Jei norite sėkmingai sportuoti daugelyje sporto šakų, turite sugebėti sukurti daug mažesnio kūno greičio ir galios per trumpą visų jėgų treniruotę. Tai yra žinoma kaip anaerobinis kūno rengyba ir tai yra svarbi kiekvienos sporto šakos sudedamoji dalis. Pvz., Pagalvokite apie futbolininką, kuris sprunka aikštėje, kad pasiektų galutinį tikslą, arba jėgos kilnotoją, kuris pakelia kiek įmanoma daugiau svorio nuo grindų.
Bet jei atkreipsite dėmesį tik į mažesnio kūno greičio ir galios ugdymą, galite pastebėti, kad galite sprintuoti keletą smūgių, tačiau atsigaivinti tik po 20 minučių. Jei norite, kad jūsų jėgos išsilaikytų per visą žaidimą ar varžybas, turite sukurti apatinės kūno dalies ištvermę.
Ištvermę apatinėje kūno dalyje galite išsiugdyti atlikdami kardio treniruotes ar jėgos treniruotes. Bet jei norite gauti geriausius rezultatus, darykite abu.
Kaip sukurti ištvermę kojoms su kardio
Norėdami išsiugdyti ištvermę, tris kartus per savaitę atlikite mažiausiai 30 minučių mažo ir vidutinio intensyvumo kardio, bet jei tik pradedate, gali pakakti net 15 minučių, kad pagerintumėte ištvermę pradžioje. Pastangų skalėje nuo nulio iki 10, kur nulis lygus nieko neveikimui, o 10 reiškia visas pastangas, stenkitės išlikti maždaug keturi.
Be savo žemo ar vidutinio intensyvumo kardio sesijų, jūs taip pat norėsite atlikti aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT). Nuo 20 iki 30 minučių pakaitiniai didelio intensyvumo intervalai, trunkantys nuo 60 iki 90 sekundžių, su atsigavimo periodais, trunkantys nuo vienos iki dviejų minučių. Laikykite savo iššūkį, tačiau tvarų. Norėdami išvengti sužalojimų, apribokite HIIT seansus iki vieno ar dviejų per savaitę ir įgykite treniruotės intensyvumą bei trukmę.
Atminkite, kad veikla, kurią atliksite šių ištvermės užsiėmimų metu, priklausys nuo jūsų pasirinktos sporto šakos. Jei esate bėgikas arba žaidžiate komandinę sporto šaką (pvz., Krepšinį, futbolą, futbolą), bėgimas bus geriausias jūsų pasirinkimas. Jei esate plaukikas, plaukite. O jei esate dviratininkas, važiuokite dviračiu.
Kaip sukurti kojų ištvermę su svoriais
Du kartus per savaitę muškite apatinę kūno dalį, įsitikinkite, kad atlikote pratimus, kurie veikia jūsų keturkojus, sėdmenis ir šlaunies raumenis. Veiksmingų judesių pavyzdžiai: pritūpimai, tempimai, šuoliai, kojų paspaudimai, garbanos garbanojimui, žingsniai ir padalyti pritūpimai.
Amerikiečių sporto medicinos koledže, kai treniruojami raumenų ištvermės pratimai, idealūs aukštesni pakartojimai. Laikykis nuo dviejų iki keturių 15 ar daugiau pakartojimų rinkinių ir naudok lengvą ar vidutinį svorį. ACSM pataria naudoti svorius, kurie atitinka 40–60 procentų jūsų maksimalaus vieno pakartojimo (1RM).
Pavyzdžiui, jei už vieną repą galite pritūpti daugiau nei 200 svarų, eikite nuo 80 iki 120 svarų. Tačiau ir toliau didinkite svorį, nes stiprėja jūsų jėgos. Apribokite savo poilsį tarp rinkinių iki 60 ar mažiau sekundžių.
