Fitneso entuziastams ir pradedantiesiems 26 mylios yra šiek tiek stebuklingas skaičius. Paruoškite savo ėjimo maratono kalendorių, nes stebuklingas skaičius - arba 26 mylių ir 385 jardų tikslumas - yra oficialus standartinio maratono ilgis.
Nesvarbu, ar bėgate, ar vaikščiojate, maratonai ir labdaros varžybos yra ne tik bendruomeniniai renginiai. Jie datuojami dar gerokai prieš 1896 m. Įvykusias pirmąsias šiuolaikines olimpines žaidynes ir teikia realią naudą sveikatai - didžiąją dalį naudos gausite per svarbų treniruočių etapą. Bet prieš piešdami į tą treniruočių kalendorių, svarbu įvertinti savo ilgo žygio laiką.
Patarimas
Remiantis vaikščiojimo greičio vidurkiais, tipiškam vaikštynės žingsniui prireiks maždaug aštuonių su puse valandos, kad būtų įveikta 26 mylios, tačiau tame įvertinime yra daug galimybių keistis.
Koks vidutinis ėjimo greitis?
Norėdami sugalvoti, kiek laiko užtruks vidutinis žmogus, einantis vidutiniu greičiu, norint įveikti 26 mylių kelionę, pirmiausia turite žinoti, kas laikoma „vidutiniu“ ėjimo greičiu. Štai tada prasideda dvi studijos.
2011 m. Rugsėjo mėn. Žurnalas „ Kineziterapija“ paskelbė 41 ankstesnio tyrimo metaanalizę, apimančią 23 111 asmenų duomenis, išmatuojantį eisenos greitį tarp moterų ir vyrų nuo 40 iki 99 metų. Panašiai 2005 m. Gegužės mėn. Portlando valstijos universitetas paskelbė išvadas, kuriose miesto planuotojai išsamiai aprašė užregistruotą 815 visų lyčių ir amžiaus pėsčiųjų pėsčiųjų greitį.
Tikriausiai šie du šaltiniai daro labai panašias išvadas. Kineziterapijos apžvalgoje vidutinis 40–49 metų amžiaus grupės vaikščiojimo greitis yra 143, 4 centimetrai per sekundę, o Portlando valstijos universiteto duomenys rodo, kad vidutinis bendras greitis yra apie 5 kilometrai per valandą - tai yra beveik tas pats greitis.. Imperijos matavimais vidutinis žmogaus ėjimo greitis būtų maždaug 3, 1 mylios per valandą.
Ėjimas 26 mylių: Laiko įvertis
Turėdamas patikimą vidutinį ėjimo greitį, kitas natūralus žingsnis natūraliai yra natūralus kitas žingsnis - tiesiog padalink 26 (bendras mylių skaičius) iš 3, 1 (vidutinis mylių atstumas, kurį žmogus įveikia per vieną ėjimo valandą). Ši formulė atskleidžia, kad „vidutinis“ žmogus turėtų praeiti maždaug 8, 39 valandos (maždaug 8 valandos ir 23, 4 minutės), kad nuvažiuotų 26 myles pastoviu greičiu ir greičiu.
Žinoma, ne visi vaikšto tokiu vidutiniu greičiu. Amerikos mankštos taryba (ACE) sutinka su vidutiniu 3 mylių per valandą pėsčiomis greičiu, tuo pačiu vadindama 2 mylių per valandą greitį, 3, 5 mylios per valandą greitį, 4 mylių per valandą „labai greitą tempą“ ir 5 mylių per valandą greitą ėjimą. (arba tai, ką galėtumėte pavadinti vaikščiojimu jėgomis). Turint omenyje šiuos greičius, štai kaip 26 mylių ilgio pėsčiomis gali suskaidyti laiką:
- 26 mylių 2 mylių per valandą: 13 valandos
- 26 mylių esant 3, 5 mylios per valandą: 7 valandos ir 25, 2 minutės
- 26 mylių esant 4 mylių greičiui: 6 valandos ir 30 minučių
- 26 mylių esant 5 mylių greičiui: 5 valandos ir 12 minučių
Pasivaikščiojimas 26 mylių atstumu: Treniruotės planas
Štai vaikščiojimo maratono kalendorius, kurį organizacija rekomenduoja 12 savaičių iki visiško ėjimo maratono, besisukančias pėsčiųjų dienas atpalaiduojančiomis ar „kitokio fizinio aktyvumo“ dienomis:
- 1 savaitė: Važiuokite 3 myles pastoviu tempu tris savaitės dienas. Atsipalaiduokite ir ištempkite kitus keturis.
