Kalorijos kartais gali atrodyti ir draugas, ir priešas. Jūs, be abejo, turite juos vartoti, kad išgyventumėte, tačiau visa matematika, supanti idealų kalorijų kiekį, kai kuriems gali atrodyti bauginanti. Taigi koks yra geriausias būdas sumažinti kalorijų suvartojimą? Ar kada nors yra tinkama suvartoti 4000 kalorijų per dieną?
Gyvenimo būdas ir kalorijų suvartojimas
Galbūt geriausia pradėti nuo paprasto priminimo apie tai, kokios kalorijos yra pirmiausia. Kalorijos yra vienetas, naudojamas matuoti energijos kiekį, kurį maistas gauna valgydamas ir virškindamas. Kitaip tariant, kalorijos suteikia jums energijos, reikalingos energijos tiekimui per dieną, todėl kuo aktyvesnė jūsų diena, tuo daugiau energijos (aka kalorijų) jums reikia.
Prieš daugiau nei šimtmetį, kol nebuvo automobilių, žmonės gyveno daug aktyviau nei dabar. Jie daug vaikščiojo, jodinėjo žirgais ir atliko įvairius rankdarbius. Toks nuolatinės veiklos būdas leido jiems sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Tiesą sakant, vidutinis žmogus per dieną sudegino 3000–4000 kalorijų, o tai prisidėjo prie daug mažesnio nutukimo lygio.
Šiandien, atsižvelgiant į visas šiuolaikines technologijas, šių rankinių užduočių nebeegzistuoja. Žmonės praleidžia didelę laiko dalį sėdėdami, todėl per dieną sudeginama daug mažiau kalorijų. Tai yra problemiška ne tik dėl neveiklumo, bet ir todėl, kad daugelis žmonių suvartoja daug daugiau kalorijų, nei reikalauja jų kūnas.
Neaktyvi gyvenimo būdo rizika
Išgirdę žodžius „neaktyvus gyvenimo būdas“, galite automatiškai įsivaizduoti, kad bulvė ant sofos sėdima valgant pūsti kukurūzus ir žiūrint televizorių. Taip, naršymas sofoje yra neveiklumo forma, tačiau taip yra ilgesnį laiką vairuojant automobilį ir visą dieną sėdint prie kompiuterio.
Remiantis JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, su neaktyviu gyvenimo būdu yra daug pavojų sveikatai. Pradedantiesiems jūs sudeginate mažiau kalorijų, dėl to labiau priaugate svorio. Taip pat galite prarasti raumenų jėgą ir ištvermę, patirti lėtesnę medžiagų apykaitą, prastesnę kraujotaką, išsivystyti hormonų pusiausvyros sutrikimus ar susidurti su didesniu jūsų kūno uždegimu.
Sėdimas gyvenimo būdas taip pat gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, nerimo, depresijos ir kai kurių vėžio rūšių tikimybę. Kadangi šios sveikatos problemos nestabilios, jos taip pat gali sukelti ankstesnę mirtį. Geros žinios yra tai, kad neaktyvus gyvenimo būdas nebūtinai turi būti jūsų likimas.
Apskaičiuokite tikslinį suvartojamų kalorijų kiekį
Apskritai, nebent esate profesionalus sportininkas ar turite kokių nors kitų ypatingų sveikatos problemų, nesunku nustatyti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Tai galima padaryti naudojant apskaičiuotą energijos poreikio lygtį, pagal kurią atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį ir fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba apskaičiavo, kad 5 pėdų 4 colių suaugusiai moteriai, sveriančiai 126 svarus, nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų, o per dieną 5–5 000 kalorijų. pėdų 10 colių suaugęs vyras, sveriantis 154 svarus. Apatinis kiekvieno diapazono galas skirtas sėslesniam gyvenimo būdui, o aukštesnis - žmonėms, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu.
