Baltymų kokteiliai yra patogus būdas įtraukti į savo racioną daugiau baltymų, tačiau reikia atsiminti porą dalykų. Pirma: kas yra jūsų baltymų kokteilis? Antra: Kaip jūsų baltymų kokteilis atitinka jūsų bendrą dienos kalorijų normą? Darant prielaidą, kad planuojate baltymų kokteilius, kad jie būtų maistingi ir subalansuoti su kitais maisto produktais, kuriuos valgote per dieną, jie neturėtų jus riebalinti, net jei ir nesportuojate.
Patarimas
Jei dėl baltymų sukrėtimo kalorijos jums viršys dienos kalorijų poreikį, jos prisidės prie svorio padidėjimo.
Paaiškinta svorio metimas
Daugelis žmonių, kurie bando mesti svorį, nelabai supranta, kaip svorio padidėjimas, išlaikymas ir praradimas vyksta dėl rimtos priežasties. Kūno sudėjimas yra sudėtinga sąvoka, priklausanti nuo įvairių veiksnių, įskaitant, be kita ko, jūsų amžių, lytį, genetiką ir sveikatos būklę. Tačiau vienas svarbiausių veiksnių yra kalorijų suvartojimas.
Norėdami išlaikyti savo svorį, turite subalansuoti sunaudotas kalorijas su sunaudotomis kalorijomis. Visos kalorijos, kurias suvalgote - nesvarbu, ar jos gaunamos iš baltymų, angliavandenių ar riebalų - jūsų kūne virsta riebalais, jei jos nėra reikalingos kaip tiesioginis energijos šaltinis. Jūsų kūnas kaupia tuos riebalus, jei ateityje trūksta energijos, o tai lemia svorio padidėjimą.
Kiekvieną dieną valgydami daugiau kalorijų nei reikia fiziologinei funkcijai palaikyti, kasdienis gyvenimo būdas ir mankšta padidins jūsų kūno riebalų atsargas. Tačiau jei išlaikysite subalansuotą kalorijų kiekį su išeikvotu kalorijų kiekiu, riebalų nepriaugsite.
Dienos kalorijų poreikis
Norėdami išvengti svorio padidėjimo dėl baltymų kokteilių, turite išsiaiškinti savo dienos energijos biudžetą ir įsitikinti, ar galite leisti sau kokteilį suvartojamų kalorijų. Be medžiagų apykaitos tyrimų ir dietologo sunku gauti tikslų skaičių, tačiau galite gauti gerą idėją naudodamiesi savo amžiumi, lytimi ir aktyvumo lygiu.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vidutiniškai aktyviajai 35 metų moteriai reikia 2 000 kalorijų per dieną, o vidutiniškai aktyviam 35 metų vyrui per dieną reikia 2600 kalorijų, kad palaikytų kūno svorį. Tai grindžiama mankšta, lygia kasdieniam ėjimui nuo 1, 5 iki 3 mylių vidutiniu tempu, be to, kad reikia atlikti kasdienę pragyvenimo veiklą.
Kalorijos iš baltymų
Išsiaiškinę kalorijų poreikį, galėsite nustatyti, kiek kalorijų turi sudaryti baltymai. Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, moterims reikia 46 gramų per dieną, o vyrams - 56 gramai per dieną. Kitas įprastas įvertinimas, labiau būdingas žmogaus svoriui, yra 8 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai kainuoja apie 54 gramus 150 svarų asmeniui.
Kadangi baltymai turi 4 kalorijas viename grame, 54 gramai baltymų yra 216 kalorijos kiekvieną dieną. Likusią kalorijų dalį sudarys angliavandeniai, kurie taip pat turi 4 kalorijas viename grame, ir riebalai, kurie turi 9 kalorijas viename grame.
Galimos baltymų kokteilio problemos
Baltymų milteliai be mankštos turi atitikti dienos kalorijų ir baltymų poreikius, be to, juose turi būti maistingų ingredientų. Problema ta, kad daugelis baltymų kokteilių neatitinka šių kriterijų.
