Negalima tiksliai žinoti, kiek svorio neteksite, iš dalies ar visiškai išbraukdami angliavandenius iš savo raciono. Angliavandenių supjaustymas yra viena strategijų, galinčių padėti valgyti mažiau - ir tai, kiek tai įvyks, lemia, kiek svorio numesite. Vis dėlto nėra gera idėja pašalinti visus angliavandenius, nes buvo įrodyta, kad kai kurios rūšies angliavandeniai yra naudingi metant svorį, be to, jie turi ir kitų galimų privalumų sveikatai.
Angliavandenių tipai ir rekomenduojamas suvartojimas
Angliavandeniai apima krakmolą, cukrų ir pluoštą. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, paprastai riboja krakmolą ir cukrų, bet ne skaidulines medžiagas. Pluoštas yra svarbus geros sveikatos būklei ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui; siekite gauti 25–38 g skaidulų kiekvieną dieną. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 130 gramų angliavandenių per dieną, o 45–65 procentai kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Dietos, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių, paprastai laikomos dietomis, kuriose mažai angliavandenių.
Dietos mažai angliavandenių ir svorio metimas
Trumpalaikėje perspektyvoje ketogeninė dieta, kurioje yra daug baltymų, labai mažai angliavandenių, gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti svorio metimą, nei dietos, kurioje yra daug baltymų, vidutinio angliavandenių kiekio dietos, teigiama „American Journal of Clinical Nutrition“ 2008 m. Paskelbtame tyrime. Kiekvieną iš šių dietų sudarė 30 procentų baltymų ir jos buvo laikomasi keturias savaites. Tyrimo dalyviai ketogeninės dietos metu prarado apie 4 svarus daugiau, nei tuo pačiu laikotarpiu laikydamiesi dietos su didesniais angliavandeniais. Baltymai ypač užpildo maistą, todėl greitai suvirškinamus angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip tie, kuriuose yra rafinuotų grūdų ar daug cukraus, pakeisite baltymais, todėl kalorijas bus lengviau sumažinti ir mesti svorį. Griežtai supjaustyti angliavandenius gali būti neverta, tačiau atsižvelgiant į palyginti nedidelį padidėjusį svorio metimą ir tai, kaip jis veikia ilgą laiką, gali skirtis.
Privalumai pridedant pratimą svorio metimui
Tinkamų angliavandenių pasirinkimas norint numesti svorio
Maisto produktai su natūraliai esančiais cukrumi, pavyzdžiui, vaisiai ir nekrakmolingos daržovės, turi skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, todėl yra sveiki ir maistingi angliavandenių turintys maisto produktai, skirti dietai mažinti. Nelietiškų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, salierai ir paprikos, pavyzdžiai. Geriausia riboti maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, soda, saldainiai, kepiniai ir daug perdirbtų maisto produktų, nes jie turi daug kalorijų ir angliavandenių, turinčių mažai naudingų maistinių medžiagų.
Kai reikia numesti svorio, kyla daug diskusijų, ar krakmolai yra geri, ar blogi. Pagal 2011 m. „The New England Journal of Medicine“ paskelbtą tyrimą, krakmolingi maisto produktai, tokie kaip pupelės ir sveiki grūdai, gali būti naudingi, tačiau geriau vengti rafinuotų grūdų ir greitai virškinamų krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, bandant numesti svorio.
Laikantis nedidelio tyrimo, paskelbto 2003 m. „Mayo Clinic Proceedings“, tyrime, laikomasi dietos, kurioje nėra krakmolingų maisto produktų, tačiau joje yra daug sočiųjų riebalų, ir atrodo, kad tai neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui. Tačiau papildomi tyrimai, kuriuose daugiau žmonių yra tiriami.
Kiti naudingi dietos pokyčiai norint numesti svorio
Norėdami gauti geriausius svorio metimo rezultatus, rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, žuvis ir naminiai paukščiai be odos. Pradėkite savo maistą sriubomis ar salotomis, nes šie maisto produktai užima daug vietos jūsų skrandyje, tačiau yra mažai kaloringi, todėl lengviau suvalgyti mažiau kalorijų. Tiek skaidulos, tiek baltymai padeda sotumui, todėl stenkitės jų įtraukti tiek į kiekvieną patiekalą, tiek į užkandį. Pvz., Patiekite vištienos krūtinėlę su brokoliais arba lašišą su špinatų salotomis. Norėdami užkąsti, išbandykite kietai virtą kiaušinį ir paprikų juosteles. Laikykitės nekaloringų gėrimų, pavyzdžiui, vandens, juodos kavos ar žaliosios arbatos.
