Savaime suprantama, kad norint treniruotis stende, jums reikia treniruotis. Tačiau tai nėra vienintelis būdas pagerinti šį klasikinį keltuvą. Jei norėtumėte priaugti daugiau svorio, gali padėti atsispaudimai.
Stumiamasis mygtukas iš esmės yra suoliukas, apverstas aukštyn kojomis. Užuot paspaudę sunkų strypą, jūs spaudžiate savo kūno svorį. Tie patys jūsų krūtinės raumenys, priekinis deltinis ir tricepsas suaktyvėjo panašiai per abu pratimus, parodė tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“, paskelbtas 2015 m. Tyrimas tęsė, kad parodytų, kad kai abu pratimai yra apkraunami palyginamai - suoliukas su štanga ir paspaudimu su pasipriešinimo juosta - jie suteikia panašų raumenų jėgos padidėjimą.
Raumenų stresas ir suoliukas
Norint treniruoti raumenį, kad jis taptų stipresnis, raumenis reikia skaidyti taip, kad, ilsėdamiesi dienomis tarp treniruočių, jie augtų storesni ir stipresni. Tikrai vienas iš būdų išsilakstyti naudojant pakartotinius stendo presus yra vienas iš būdų, kaip geriau atsistoti. Kelkite kelias savaites į sunkesnius svorius ir kelis komplektus. Tačiau ši strategija gali būti pasikartojanti ir, tiesą sakant, yra tik tiek daug pakartojimų ir rinkinių to paties pratimo, kurį galite atlikti.
Stumiami raumenys taip pat sukelia stresą jūsų raumenims ir gali prisidėti prie geresnės krūtinės jėgos, ypač treniruotės krūtinės pabaigoje, kai jūs maksimaliai treniruotės ant keltuvo.
Pvz., Tarkime, kad spaudėte sunkų štangos modelį penkiems trijų-šešių pakartojimų rinkiniams ir tikrai iškepėte pec raumenis. Jūs tiesiog negalite vėl susidurti su tokiu štangos ženklu. Vietoj to, kad tai vadintumėte diena, užbaikite treniruotę rinkiniu ar dviem iš tiek pastūmimų, kiek galite padaryti, kad pridėtumėte raumenims vieną paskutinį iššūkio elementą. Stumiant reikia, kad pakeltumėte nuo 60 iki 70 procentų savo kūno svorio, kuris greičiausiai yra žymiai lengvesnis už jūsų naudojamą stendo spaudos svorį, todėl tai galima padaryti, kai esate beveik nuovargis.
Sprogstamasis mokymas
Nukreipimas į įvairių raumenų raumenis taip pat padeda jiems augti. Sprogdinantis krūtinės pratimas gali padėti pereiti per tašką, kuriame galite įstrigti lifte. Įprasta prilipimo vieta įvyksta tada, kai jūs tiesiog negalite pakilti juostos per kelis pirmuosius colius per savo krūtinę be stebėtojo pagalbos. Jūs lavinsite jėgą judėti per šią lazdą tokiais judesiais kaip vaistų rutuliniai metimai ir plyometriniai paspaudimai.
Plyometriniai paspaudimai yra „šuolis“ jūsų viršutinei kūno daliai. Prieš grįždami žemyn, jūs darote stumdymą ir gaudote orą. Tai yra pažangūs judesiai, kuriuos reikėtų bandyti atlikti tik įgijus klasikinį „push-up“.
Užpildykite juos įvairiais būdais:
Standartinis „Plyo Push-Up“: reguliariai stumkite, bet sprogkite taip, kad jūsų rankos išeitų iš grindų. Žemė žemyn atgal į push-up.
„Clap Push-Up“: Sprogus rankoms nuo grindų, prieš nusileisdami į „push-up“, plaukite rankas po krūtine.
Kintamos medicinos kamuoliuko „Plyo Push-Up“ padėjimas: Dešinę ranką padėkite ant grindų, o kairę - ant medicininio rutulio. Sulenkite alkūnes į paspaudimą, sprogdinkite ir ridenkite rutulį į dešinę ranką. Nusilenkite minkštomis alkūnėmis į paspaudimo dugną, kad apsaugotumėte sąnarius.
Vienas ginkluotas medicinos kamuolys „Plyo Push-Up“: padėkite vaistų rutulį po dešine ranka, o kaire - ant grindų. Nuleisk žemyn į aukštyn ir sprogdink aukštyn, kad kaire ranka plūduriuoji nuo grindų. Visą pratimą laikykite dešinę ranką prie prispaudimo. Prieš keisdami kitą, pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Kartą per savaitę įtraukite iki aštuonių mažo pakartojimų skaičiaus (nuo trijų iki šešių) iš vieno ar kelių šių plytelių variantų. Suplanuokite tai padaryti spaudos, esančios ne suole, dieną. Pvz., Jei suoliuojate pirmadieniais ir ketvirtadieniais, darykite „plyo push-up“ antradieniais, penktadieniais arba šeštadieniais.
: Treniruotės, tobulinančios jūsų maksimalų spaudimą
