Kai kurie kultūristai raumenų augimą pasiekia padidindami svorį ir, tikėtina, raumenis, persivalgydami. Tada jie „supjaustomi“, eidami į varžybų sezoną, teikdami pirmenybę riebalų nuostoliams ir išlaikydami raumenis, kurie juos padidino, ir padėjo jiems susikurti. Šie sportininkai valgo dėl kalorijų - nebūtinai dėl mitybos - ir ledai dažnai įtraukiami dėl kalorijų tankio. Nors kultūrizmo ciklo metu raumenų stiprinimo fazė yra svarbi, idealu, jei tai daugiausiai sveikas maistas, o ne maistas, kuriame daug cukraus ir sočiųjų riebalų. Ledai gali būti atsitiktinis gydymas, pridedantis kalorijų, tačiau paprastai pasirenkant sveikesnį maistą, dažnai pridedant papildomų kalorijų ir baltymų.
Kodėl Kūno Statybininkai Tūriniai
Raumenims įgyti reikia perteklinio kalorijų. Neįmanoma sukurti audinių be tinkamo kuro. Kultūristai kartais atsižvelgia į šį patarimą ir prideda tūkstančius kalorijų kartu su sunkiomis treniruotėmis, kad sukurtų masę.
Tiesą sakant, jūsų kūnas per savaitę gali sukaupti tik 1/2 svaro raumenų. Norėdami priaugti pusę svaro per savaitę, turėtumėte pridėti apie 250 kalorijų prie skaičiaus, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį, ir laikykitės jėgos treniruočių, skirtų raumenims padidinti. Kai kurie žmonės yra „kietas vartuotojai“, kurių metabolizmas yra didelis, ir, norint paskatinti raumenų augimą, gali prireikti 500 kalorijų daugiau per dieną.
Suvartojus 1 000 ar daugiau papildomų kalorijų per dieną, tai yra ekvivalentinis kalorijų skaičius 2 puodeliuose geriausių ledų, tik tai padidina kūno riebalų kiekį. Jei per mėnesį priaukate daugiau nei 3 svarus, tikėtina, kad dalis jų yra riebalai - ne vertingi raumenys. Dėl per daug riebalų jį sunkiau „pjaustyti“ konkurencijai ir kyla didesnė rizika susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas. Retkarčiais galima patiekti 1 / 2–1 puodelį ledų, norint padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tai išimtis, o ne norma.
Baltymų išsipūtimas
Norėdami padidinti raumenų augimą, kalorijas geriau pridėti padidindami valgytų baltymų kiekį. Baltymai yra geresnis kuras raumenų sintezei - raumenų augimą skatinančiam procesui - nei riebalai, kurie leduose sudaro didžiąją kalorijų dalį. Siekite 0, 6–0, 7 g baltymų per dieną, kad padidintumėte raumenų augimą. Tai reiškia, kad 180 svarų asmeniui norėtumėte nuo 108 iki 126 gramų baltymų per dieną.
Pusė puodelio ledų siūlo 266 kalorijas, turinčias apie 3, 7 g baltymų ir 17 g riebalų, iš kurių 11 g yra sočiųjų. Jūs gausite daugiau maistinių medžiagų ir mažiau cukraus, jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį pridėdami puodelį susmulkintos, skrudintos vištienos mėsos. Jūs gausite 35 g baltymų iš 244 kalorijų, su 9 g riebalų, iš kurių tik 3 yra sočiųjų. Puodelis neriebaus varškės sūrio siūlo 183 kalorijas, turinčius 24 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų, turinčius tik 3 iš tų sočių riebalų gramų. Du kiaušiniai suteikia beveik 160 kalorijų su 10 gramų riebalų - iš kurių 3 gramai yra sočiųjų - ir su daugiau nei 12 gramų baltymų. Net puodelis virtų, ilgagrūdžių, rudųjų ryžių turi 5 gramus baltymų 214 kalorijų; tačiau ryžiuose nėra visų amino rūgščių, kurių reikia optimaliai raumenų sintezei. Sumaišykite tai su 1/2 - 1 puodeliu juodųjų pupelių, kad gautumėte papildomų aminorūgščių, kad jos būtų visiškai. Jei trokštate šaldytų patiekalų, pabandykite pasigaminti savo užšaldytų vaisių popsiukus iš graikiško jogurto ir tyrių vaisių kaip didesnį baltymų pakaitalą ledams. 3 uncijos graikiško jogurto porcijoje yra 9 gramai baltymų.
Net jei norite pridėti riebalų, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, geriau juos gauti iš sveikų ir dažniausiai nesočiųjų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus ar avokadas. Pvz., Puodelyje ištirpinto avokado yra 384 kalorijos ir 45 gramai riebalų, tik 5 iš 45 gramų yra sočiųjų riebalų.
Rūpesčiai dėl išsipūtimo, pjaustymo ir ledų
Kai kurie kultūristai priversti maitintis tam tikrais maisto produktais, pavyzdžiui, ledais, greitai priauga daug svorio, tačiau didelę dalį jų sudaro riebalų masė. Tada jie turi drastiškai sumažinti kalorijas ir, norėdami numesti papildomus riebalus, turi sportuoti ypač sunkiai. Procesas, kurio metu jūs netenkate riebalų - sukuriate kalorijų deficitą - nėra palankus raumenims augti. Jūs iš tikrųjų galite prarasti raumenis šio proceso metu, o tai prieštarauja kultūristo tikslams.
Retkarčiais suvalgykite nuo 1/2 iki 1 puodelio ledų, kai pridedate kalorijų raumenims stiprinti, tačiau per daug nesiekite dienos normos, siekiančios 250–500 kalorijų perteklių, nes greičiausiai patepsite daug riebalų. kad artėjant varžybų sezonui reikės mesti. Jei norite pridėti riebalų, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, geriau juos gauti iš sveikų, dažniausiai nesočiųjų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus ar avokadas. Pvz., Puodelyje ištuštinto avokado yra 384 kalorijos ir 45 gramai riebalų, tačiau tik 5 gramai iš 45 yra sočiųjų.
Jėgos treniruotė, norint daugiau valgyti
Dėl treniruotės be jėgos treniruotės priaugsite daugiausia riebalų, o raumenys beveik nebus. Pagrindiniam raumenų augimui reikalinga programa, skirta kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, paprastai atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, negyvas pakėlimas, spaudimas ir tempimas. Naudokite sunkius svorius per keturis ar aštuonis pakartojimus ir darykite nuo trijų iki šešių rinkinių. Norint pasiekti norimus rezultatus, gali prireikti kelių pratimų kiekvienai raumenų grupei - net ir tiems, kurie jums yra iššūkiai.
Valgis prieš ir po treniruotės gali padėti pagerinti jūsų rezultatus. Iš anksto pakelti ledų nerekomenduojama, tačiau galėtumėte tai įtraukti į būdą padidinti kalorijas ir pagerinti kokteilio po treniruotės skonį. Sumaišykite 1/2 puodelio dydžio šaukštą ledų su neriebiu pienu, uogomis ir baltymų milteliais, kad turėtumėte per 30 minučių nuo jūsų užsiėmimo. Apskaičiuodami bendrą dienos normą, atsižvelkite į šias papildomas 266 kalorijas.
