Sporto treniruotės yra labiau įtemptos nei įprastos mankštos ar aktyvios veiklos, nes pridėtas adrenalinas ir spaudimas už puikų pasirodymą sukelia papildomą stresą tiek psichiškai, tiek fiziškai. Valgymas prieš išbandymą padės užtikrinti pastovų gliukozės tiekimą kraujyje, užtikrinant, kad jūs turite pakankamai energijos, kad atliktumėte viską, ką galite. Tinkamas maisto pasirinkimas, pavyzdžiui, angliavandenių turtingas maistas, padės optimizuoti turimą glikogeno kiekį.
Maisto pasirinkimas ir laikas
1 žingsnis
Suvartokite 65–125 g angliavandenių patiekalą likus 4–5 valandoms iki renginio. Siūlomas kalorijų diapazonas yra nuo 400 iki 800 kalorijų, kurias sudaro sudėtiniai angliavandeniai ir mažai riebalų ar cukraus. Taip pat venkite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, nors ir mažai. Angliavandeniai, skirtingai nei riebalai ar baltymai, gali būti laikomi tik trumpą laiką, todėl jie tampa jūsų kūno pirmuoju energijos šaltiniu, kai jie intensyviai mankštinasi. Riebalai taip pat sulėtins virškinimą ir sumažins energijos kiekį, kurį turėsite išbandymui. Geri maisto produktų pasiūlymai yra rudieji ryžiai, sveiki grūdai, ankštiniai ir daržovės.
2 žingsnis
Likus dviem valandoms iki renginio, valgykite daug kalorijų turintį maistą arba gerkite kalorijų turtingą pakaitinį gėrimą, kuriame yra daugiau kaip 19 gramų angliavandenių. Gėrimas turėtų būti nuo 250 iki 350 kalorijų ir mažai riebalų, jo turėtų būti mažiau nei 25 procentai jūsų dienos rekomenduojamo suvartojamo riebalų kiekio. Didelis angliavandenių kiekis yra svarbesnis turimai energijai per trumpą laiką.
3 žingsnis
Gerkite angliavandenių turtingą gėrimą likus valandai iki jūsų bandymo, kad būtų lengviau palaikyti glikogeno atsargas paties bandymo metu. Skirtingai nuo pakaitinio gėrimo, angliavandenių turtingo gėrimo sudėtyje bus mažai riebalų ar baltymų arba be jų, be to, jame bus daug kalorijų. Gerame angliavandenių turinčiame gėrime bus 19 ar daugiau gramų angliavandenių, jo kiekis bus nuo 250 iki 350 kalorijų už kiekvieną 8 uncijų porciją.
4 žingsnis
Gerkite sportinį gėrimą ar kitą skysčių pakaitalą gėrimą likus pusvalandžiui iki jūsų išbandymo ir jo metu, kad papildytumėte savo kūno vandens atsargas. Skysčius pakeičiančiuose gėrimuose yra natrio, kuris padės jūsų kūnui susilaikyti nuo vandens ir atkurti elektrolitų pusiausvyrą sunkios mankštos metu. Gerkite ir prieš renginį, ir jo metu, ypač jei praleidžiate daugiau nei 60 minučių energijos suvartojimo.
Idealiame skysčių pakaitalo gėrime bus nuo 30 iki 50 miligramų kalio, nuo 50 iki 170 miligramų natrio ir galbūt 19 gramų ar daugiau angliavandenių per 8 uncijos porcijas.
Reikalingi dalykai
-
Angliavandenių turintis valgis
Pakaitinis gėrimas, kuriame gausu kalorijų
Angliavandenių turtingas gėrimas
Skysčių pakaitalas
Patarimas
Dėl individualių rekomendacijų kreipkitės į dietologą ar sporto gydytoją.
Įspėjimas
Suvalgę maistą per anksti ar per vėlai, tai gali paveikti glikogeno kiekį ir galbūt jūsų našumą.
