės nei išleidžiamos kalorijos. Dėl to jūsų kūnas nustoja kaupti riebalus ir pradeda juos deginti.
Galbūt jūs jau darote kalorijų deficito dalyką, tačiau rezultatų nematote taip greitai, kaip norėtumėte. Tokiu atveju gali tekti dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti pratimų programos pradinį dydį. Šios dvi modifikacijos padės sukurti gilesnį kalorijų deficitą ir pagreitinti kūno riebalų procentų sumažėjimą.
Svorio metimo norma
Kuo giresnis kalorijų deficitas, tuo daugiau svorio numesite per trumpesnį laiką. Kiek? Na, viena plačiai priimta teorija yra tai, kad 1 svarelyje yra 3500 kalorijų, ir už kiekvieną jūsų sukurtą 3500 kalorijų deficitą jūs prarasite 1 svarą.
Ši teorija turi trūkumų, nes riebalų nuostoliai netelpa į gražią, tvarkingą mažą lygtį. Tai veikia daugybė skirtingų dalykų ir juda skirtingais greičiais skirtingiems žmonėms.
Bet jūs galite naudoti šią sąvoką, kad suprastumėte kalorijų deficitą, ir atitinkamai nustatykite savo tikslus. „Mayo“ klinikos duomenimis, jei sukuriate 500–1000 dienos kalorijų deficitą, galite numesti maždaug nuo 1 iki 2 svarų riebalų per savaitę, nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį ir pan. Galbūt jūs jau dirbate su 500 kalorijų deficitu - jei norite paspartinti reikalus, reikės mokėti už tą 1000 kalorijų deficitą.
Dabar jūs galvojate: „Aš galėčiau sukurti 2 000 kalorijų deficitą ir per tą patį laiką prarasti dvigubai daugiau riebalų!“ Neik ten. Labai greitai numesti svorį nėra sveika, be to, tai nepraras ilgalaikio riebalų nuostolio.
Dėl greito svorio metimo dažnai reikia pratimų ir dietos, kurie nėra tvarūs ilgą laiką. Be to, greitai numesti svorio nebūtinai reiškia, kad numesite riebalus. Mayo klinika pataria, kad sunku sudeginti tiek riebalų kalorijų per tokį trumpą laiką, o jūs galite prarasti vandens svorį ir raumenų masę.
Subalansuokite savo dietą
Atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų šiuo metu suvalgote, galite šiek tiek pasistūmėti laikydamiesi dietos. Teoriškai jūs galėtumėte karatė supjaustyti 1000 kalorijų iš savo dietos ir jums net nereikėtų mankštintis. Bet tai greičiausiai bus labai sudėtinga - ir mankšta jums naudinga.
Verčiau siekite realistiškesnio 500–600 kalorijų deficito. Tai nereikalauja per daug kalorijų skaičiavimo ar nepritekliaus; dažnai tai reiškia, kad reikia atlikti keletą nedidelių pakeitimų, kad sumažintumėte mažiau sveiko maisto vartojimą ir padidintumėte maistingo maisto kiekį.
Pirmas dalykas, kurį reikia sustabdyti, yra cukrus. Jūs negalite vartoti daug saldžių patiekalų ir gėrimų bei liesėti. Kaip praneša „Harvard Health Publishing“, ne tik, kad cukrus kenkia jūsų sveikatai, nėra maistingas ir neprisotinamas, bet taip pat turi įtakos apetitui ir sotumui, dėl kurio galite persivalgyti. Kai kurie maisto produktai yra akivaizdūs cukraus šaltiniai:
- Saldainiai
- Sausainiai, pyragai ir pyragaičiai
- Ledai
- Soda ir saldi arbata
Bet yra pridėtinio cukraus, slepiančio tokiose vietose, kurių galbūt nesitikėtumėte:
- Grūdai
- Granolos batonėliai
- Kvapieji jogurtai
- Kečupas, kepsnių padažas ir padažai
Kalifornijos universiteto San Fransiske duomenimis, 74 proc. Supakuotų maisto produktų yra pridėtojo cukraus. Sudedamųjų dalių etiketėje šie cukraus šaltiniai turi mažiausiai 61 skirtingą pavadinimą, kurių galite praleisti, jei per mažai žiūrėsite. Sacharozė, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, miežių salyklas, dekstrozė, maltozė ir ryžių sirupas yra tik keli.