- 2 savaitė: Važiuokite 4 myles pastoviu tempu tris savaitės dienas. Atsipalaiduokite ir ištempkite kitus keturis.
- 3 savaitė: Nueikite 5 myles pastoviu tempu vieną dieną, 4 myles padidintu tempu dar dvi ir 6 myles pastoviu tempu dar vieną. Atsipalaiduokite ir ištempkite dvi dienas; atlikite bet kokius kitus fizinius veiksmus (apie 30 minučių).
- 4 savaitė: Nueikite 5 myles padidėjusiu tempu dviem savaitės dienomis ir 8 myles pastoviu tempu viena nuo kitos. Atsipalaiduokite ir ištempkite dvi dienas. Atlikite bet kokius kitus fizinius veiksmus su kitais dviem.
- 5 savaitė: Vieną dieną nueikite 5 myles padidintu tempu, vieną dieną - 4 mylių padidintu tempu, kitą dieną - 10 mylių. Atsipalaiduokite ir ištempkite dvi dienas. Dvi dienas darykite bet kokią kitą fizinę veiklą.
- 6 savaitė: Vieną dieną nueikite 4 myles padidintu tempu, vieną dieną - 6 myles su intensyvumo intervalais, kitą - 12 mylių. Atsipalaiduokite ir ištempkite dvi dienas. Dvi dienas darykite bet kokią kitą fizinę veiklą.
- 7 savaitė: vieną dieną greičiu nueikite 6 myles, kitą - 6 myliais. Atsipalaiduokite ir ištempkite tris dienas. Dvi dienas darykite bet kokią kitą fizinę veiklą.
- 8 savaitė: vieną dieną greičiu nueikite 6 myles, kitą dieną - 6 myles su pertrauka, kitą - 14 mylių, kitą - dar 16 mylių. Atsipalaiduokite ir ištempkite tris dienas.
- 9 savaitė: Dvi dienas greičiu nueikite 6 myles, kitą - 7 myles. Atsipalaiduokite ir ištempkite dvi dienas. Dvi dienas darykite bet kokią kitą fizinę veiklą.
- 10 savaitė: dvi dienas greičiu nueikite 7 myles ir vieną dieną - 16 mylių. Atsipalaiduokite ir ištempkite tris dienas. Vieną dieną darykite bet kokius kitus fizinius veiksmus.
- 11 savaitė: dvi dienas greičiu nueikite 5 myles ir vieną dieną - 20 mylių. Atsipalaiduokite ir ištempkite tris dienas. Vieną dieną darykite bet kokius kitus fizinius veiksmus.
- 12 savaitė (maratono savaitė): Dvi dienas nuvažiuokite 3 myles greičiu, o vieną dieną - 5 myliais. Atsipalaiduokite ir ištempkite tris dienas (įskaitant dieną prieš maratoną).
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja prieš einant maždaug penkias minutes lengvai ištempti vidines šlaunų dalis, blauzdas, krūtinę, pakaušį ir klubo sąnarius. Ypač naudingi palmių palietimai, pečių ritinėliai, pirštų prisilietimai ir sienelių paspaudimai.
Kalorijų deginimas
Kaip jūs galite tikėtis, jūs žiūrite į gana didelę kalorijų deginimą 26 mylių pėsčiomis, pasak ACE fizinio aktyvumo kalorijų skaitiklio.