Tačiau žmonės būna įvairių formų ir dydžių. Norėdami tiksliau nustatyti asmeninę tikslinę kalorijų normą per dieną, apsilankykite Nacionaliniame diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institute kūno svorio planavimo priemonėje ir prijunkite savo svorį, lytį, amžių, ūgį ir fizinį aktyvumą.
Kada valgyti papildomas kalorijas
Nors daugumai žmonių nereikia 4000 kalorijų dietos, yra keletas ypatingų aplinkybių, dėl kurių gali reikėti vartoti daugiau kalorijų per dieną. Pavyzdžiui, sportininkams gali prireikti nuo 500 iki 1 000 daugiau kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį ir aktyvumą.
Aktyvūs ir augantys vaikai taip pat turi sunaudoti daugiau kalorijų, kad galėtų naudoti kaip kurą. Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, aktyviems paaugliams berniukams reikia iki 4000 kalorijų per dieną, tuo tarpu aktyvioms paauglėms mergaitėms reikia iki 3000 kalorijų per dieną.
Taip pat yra daugybė sveikatos sutrikimų, dėl kurių svorio netekimas gali būti nepaaiškinamas arba „beprotiškas“. Pasak Moterų sveikatos biuro, šios sveikatos būklės yra skydliaukės ligos, diabetas, celiakija, Krono liga, virusinis hepatitas, vėžys, lėtinė obstrukcinė plaučių liga ir Parkinsono liga, tačiau jomis neapsiribojama. Tam tikri vaistai taip pat gali sukelti svorio metimą, todėl svarbu nuolat informuoti gydytoją apie bet kokius reikšmingus svorio pokyčius.
Nėščios moterys taip pat atsižvelgia į kalorijų suvartojimą - juk jos „valgo dviese“. Vis dėlto nevažiuokite per bortą. Amerikos nėštumo asociacija pabrėžia, kad sveikos svorio moterys iki nėštumo nėščiosioms sunaudoja tik 300 papildomų kalorijų per dieną.
Be to, 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas „ American Preventive Medicine“ žurnale, parodė, kad antsvorio turinčios ar nutukusios moterys nėštumo metu gali saugiai sumažinti kalorijas, kad apribotų svorio augimą. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
4000 kalorijų per dieną
Jei jūsų dieta reikalauja 4000 kalorijų per dieną, svarbu tas kalorijas pridėti taip, kad neatrodytų per didele ar bauginanti. Cistinės fibrozės fondas pateikia keletą naudingų patarimų, įskaitant naudojimąsi lėta virykle kiekvieną kartą gaminant kelis patiekalus, atsargas kaupiant maisto konteineriuose, kad būtų lengviau patraukti ir nueiti, ir nusipirkti sveikų užkandžių dideliais kiekiais, kad būtų galima laikyti namuose.
Mayo klinika taip pat rekomenduoja valgyti penkis ar šešis mini patiekalus per dieną, o ne du ar tris didelius patiekalus. Ir ne tik bet koks maistas, iš kurio gaminamas maistas - rinkitės maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, kaip dalį sveikos mitybos. Rinkitės nesmulkintų grūdų duoną, pastą ir grūdus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, liesus baltymų šaltinius, riešutus ir sėklas.
„UCSF Health“ siūlo keletą būdų, kaip padidinti kalorijas. Kepdami kepkite mėsą ir daržoves, galite įpilti papildomo alyvuogių arba rapsų aliejaus arba kasdien patiekti papildomą 1/4 - 1/2 puodelio riešutų, pridėdami juos prie savo salotų, bandelių ar avižinių dribsnių.
Taip pat į savo sumuštinį ar krekerį galite pridėti hummuso ar guakamolio, arba galite pakeisti mažai kalorijų turinčius gėrimus pienu ar sultimis. Ar dar geriau, išbandykite keletą šių skanių LIVESTRONG.com kokteilių receptų, pavyzdžiui, avižinių kokteilių, auksinių kokteilių, Passionfruit kokteilių ar „Mochaccino“ kokteilių.