Mažėjant cukraus suvartojimui, padidinkite liesų baltymų ir maistinių skaidulų kiekį. Abi šios maistinės medžiagos virškinamos lėtai, ilgiau laikydamosi skrandyje ir tokiu būdu padėdamos valandoms jaustis pilnai.
Papildomas baltymų pranašumas yra laikinas medžiagų apykaitos padidėjimas, nes jūsų kūnas virškina. Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Paskelbtoje „ Mityba ir metabolizmas“ apžvalgoje, baltymų virškinimas gali padidinti metabolizmą net 30 procentų, tuo tarpu angliavandenių yra 10 procentų, o riebalų - 3 procentai.
Be to, anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, valgant daugiau baltymų , galite numesti svorio išsaugoti raumenų masę, o tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų medžiagų apykaitai. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, ir kuo daugiau turite, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita. Jei esate jėgos treniruotės kaip svorio metimo programos dalis, tai bus dvigubai svarbu.
Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis ir pupelės. Valgykite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad užpildytumėte ląsteliena.
Padidinkite nudegimą
Jei jūsų dabartinę mankštos programą sudaro tai, kad kiekvieną rytą 20 minučių vaikščiokite su šunimi, turėsite išmėginti keletą ar mažiau taškų, jei norite greitai numesti riebalų. Pratimai - tiek aerobiniai, tiek jėgos treniruotės - sudegina kalorijas, o jūs darote, o pridėta raumenų masė padidina jūsų medžiagų apykaitą. Remiantis JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo gairėmis, kiekvieną savaitę jūs turėtumėte gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų.
Tačiau siekimas atlikti dar daugiau mankštos gali žymiai padidinti jūsų rezultatus. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai ir riebalų nuostoliams, HHS siūlo kiekvieną savaitę skirti 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingo intensyvumo pratimų. Vidutinio intensyvumo veikla apima:
- Greitas vaikščiojimas
- Vandens aerobika
- Važiuoju lėčiau nei 10 mylių per valandą greičiu
- Žaisti dvigubai tenisą
Aktyvaus intensyvumo veikla apima:
- Bėgiojimas ir bėgimas
- Plaukimo ratai
- Vienvietis tenisas
- Važiavimas dviračiu greičiau nei 10 mylių per valandą
Ką jums patinka daryti, darykite tiek, kiek galite. Geras tikslas - kiekvieną savaitės dieną skirti 30–60 minučių aerobikos pratimų arba kuo dažniau.
Taip pat turėtumėte skirti laiko dviem visos kūno jėgos treniruotėms kiekvieną savaitę, skirtoms visoms pagrindinėms raumenų grupėms, sako HHS. Tai ne tik padės greičiau numesti riebalus, bet ir suteiks jums norimą kūno sudėjimą, kai sumažinsite kūno riebalų procentą pakankamai, kad atsiskleistų raumenys.
Veiksminga jėgos lavinimo programa neturi būti sudėtinga ar atima daug laiko. Laikykitės sudėtinių pratimų, kuriuose vienu metu naudojama daugiau nei viena raumenų grupė, kad kuo daugiau trenktųsi už jūsų užpakalį. Galite atlikti viso kūno treniruotę atlikdami tris 8–12 pakartojimų iš šių pratimų rinkinius:
- Pritūpimai
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
- Lunges
- Likučiai
- Žingsniai
- Eilutės
- Štangos spaudimas
- Platformos traukimas
Siekite pasverti pakankamai sunkų svorį, kad galutinai atstačiau raumenis. Kai stiprėsite, palaipsniui didinkite svorį ar pakartojimų skaičių, kad galėtumėte toliau mesti raumenis.
