Bandant mesti svorį, gali kilti pagunda imtis ekstremalių dietos priemonių, kad pamatytumėte beveik momentinius rezultatus ir kuo greičiau numestumėte svorio. Vis dėlto, jei norite ilgalaikių rezultatų, geriau atsisakyti lėto ir pastovaus svorio metimo metodo. Norint numesti 30 svarų, reikia mėnesių pastangų - ir jei jau esate arti savo tikslo svorio, gali prireikti daugiau nei pusės metų, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus.
Rekomenduojama svorio metimo norma
Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte siekti, kad kiekvieną savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų riebalų, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Lėtai numesti svorio reiškia, kad jums bus didesnė tikimybė, kad atsikratysi perteklinių svarų, pažymi CDC. Lėtesnis svorio metimas suteikia laiko išsiugdyti tvarios sveikos gyvensenos įpročius, kuriuos galite tęsti visą gyvenimą, o tai sumažina svorio padidėjimo riziką. Tai taip pat reiškia, kad rečiau praktikuosite griežtas dietos priemones, kurios privers jus „badauti“ ir priversti jūsų organizmą susikaupti dėl riebalų pertekliaus, ir tai sumažina jūsų galimybę prarasti didelius raumenų kiekius, o tai galiausiai sumažina jūsų medžiagų apykaitą..
Jei laikotės gana agresyvaus svorio metimo plano ir numetate 2 svarus per savaitę, 30 svarų nuostolis užtruks 15 savaičių arba maždaug 3 1/2 mėnesių. Jei numesite 1 svarą per savaitę, svorio metimas truks 30 savaičių arba maždaug septynis mėnesius. Jei pasieksite keletą svorio metimo lygumų - arba numesite svorį lėčiau per savaitę - tai gali užtrukti metus ar daugiau.
Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, greičiausiai praras 30 svarų, jei bus greičiau tas spektras. Kita vertus, jei turite tik šiek tiek antsvorio, 30 svarų nuostoliai greičiausiai įvyks lėčiau.
Susikurkite savo svorio metimo planą
Norėdami išsiaiškinti, kaip nustatyti realius tikslus, susijusius su 30 svarų metimu, naudokite dienos kalorijų poreikį, kad sudarytumėte preliminarų svorio metimo grafiką. Kaip greitai mesti svorį, priklauso nuo kalorijų deficito dydžio - atotrūkio tarp kalorijų, kurias suvartojate, ir kiek sudeginate. Norėdami išsiaiškinti savo dienos kalorijų poreikį, naudokite internetinę skaičiuoklę, tada nuspręskite, kaip sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio.
Kiekvienas numestas riebalų kilogramas atitinka 3500 papildomų sudegintų kalorijų, todėl norint numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, reikia 500–1000 kalorijų deficito kiekvieną dieną. Galimas deficito dydis priklauso nuo to, kiek kalorijų sudeginote per dieną. Neišmeskite mažesnių nei minimalus tinkamos mitybos poreikių, tai yra 1 200 kalorijų moterims ir 1800 kalorijų vyrams.
Pavyzdžiui, labai aktyvus, 6 pėdų ūgio 25 metų vyras, kuris sveria 185 svarus ir kasdien dirba daugiau nei valandą, per dieną sudegina maždaug 3860 kalorijų. Jis galėtų sukurti 1 000 kalorijų deficitą suvalgydamas 2 860 kalorijų kiekvieną dieną ir numesdamas 2 svarus per savaitę, per 15 savaičių pasiekdamas 30 svarų svorio kritimą.
Tačiau kai kuriems žmonėms 1000 kalorijų deficitas gali būti per daug agresyvus. Sėdima 60 metų, 5 pėdų ūgio moteris, sverianti 165 svarus, per dieną sudegina tik 1746 kalorijas. Iš jos suvartotos dienos kalorijų būtų galima sumažinti 1 000 kalorijų. Vietoj to, ji galėtų sumažinti 500 kalorijų iš savo dienos normos ir suvalgyti 1 246 kalorijas per dieną, kad prarastų 1 svarą per savaitę, arba suvalgyti 1 246 kalorijas per dieną ir sudeginti 500 papildomų kalorijų per pratimą, kad būtų sukurtas 1000 kalorijų deficitas ir numesti vidutiniškai 2 kilogramus. per savaitę.
