Lentos yra pratimas, atliekantis kūno šerdies, ypač pilvo raumenų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Pratimai tradiciškai atliekami kaip jogos ir „Pilates“ režimų dalis, tačiau yra veiksmingi visiems, norintiems pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. Atliekant lentą nereikia jokios įrangos; kūno svoris ir sunkumas suteikia pakankamą pasipriešinimą.
Planko atlikimas
Nors lentos variantai yra be galo įvairūs, pagrindinis pratimas pradedamas standartinėje atspaudo padėtyje - veidas žemyn, rankos pečių plotyje, tiesiai po pečiais, kojos kartu su kojų pirštais. Ginklai turi būti tiesūs, o nugara - plokščia; kai lenta atlikta teisingai, kūnas turėtų atsirasti tiesiai nuo galvos iki kulnų. Palaikykite padėtį 10 - 20 sekundžių, įtraukdami pilvo raumenis ir laikydami padėtį, neleisdami krūtinės ląstos ar gleivinės sustingimui.
Kodėl lenta efektyvi?
Lentos veikia, nes padidina šerdies jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę raumenyse. Atlikėja reikalauja, kad ji visą laiką išlaikytų raumenis. Išmokti tinkamą padėtį yra gana paprasta, todėl pradedantieji gali atlikti pratimą. Kadangi iš tikrųjų įvaldyti lentą yra sudėtinga, pažengusiems treniruokliams tai taip pat bus efektyvu. Pratime yra keletas variantų, kurie užkirs kelią nuoboduliui, kai tikslinės skirtingos raumenų grupės.
Raumenys dirbo
Pagrindinė lenta pirmiausia sutraukia pilvo raumenis ir erekcijos smaigalius, iš esmės nugaros raumenis, einančius nuo apatinės nugaros dalies iki galvos. Antra, lentos nukreiptos į pečių raumenis, krūtinę ir šlaunų priekinę bei užpakalinę dalis. Pagrindinės lentos, tokios kaip šoninė lentos, variacijos nukreiptos į įstrižinius raumenis - abs šonus - ir į išorinę bei vidinę šlaunies dalis. Pažengę treniruokliai gali atlikti lentas naudodami stabilumo rutulį, kad pagerintų pusiausvyrą.
Svarstymai
Pradedantieji gali modifikuoti pagrindinę lentą, atlikdami ją nuo kelių ir dilbių, o pažengusieji treniruokliai gali padidinti intensyvumą keldami koją. Sportininkai, kurie treniruojasi nuotoliniam bėgimui, ar triatlonas, gali sumažinti per didelio sužeidimo riziką įtraukdami mankštos programą, kurioje yra lentos. Tie, kurie patyrė riešų, alkūnių ar pečių sužalojimus, prieš bandydami lentą, turėtų pasitarti su gydytoju.
