Svorio metimui sveikatos ir kūno rengybos ekspertai pabrėžia ilgalaikio, žemo ar vidutinio intensyvumo kardio mankštos pranašumus. Nuo 30 iki 90 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankšta, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali pagerinti kūno rengybą, sveikatą ir numesti svorio. Didesnis treniruočių programos intensyvumas įtraukiant tokias veiklas, kaip sprintas, gali smarkiai prisidėti prie svorio metimo progreso.
Sugavimas
Dažnai cituojamas 1991 m. „Metabolizmo“ tyrimas nustatė, kad trumpi didelio intensyvumo pratimai sukelia didesnį riebalų praradimą tam tikru krūviu nei vidutiniškai intensyvus mankšta. Šis tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo treniruotės, arba HIIT, gali sudeginti devynis kartus daugiau riebalų nei įprastas, pastovus širdies režimas. HIIT apima nuo keturių iki šešių didelio intensyvumo bėgimų, kurie trunka nuo 1 iki 3 minučių, pertraukų, kurias skiria trumpi mažo intensyvumo širdies atkūrimo laikotarpiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Tyrimo rezultatai buvo gauti atlikus analizę, kuria buvo bandoma statistiškai įsitikinti, ar tie, kurie mokėsi intensyviai, sunaudojo mažiau pradinės energijos. Faktinis jų riebalų deginimo greitis buvo tik tris kartus didesnis nei pastovios būklės kardio treniruoklių, vis dar įspūdingas. Tačiau nė viena šio 15 savaičių tyrimo grupė neprarado daug svorio. HIIT grupės nariai per 15 savaičių prarado vidutiniškai tik 0, 1 kg.
Kūno rengybos svorio padidėjimas
Pratimai gali sukelti paradoksalų efektą. Tie, kurie pasiekia daugiau kūno rengybos, praranda riebalus, bet įgauna raumeningus, tankius raumenis. Jie taip pat padidina gebėjimą kaupti angliavandenius glikogeno pavidalu, kad juos būtų galima naudoti dirbant. Glikogenas jungiasi su vandeniu, todėl didesnis glikogeno kaupimas reiškia, kad galite laikinai priaugti šiek tiek vandens svorio. Tai sveikas svoris. Jūs turite mažiau riebalų, turite daugiau raumenų ir turite daugiau laikinų energijos atsargų.
Išpirkimas
Vis daugiau naujausių tyrimų rodo, kad sprinto intervalai ir kitos HIIT formos gali būti naudingos sveikatai ir svorio praradimui. 2005 m. Tyrime, paskelbtame „Journal of Applied Physiology“, nustatyta, kad šešios sesijos - paskirstytos per 2 savaites ir susidedančios iš keturių iki septynių visų intervalų sprinto su 4 minučių atsigavimo periodais - pagerino širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, lygiavertę kasdien, valandos trukmės, vidutinio intensyvumo kardio mankšta. Be to, sprinto intervalo treniruotės pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, energijos kaupimą, riebalų ir angliavandenių apykaitą bei ištvermę, kurios yra neproporcingai didelės, palyginti su pastovios būklės aerobika.
EPOC riebalų deginimas
Sprintas padidina jūsų medžiagų apykaitą, kad po treniruotės ir toliau degintumėte kalorijas. Šis perdegimas, matuojamas kaip perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės, arba EPOC, yra didesnis po pertraukos sprindžio nei po mažesnio intensyvumo kardio. Pratimo intensyvumas lemia EPOK trukmę ir dydį. Intensyvūs treniruotės pagal sprinto intervalą gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, taigi sudeginote 140 kalorijų daugiau nei sudeginama po žemo intensyvumo aerobikos.
Numeriai
Ar greitai numesite svorį nuo sprinto, priklauso nuo to, kiek sveriate ir kaip dažnai, kiek ilgai ir kaip intensyviai mankštinatės, taip pat nuo to, kiek valgote. 155 svarų žmogus sudegina 298 kalorijas per valandą vaikščiodamas 3, 5 mylios per valandą greičiu; tas pats asmuo sudegina 307 kalorijas, skriejančias 10 mylių per valandą greičiu, 15 minučių ir gauna daug didesnį sudegimą po bėgimo. Pastovus širdies ritmas padidina apetitą, tačiau intensyvus sprindimas gali sumažinti jūsų apetitą, sako kūno rengybos ekspertas Tomas Venuto tinklalapyje BurntheFat.com. 30 minučių sprintas gali pridėti 600 ar daugiau kalorijų jūsų dienos kalorijų sąnaudoms ir sukelti didesnį svorio metimą.
Perspėjimai
Sprintui yra ribos. Norėdami atsigauti po raumenų įtampos, neturėtumėte sprintuoti daugiau kaip tris ar keturis kartus per savaitę. Nusiminkite vieną pilną dieną nuo mankštos, tačiau nespausdinimo dienomis darykite žemo ar vidutinio intensyvumo kardio. Sprintas yra ne visiems. Prieš atlikdami reikšmingus pratimų programos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