Įsitikinkite, kad pasirinkote dienos kalorijų normą, kuri jaustųsi gerai. Jei pradėję dietą jaučiatės nualinti ir alkani, pabandykite pasiekti mažesnį kalorijų deficitą ir lėčiau numesti svorio, kurį galite išlaikyti kelis mėnesius.
Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų
Įsitikinkite, kad jūsų valgymo plane yra pakankamai baltymų, kurie padės numesti 30 svarų ir atsikratyti. Baltymai skatina jūsų aktyvų gyvenimo būdą, nes aprūpina amino rūgštimis, raumenų audinio statybinėmis dalimis. Jūsų kūnas taip pat naudoja baltymus, kad palaikytų jūsų imuninę sistemą, o tai gali apsisaugoti nuo ligų, kurios priešingu atveju galėtų nustumti jūsų svorio metimo pastangas.
Pradėkite savo dieną nuo baltymų, kuriuose yra daug baltymų; remiantis „Nutukimo“ 2015 m. paskelbtu tyrimu, tai gali padėti numesti svorio, net jei šiuo metu praleidžiate pusryčius. Tyrėjai palygino pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, kiekį su mažesnio baltymingumo pusryčiais 57 paaugliams, kurie paprastai praleido pusryčius. Per 12 savaičių tiriamąjį laikotarpį baltymų turinčių pusryčių grupė dienos metu valgė mažiau ir pranešė, kad jaučiasi pilnesnė nei mažai baltymų turinti grupė ar pusryčių kapitonai. Tai rodo, kad dieta, turinti daugiau baltymų, gali padėti numesti svorio.
Pradėkite savo dieną omletu, įdarytu iš daug baltymų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, supjaustytos vištienos krūtinėlės ir neriebaus čederio sūrio. Pridėkite kitų įdaro ingredientų, pavyzdžiui, daržovių, arba patiekite omletą su riekele viso grūdo skrebučio arba vaisiaus gabalėliu. Sveikuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos - dar vienos maistinės medžiagos, susijusios su svorio metimu.
Kadangi baltymai padeda jaustis sotiems, turėtumėte juos įtraukti į kitus valgius ir užkandžius, kad jaustumėtės patenkinti. Užkandis ant kieto virto kiaušinio, sauja migdolų ar daržovių su juodųjų pupelių hummu. Pietums patiekite tuno salotų sumuštinį - pagamintą naudojant varškės sūrį ar paprastą jogurtą - ant viso grūdo duonos su uncija neriebaus čederio sūrio pietums ir išbandykite ant grotelių keptą lašišą ar tofu su quinoa pilaf ir skrudintomis daržovėmis. vakarienei.
Kovoti su potraukiu
Net ir patys geriausi planai, kaip numesti 30 kilogramų svorio, gali nugrimzti, jei reguliariai atsiduosite potraukiui. Maisto produktų rūšys, kurių labiausiai trokšta dietos laikytojai - dažniausiai saldus ar sūrus „greitasis“ maistas, greito maisto kainos ar riebios dykumos - paprastai užima didelę dienos kalorijų biudžeto dalį nepripildydami jūsų maisto. Tai tik padidina šansus, kuriuos vėliau pergyvensite vėliau. Ir nors retkarčiais gydymas netrukdys numesti 30 svarų, reguliarus potraukis potraukiui gali užkirsti kelią kalorijų deficitui, kurio reikia norint numesti svorio.
Pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu pagardintų saldainių pakuotėje yra 229 kalorijos, o 2 uncijų porcijos grietinės ir svogūnų traškučių - 300. Jei planuojate turėti 500 kalorijų deficitą ir valgote vieną iš šių patiekalų papildomai. į įprastą valgymo planą, jūs per dieną sunaudosite nemažą dalį svorio. Jei suvalgytumėte didelį greito maisto bulvyčių užsakymą - 497 kalorijas - be įprastų patiekalų, visiškai paneigtumėte planuojamą 500 kalorijų deficitą.