Kadangi jūsų svoris daro įtaką sudeginamų kalorijų skaičiui, čia naudingi yra JAV vyrų ir moterų kūno svorio vidurkiai, kuriuos pateikia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Remiantis CDC, vidutinis amerikietis sveria 197, 8 svaro, o vidutinė amerikietė laikosi 170, 5 svaro.
Atsižvelgdamas į šiuos svorius, ACE teigia, kad vidutinio svorio žmogus sudegina apie 2518 kalorijų, eidamas 26 myles, remdamasis maždaug 8, 5 valandos numatomu vaikščiojimo laiku ir 3 mylių per valandą greičiu. Tuo pat metu ir greičiu 170 svarų kainuojančiai moteriai šis skaičius yra 2161 kalorija.
Greičio padidinimas ne tik sumažina jūsų laiką, bet ir daro įtaką kalorijų sudeginimui. Staigiu 3, 5 mylių greičiu kalorijų deginimas padidėja iki 2566 vidutinio dydžio vyrui ir 2, 197 vidutinio dydžio moteriai. Esant 4 mylių per valandą greičiui, jis šokteli iki atitinkamai 2 918 arba 2 505. Dėl vaikščiojimo 5 mylių per valandą kalorijų sudeginimas yra šiek tiek didesnis nei 4 175 (198 svarų kategorijoje) ir 3 583 (170 svarų) - tai daugiau nei vieno svaro vertės kalorijų sudeginimas kiekvienu atveju.
Kiti ėjimo į maratoną pranašumai
Jūs žinote, kad net tik šiek tiek kasdienio vaikščiojimo suteikia daugybę privalumų jūsų bendrajai savijautai, tačiau kaip yra su ypatingais vaikščiojimo 26 mylių maratono forma privalumais? Nuo svorio metimo iki geresnės smegenų funkcijos vaikščiojimas naudingas jūsų sveikatai daugiau nei vienu būdu.
Vienam iš jų, Clevelando klinikos gydytoja Laura Goldberg, rekomenduojama vaikščioti kaip protingą mokymo ir treniruotės tašką, jei patyrėte traumą (jei galėsite vaikščioti be skausmo, tai yra). Vaikščiojimas, kuris daro mažą poveikį, taip pat lemia tai, kad jis yra draugiškas būdas baigti maratoną tiems, kuriems bėgimas gali būti nemalonus.
"Kombinuota bėgimo / ėjimo strategija… leidžia bėgikams, kurie nėra elitiniai, pasiekti panašų finišo laiką su mažesniu (raumenų) diskomfortu." - Mokslo ir medicinos žurnalas sporte , 19 tomas, 1 leidimas, 2016 m. Sausio mėn
Greitis taip pat yra perspektyvus pasirinkimas. Remiantis mažu 2016 m. Sausio mėn. Žurnalo „Science and Medicine in Sport“ tyrimu, paeiliui vaikščiojimas ir bėgimas maratone kardinaliai nepakeičia širdies ir kraujagyslių apkrovos, palyginti su bėgimu tiesiai, todėl nereikia jaudintis, kad „ Negaunate tvirto širdies. Be to, bėgikų ir dieninių bėgikų finišo laikas skiriasi tik septynias minutes.
Tyrėjai daro išvadą, kad „nors kombinuota bėgimo / ėjimo strategija nesumažina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos, ji leidžia ne elito bėgikams pasiekti panašius finišo laikus ir sukelti mažesnį (raumenų) diskomfortą“.
Stebėjęs 521 tarptautinių Nijmegeno keturių dienų eitynių dalyvių duomenis, kurių atstumas per keturias dienas siekia nuo 79 iki 125 mylių, žurnalas „ Rejuvenation Research“ 2017 m. Spalio mėn. Paskelbė keletą įdomių išvadų.
Nepaisant visų žinomų fizinių vaikščiojimo pranašumų, tyrėjai nustatė teigiamą ryšį tarp treniruojamo vaikščiojimo greičio ir darbinės atminties, nurodant galimą ryšį tarp ilgo nuotolio vaikščiojimo ir pažintinių funkcijų - taigi, kaip paaiškėja, tolimojo vaikščiojimo nėra tiesiog sveikas, taip pat protingas.