Pernelyg dažnai baltymų kokteiliai virsta pieno kokteiliais, kurių sudėtyje yra saldžių, daug kalorijų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, saldintų augalų pieno ir riešutų sviesto, į kurį pridėta cukraus. Šie ingredientai greitai sudedami į kalorijas, ypač kai ką tik sudedate daiktus į maišytuvą neišmatuodami, kaip daro daugelis žmonių.
Iš anksto paruošti baltymų kokteiliai dažnai būna dar blogesni. Gamintojai, norėdami, kad jie būtų tinkami skoniui, prideda cukraus ir kitų maistinių ingredientų. Negalvokite tik apie tai, kad baltymų kokteilis yra sveikas ar mažai kaloringas - perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog negaunate deserto, o ne maistingumą didinančio kokteilio. Idealiausia yra mažiau nei 3 gramai cukraus vienoje porcijoje.
Baltymai kratosi ir jūsų dieta
Vienintelis laikas, kai baltymų milteliai be mankštos yra prasmingi, yra kokteilis, vartojamas vietoje valgio. Pvz., Baltymų kokteilis daro maistingus pusryčius kelyje, ypač kai kiti jūsų pasirinkimai yra mažiau sveiki cukriniai grūdai ir kepiniai - arba visai nėra pusryčių.
Vieno valgymo per dieną pakeitimas mažai kalorijų turinčiu baltymų kokteiliu gali padėti sumažinti dienos kalorijas, norint numesti svorio, net ir nesinaudojant mankšta.
Sveikų baltymų kokteilių pavyzdžiai
Sveikas baltymų kokteilis prasideda nuo aukštos kokybės baltymų šaltinio. Išrūgos, žirniai, kanapės, rudieji ryžiai ir soja yra populiarūs ir lengvai prieinami jūsų prekybos centre. Patikrinkite ingredientų etiketę, įsitikinkite, kad jie yra 100 procentų baltymų arba baltymų kartu su kitais sveiko, sveiko maisto ingredientais. Venkite miltelių, kurių sudėtyje yra pridėtinio cukraus, fruktozės, sirupų ir vaisių sulčių koncentrato.
Įpilkite vaisių, kuriuose yra mažai cukraus, daug skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip braškės ir gervuogės. Mesti saują špinatų. Pasirinkite riešutų sviesto, kuriame nėra pridėtojo cukraus, rūšį, karvės pieną arba augalinį pieną, kuriame taip pat nėra cukraus.
Maistingi priedai, tokie kaip linų sėmenys ar chia, padidina skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį jūsų baltymų kokteilyje. Taip pat galite pridėti supermaisto produktų, tokių kaip neapdoroti kakavos milteliai ir matcha žalioji arbata. Jei jums reikia šiek tiek saldumo, pridėkite pusę banano arba nedidelį kiekį stevijos, natūralaus saldiklio, kuriame nėra kalorijų iš stevijos augalo.
Išmatuokite ingredientus, kai ruošiate baltymų kokteilį, užuot juos lengvai išmetę. Uogų porcija yra 1/2 puodelio; viena riešutų sviesto porcija yra 2 šaukštai; pieno porcija yra 1 puodelis; ir porcija chia sėklų yra 1 šaukštas. Įsitikinkite, kad visos jūsų purtymo kalorijos yra ne daugiau nei suvalgytumėte valgydami.
Pvz., Jei jūsų kalorijų poreikis yra 1800 per dieną ir jūs valgote tris 600 kalorijų patiekalus, kokteilis neturėtų sudaryti daugiau kaip 600 kalorijų. Jei valgote mažesnius 400 kalorijų pusryčius ir didesnius 700 kalorijų pietus ir vakarienę, pusryčių purtymas neturėtų viršyti 400 kalorijų žymos.
