Bicepso raumenys gali būti nepaprastai skausmingi, apriboti jūsų mobilumą ir sukelti rankos patinimą. Tačiau prieš pradėdami reabilitacijos pratimus, turite pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar neturite lūžusio kaulo, suplyšusios sausgyslės ar rimtų raumenų pažeidimų, kuriems reikalinga operacija. Gydytojas gali pasakyti, kada saugu pradėti reabilitacijos pratimus, ir kol neturėsite leidimo tai daryti, turėtumėte mankštintis poilsiui, ledui, suspaudimui ir pakilimui, kad sumažintumėte patinimą ir uždegimą.
Triggerio masažas
Prieš pradėdami mankštinti bicepsą, išbandykite taškinį masažą, kad sumažintumėte raumenų skausmą, patinimą ir sustingimą. Švelniai masažuokite bicepsą, ieškodami raumenų mazgų ar užkietėjusių raumenų. Kai juos rasite, paspauskite ant jų - masažuodami tik viena kryptimi, lėtai lenkdami alkūnę, kad pagerintumėte judesio diapazoną. Lenkstant alkūnei, ranka turėtų judėti aukštyn link peties. Kartokite du kartus per dieną, kol pastebėsite, kad skausmas gerėja. Pirmą dieną masažuokite švelniai, bet palaipsniui didinkite slėgį, kurį kiekvieną dieną padarote raumenų mazgams. Masažas turėtų būti nepatogus, tačiau neturėtų būti nepakeliamai skausmingas.
Bicepso tempimai
Bicepso tempimas gali paskatinti raumenį pasveikti ir sumažinti įtampą, tačiau niekada neturėtumėte priversti nepatogaus tempimo. Nukreipkite į sieną ir ištieskite ranką tiesiai, kad ranka paliestų sieną. Lėtai pasukite kūną nuo rankos, kol pajusite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, tada atsistokite tiesiai, rankomis už nugaros. Sulenkite rankas kartu ir pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą. Palaikykite dar 30 sekundžių.
Svorio treniruotės
Paprastas svorio nešantis pratimas gali padėti įgyti jėgų bicepso srityje ir užkirsti kelią raumenų atrofijai, nes jie gyja. Atsistokite tiesiai ir rankoje laikykite mažą rankos svorį. Ranka nukreipta žemyn, sulenkite alkūnę ir lėtai pakelkite svorį link pečių. Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų ir įgaudami jėgų padidinkite naudojamo svorio kiekį.
Rotacija
Sukimai gali padėti pagerinti jūsų judesio diapazoną, švelniai tempiant raumenis. Atsigulkite ant nesužeistos rankos pusės ir sulenktą ranką alkūne sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite ranką link lubų, laikydami alkūnę prispaustą prie šono. Laikykite dvi – penkias sekundes, tada nuleiskite ranką. Tikslas yra vienas ar du 15 pakartojimų rinkiniai. Kai įgausite jėgų, pabandykite pridėti rankos svorio ar sriubos skardinės, kad padidintumėte rutinos sunkumą.
