Pupelių daigai yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, paprastai vartojamas skirtingais būdais, pradedant sumuštiniais ir baigiant kepti. Juose yra įvairių bioaktyvių junginių, susijusių su nauda sveikatai. Reguliarus vartojimas gali padėti tarpininkauti ir užkirsti kelią tam tikroms ligoms.
Patarimas
Pridėję pupelių daigų į savo maisto repertuarą padidinsite maistinių medžiagų vartojimą ir tai gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą, palaikyti normalų kraujo spaudimą ir apsaugoti jus nuo vėžio.
Pupelių daigų mitybos faktai
Mung pupų daigai yra viena iš dažniausiai vartojamų daigų rūšių. Galite rasti pupų daigų, naudojamų daugelyje skirtingų patiekalų, pradedant kinų ir baigiant brazilų virtuvėmis. Jie yra populiarus maisto pasirinkimas dėl savo antioksidantų kiekio ir galimo vaisto vartojimo.
Apie 100 gramų (3, 5 uncijos) arba 1 puodelio mung pupų daigų yra:
- 7 procentai tiamino (vitamino B1) dienos vertės (DV)
- 10 procentų jūsų DV riboflavino (vitaminas B2)
- 5 procentai jūsų DV už niaciną (vitaminą B3)
- 8 procentai jūsų DV vitamino B5
- 5 procentai jūsų DV vitamino B6
- 15 procentų jūsų DV už folatą (vitaminą B9)
- 15 procentų jūsų DV vitamino C
- 28 procentai jūsų DV vitamino K
- 18 procentų jūsų DV vario
- 5 procentai jūsų DV geležies
- 5 procentai jūsų DV magnio
- 8 procentai jūsų DV mangano
Nors mung pupų daigai yra populiarūs, yra daug skirtingų pupelių daigų, kurie dažniausiai vartojami. Tai reiškia, kad keletas pupelių daigų aspektų gali skirtis, įskaitant jų amžių ir maistinį kiekį.
Pupelių daigų maistinių medžiagų kaita
Dažniausiai vartojami pupelių daigai yra šie:
- Juodųjų pupelių daigai
- Fava pupelių daigai
- Inkstų pupelių daigai
- Lęšių daigai
- Laimos pupelių daigai
- Mung pupelių daigai
- Navy pupelių daigai
- Pinto pupelių daigai
- Sojų daigai
Pupelių daigai paprastai pripažįstami maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų, nes daigų augimo metu padidėja jų baltymų kiekis. 100 gramų (3, 5 uncijos) sojų daigų galite gauti 13, 1 gramo baltymų, 26 procentus DV. Tačiau mung pupų daigai turi tik dalelę šio baltymo kiekio - vos 3 gramai arba 6 procentai DV.
Nors mung pupelės nėra turtingiausios baltymais, žinoma, kad jose yra labai mažai angliavandenių: vos 5, 9 gramo kiekviename 100 gramų, o 1, 8 gramo yra ląstelienos. Tačiau inkstų pupelių daigai taip pat turi mažai angliavandenių - vos 4, 1 gramo angliavandenių kiekviename 100 gramų porcijos ir turi šiek tiek daugiau baltymų (4, 2 gramo).
Manoma, kad daugumoje pupelių daigų yra mažai riebalų. Lęšių daigai, mung pupų daigai ir inkstų pupelių daigai turi nuo 0, 2 iki 0, 6 gramo riebalų kiekviename 100 gramų daigų. Tačiau tai netaikoma visiems daigams. Pavyzdžiui, sojos daigai turi 6, 7 gramų riebalų 100 gramų porcijoje.
Mitybos skirtumai tarp daigų neapsiriboja jų makroelementų kiekiu. Taip pat labai skiriasi jų vitaminų ir mineralų kiekis. Pupelių daigų antioksidantai taip pat labai skiriasi, nors paprastai manoma, kad sojos daigai turi daugiausiai šių sveikų bioaktyvių junginių.
