Glikemijos indeksas yra priemonė, pagal kurią angliavandenių turintys maisto produktai reitinguojami pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Nors iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant padėti diabetikams pasirinkti geriausius maisto produktus, užtikrinančius sveiką cukraus kiekį kraujyje, glikemijos indeksas taip pat gali padėti laikytis dietų besilaikantiems dietininkų, renkantis vadinamuosius „lėtuosius“ angliavandenius - tuos maisto produktus, kurie padės išvengti staigių energijos kritimų, kurie gali paliksite norą saldaus, maistinių medžiagų neturinčio maisto.
Glikemijos indekso pagrindai
Maisto produktai, kurie laikomi mažai glikemiškais arba žemo GI, skalėje yra 55 arba mažesni. Tie maisto produktai, kurių GN yra nuo 56 iki 69, yra laikomi vidutinio glikemijos maistu, o 70 ir vyresni - dideliu glikemijos kiekiu. Maisto produktuose, kuriuose mažai glikemijos, yra daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų - juose yra daugiau sveikų, nei perdirbtų maisto produktų, ir tai gali padėti išlaikyti jus pasitenkinimą ilgesnį laiką. Baltyminiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, nėra angliavandenių, todėl jie neturi GI įvertinimo.
Mažai glikemiškos daržovės
Visos nekrakmolingos daržovės turi mažą glikemijos indeksą. Tarp jų yra šparagai, varpiniai pipirai, bok choy, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, salierai, agurkai, baklažanai, šparaginės pupelės, kopūstai ir kiti žalumynai, taip pat salotos, grybai, špinatai, pomidorai ir cukinijos, ir kiekvienas turi GI reitingas 20 arba mažesnis; porcijos dydis yra 1 puodelis, virtas arba žalias.
Butternut moliūgai, morkos, kukurūzai ant burbuolės, žali žirneliai, pastarnokai, saldžiosios bulvės ir tryniai taip pat turi žemą GI reitingą, tačiau jums reikės valgyti mažesnę porciją. Stick su puse puodelio porcijos iš šių arba turėti vidutinį bulvių ar trynių.
Mažai glikeminiai vaisiai
Daugybė šviežių vaisių mažina GI, ypač obuoliai, greipfrutai, apelsinai, persikai, kriaušės, slyvos, mangai ir kiviai. Patiekalų dydžiai skiriasi, tačiau vienas saugus turi būti vienas vidutinio dydžio vaisius. Vynuogėms išdalinkite puodelį, o vyšnioms patiekite 20 vyšnių. Kai kurie džiovinti vaisiai taip pat laikomi mažai glikemiškais, įskaitant abrikosus, datas ir slyvas; turite penkis ar šešis iš jų, kad padarytumėte savo patiekalą. Nesaldintų obuolių, apelsinų, pomidorų ir ananasų sulčių skalė taip pat yra maža, nors jos nėra tokios žemos, kaip ir visi vaisiai, iš kurių jie yra. Porcija sulčių yra puodelis.
Mažai glikeminiai grūdai
Grūdai ir iš jų pagaminti maisto produktai paprastai būna didesni pagal GI skalę, tačiau kai kurie jų patenka į apatinę dalį. Puodelis virtų miežių, rudųjų ryžių, grikių, bulgur ar quinoa yra mažai glikemiškai, kaip ir kukurūzų ir kviečių tortilijose. Nesaldintos daugiagrūdžių, avižų sėlenų, rupių miežių, varnalėšos ir akmenėliais sumaltų nesmulkintų kviečių duonos yra mažo GI, tačiau prilipusios prie vienos skiltelės. Tarp pusryčių košės eikite su puodeliu mažai avižinių dribsnių, kurių GI yra mažai. Makaronų kategorijoje rinkitės tokias veisles kaip vermišeliai, fettuccine, makaronai ar spagečiai, tačiau porcijos dydį laikykite viename puodelyje.
Mažiausiai glikeminiai ankštiniai augalai ir riešutai
Dauguma pupelių bus jūsų mažai glikemijos turintys draugai. Pasirinkite pusę puodelio keptų pupelių, juodųjų akių žirnelių, juodųjų pupelių, avinžirnių, jūros gėrybių pupelių, pupelių pupelių, lęšių ir sojų pupelių; GI skalėje jie visi yra 40 ar jaunesni. Puodelis sojų pieno taip pat yra mažas GI. Riešutams rinkitės unciją anakardžių ar žemės riešutų.
Mažai glikeminis pienelis
Ieškodami mažai glikeminio pieno maisto, rinkitės paprasto neriebaus jogurto puodelį. Puodelis pieno taip pat patenka į žemo GI kategoriją. Kai kurių rūšių aukščiausios rūšies, riebiems ledams yra mažas GI, tačiau kuo daugiau cukraus ar saldžių ledų yra leduose, tuo labiau tikėtina, kad jų GI yra didesnis. Ledai vistiek nėra sveikas maistas, todėl juos geriausia valgyti kaip retkarčiais.
Patarimai, kaip valgyti mažai glikemiškai
Geriau pasirinkti sveiką maistą dažniau nei perdirbtus maisto produktus, jei norite laikytis mažai glikemiškos dietos. Sveikas maistas yra kuo mažiau rafinuotas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, liesi baltymai, riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos. Ribotus „baltuosius“ maisto produktus, tokius kaip balti ryžiai, baltos bulvės ir balti makaronai, apribokite nedidelėmis, retkarčiais porcijomis, ir dažniau keiskite juos rudųjų ryžių, saldžiųjų bulvių ir viso grūdo makaronų gaminiais. Kiekvieno valgymo metu valgykite liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ar pupelės, ir į savo racioną įtraukite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Nepamirškite žiūrėti ir savo porcijų.
Pasitarkite su gydytoju dėl glikemijos indekso, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar sergate cukriniu diabetu.