Nugalėkite potraukį sudarydami valgymo planą, pagal kurį visą dieną būtų galima užkandžiauti nuo vieno iki dviejų, ir palaikykite sveiką užkandį ant rankų - nesvarbu, ar tai būtų vaisiaus gabaliukas, sauja migdolų, ar kitas mėgstamas sveikas užkandis - tai padės atsiriboti. iš greito maisto. Jei pritvirtinate prie konkretaus maisto, pabandykite patenkinti savo potraukį maža porcija - pavyzdžiui, linksmo dydžio saldainių batonėliu ar vaikams skirtu bulvyčių dydžiu, kad vėliau nesusigundytumėte. Tiesiog nepamirškite persivalgyti kaip dienos kalorijų suvartojimo dalį, kad išvengtumėte persivalgymo. Kramtyti gumą be cukraus ir reguliariai mankštintis taip pat gali padėti kovojant su potraukiu, kad nepraleistumėte kelio.
Treniruokitės, kad numestumėte 30 svarų
Reguliari mankšta sudegina kalorijas, todėl tai padeda sukurti 1000 kalorijų deficitą, kurio reikia numesti 30 svarų per 15 savaičių. Norėdami gauti geriausius kalorijų sudeginimo rezultatus, eikite į aerobinius kardio užsiėmimus, kurie priverčia jūsų širdį siurbti. 125 svarų žmogus gali sudeginti 315 kalorijų per energingą 30 minučių nejudančio ciklo užsiėmimą, o 185 svarų žmogus per tą patį laiką gali sudeginti 466 kalorijas. Į jūsų dienos aktyvumą taip pat įskaičiuojami ilgesni žaibiško ėjimo, laisvalaikio važiavimo dviračiu ir intensyvūs namų ruošos darbai, pavyzdžiui, sniego kasimas ir kiemo darbai.
Į savo mankštos rutiną taip pat įtraukite jėgos treniruotes. Svorio kėlimas padeda sustiprėti ir pasijusti labiau tinkamam - dėl to kardio treniruotės gali tapti malonesnės - taip pat padeda išlaikyti raumenų masę, kuri natūraliai sudegina daugiau kalorijų per dieną, kad padidintų jūsų medžiagų apykaitą ir padėtų mesti svorį. Norėdami treniruotis keliems raumenims vienu metu ir atlikite dvi – tris jėgos treniruotes, naudokite sudėtinius pratimus, tokius kaip paspaudimai, pritūpimai, lunges, tempimai ir eilės.
Kova su Plateaus
Svorio metimas ne visada vyksta sklandžiai, o mėnesiais, kai bandote numesti 30 svarų, galite susidurti su svorio metimu. Plokštelės yra normalios ir gali atsirasti, kai jūsų kūnas pripranta prie jūsų naujų sveikos gyvensenos įpročių. Dirbkite per šias plokšteles pakeisdami savo kasdienybę. Pasinaudokite proga eksperimentuoti su nepažįstamais sveikais ingredientais arba pabandykite pertvarkyti savo dietos programą - galite nuspręsti pereiti nuo trijų vidutinio dydžio patiekalų ir vieno užkandžio, pavyzdžiui, prie trijų mažesnių patiekalų ir dviejų užkandžių.
Taip pat pakeiskite savo treniruotes - jei šiuo metu visas savo kardio valandas registruojate ant kilimo, išbandykite elipsinę ar irklavimo mašiną. Pertvarkykite jėgos treniruotes, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą. Užuot ilsėjęsis tarp rinkinių, žygiuokite į vietą arba atlikite šokinėjančius kėliklius, kad jūsų širdies ritmas pakiltų ir jūsų medžiagų apykaita atsigautų.
Taip pat turėtumėte iš naujo įvertinti savo mitybos įpročius, kai pasiekiate plynaukštę. Atidžiai stebėkite savo porcijų dydžius ir registruokite maistą, kurį valgote; galbūt nenorėdami nuvertinsite suvartojamų kalorijų kiekį, dėl kurio neteksite svorio. Išmatuokite savo porcijas, pašalinkite visus papildomus užkandžius ir grįšite į kelią, kad pasiektumėte savo 30 svarų tikslą.