Pupelių daigų valgymo pranašumai
Daugelis daigų laikomi maistingu, mažai angliavandenių turinčiu funkciniu maistu. Mung pupų daigai yra ypač naudingi, nes jie turi daug ląstelienos, palyginti su kitais daigais, tačiau vis tiek turi mažai angliavandenių. Kiti ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės pupelės, laimo pupelės, pinto pupelės ir juodosios pupelės, taip pat laikomi turinčiais mažai angliavandenių ir tinkami dietoms, kurių metu mažai angliavandenių.
Pupelių daigų valgymas taip pat yra susijęs su įvairia nauda sveikatai. Pupelių daigai gali:
- Padeda virškinimui ir skatina sveiką žarnyno mikrobiomą
- Kovos su šilumos smūgiu
- Sudėtyje yra junginių, kurie padeda išvengti sepsio
- Turi detoksikuojančių savybių
- Turi antimikrobinių ir priešgrybelinių savybių
- Padėkite išvengti vėžio
- Pagerina medžiagų apykaitą ir turi antidiabetinių savybių
- Drėkinkite odą
- Sumažinkite uždegimą
- Sumažinkite aukštą kraujo spaudimą ir išvenkite širdies ligų
Didžioji dauguma šių naudingų savybių yra susijusios su jų antioksidantų kiekiu.
Pupelių daigų valgymo trūkumai
Valgymas žalių ar lengvai virtų pupelių daigų dažnai būna susijęs su apsinuodijimu maistu, todėl pranešta apie tūkstančius atvejų. Nors Maisto ir vaistų administracija nuolat stengiasi sumažinti su maistu plintančių ligų protrūkius, tai yra nuolatinė problema.
Lengvai virti ir žali daigai gali būti lengvai užteršti tokiomis bakterijomis kaip Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus ir Listeria monocytogenes . Deramos, šiltos sąlygos, kuriose auginami daigai, deja, sukuria gerą aplinką šioms patogeninėms bakterijoms. Paprastai užteršimas yra daigios sėklos.
Jei suvalgėte užterštų pupelių daigų, simptomai gali iš esmės skirtis. Karščiavimas, galvos skausmas ir virškinimo trakto simptomai, tokie kaip viduriavimas, yra dažni. Tačiau infekcija šiomis bakterijomis taip pat gali sukelti rimtų problemų, tokių kaip traukuliai ar per ankstyvas gimdymas ir net mirtis.
Vaikai, vyresni suaugusieji, nėščios moterys ir žmonės su pažeista imunine sistema turėtų būti ypač atsargūs vartodami pupelių daigus, nes šioms populiacijoms yra didesnė tikimybė patirti rimtesnių komplikacijų. Šių grupių žmonės visada turėtų vengti žalių pupelių daigų ir valgyti tik kruopščiai paruoštus daigus.
Kulinariniai pupelių daigai
Nors prieš kepdami pupelių daigus turėtumėte išplauti, vien tik skalbimas nepašalina kenksmingų bakterijų. Paprasčiausias būdas išvengti su maistu plintančių ligų ir vis tiek gauti pupelių daigų pranašumų - kruopščiai jas išvirti. Tai reiškia, kad jie turi būti visiškai pašildomi, o tai galima pasiekti naudojant bet kokį virimo būdą.
Garų kepimas, troškinimas, virimas ir kepimas yra paplitę pupelių daigų gaminimo būdai. Daugelyje Azijos patiekalų naudojami rauginti arba kepti pupelių daigai kartu su makaronais ar kitais baltymų šaltiniais. Kadangi daugelis pupelių daigai yra jauni ir švelnūs, jų kepimas visiškai užtrunka tik minutę ar dvi.
Jei nesate tikri, kaip virti pupelių daigus ar kuriuose patiekaluose jie būtų tinkamiausi, daigų virinimas visada yra saugus pasirinkimas. Kai kurie virtų pupelių daigų patiekalai apima korėjiečių patiekalą kongnamul muchim, kuriame naudojami senesni sojų daigai, ir Brazilijos feijao, kuriame naudojamos vos sudygusios juodosios pupelės.
