Pritūpimo pratimai veikia visą jūsų apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis. Kai pridedate svorį pritūpimo judesiui hantelių pavidalu, padidinate judėjimo sunkumą (ir efektyvumą), padidindami pasipriešinimą. Bet kokio amžiaus vyrai ir moterys gali atlikti pritūpimo mankštą, tačiau prieš pridėdami hantelius įsitikinkite, ar esate patogus pritūpimo judesiui. Turėkite keletą skirtingų svarmenų svarmenų, kad prireikus galėtumėte sureguliuoti pasipriešinimą. Daugelis žmonių turėtų pradėti nuo lengvo svorio (paprastai nuo 5 iki 10 svarų moterims ir nuo 10 iki 20 vyrų) ir judėti iš ten. Prieš pradėdami šį ar bet kokį pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju.
1 žingsnis
Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę. Padėkite kojas šiek tiek plačiau, jei tai bus patogiau.
2 žingsnis
Laikykite hantelius šalia savo šono, nukreipdami delnus į vidų. Jei rankos laikymas šonuose jaučiasi nepatogiai, pakeiskite rankos padėtį ir atlikite priekinį hantelio pritūpimą, kaip siūlo Amerikos mankštos taryba: Tiesiog sulenkite alkūnes ir pakelkite hanteliai iki krūtinės aukščio. Tai šiek tiek kitoks pratimo atlikimo būdas, tačiau jis nukreiptas į jūsų kojas tokiu pat būdu.
3 žingsnis
Krūtinę ir liemenį laikykite vertikaliai ir tiesiai į priekį, kai pastumiate klubus atgal ir sulenkite kelius. Galite jausti pagundą, nukreipdami galvą į klubus, nukreipdami krūtinę į žemę, tačiau venkite to daryti, nes tai gali įtempti jūsų apatinę nugaros dalį ir susižeisti.
4 žingsnis
Nuleidę kūną link grindų, stenkitės, kad svoris būtų susikaupęs. Galbūt net norėsite susukti kojų pirštus, kad primintumėte sau, kad jūsų svoris būtų stumiamas per kulnus. Tai padės išlaikyti blauzdas statmenai grindims ir neleis keliams iškilti virš kojų pirštų, o tai gali sužeisti.
5 žingsnis
Nuleiskite kūną, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą, o keliai liks už kojų.
6 žingsnis
Atlikdami judesį, leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn link kelių. Jei atliksite priekinį hantelio pritūpimą, visą ranką laikykite sulenktas rankas ir hantelius prie krūtinės.
7 žingsnis
Paspauskite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį, keliai šiek tiek sulenkti judesio viršuje, susilaikykite nuo užsikimšimo ar visiškai ištiesinkite kelius.
8 žingsnis
Kartokite pratimą 12–15 kartų arba kol paskutinis vienas ar du pakartojimai bus beveik per sunkūs atlikimui. Tai skiriasi priklausomai nuo jėgos, naudojamo svorio kiekio ir jūsų patogumo atliekant pratimą. Jei pastebėsite, kad be vargo atliksite 15 pakartojimų, padidinkite naudojamų hantelių svorį.
9 žingsnis
Pailsėkite vieną ar dvi minutes, tada pasirinkite šiek tiek sunkesnį hantelį ir atlikite kitą 10–15 pakartojimų rinkinį. Pasak sertifikuotos stiprumo ir kondicionavimo specialistės Lance Williams, rinkdamiesi sunkesnį hantelį, rinkitės nuo 5 iki 10 procentų sunkesnį svorį nei ką tik pakėlėte svorį arba rinkitės kitą galimą svorio padidėjimą.
Patarimas
Užfiksuokite akis vietoje, esančioje tiesiai virš galvos aukščio, kad galėtumėte priminti, kad atliekant pratimą krūtinė turi būti vertikali ir nukreipta į priekį.
Įspėjimas
Leisdami keliams išsikišti priešais kojų pirštus, galite sukelti kelio skausmą ar traumą. Sutelkite dėmesį į lenkimą atgal nuo klubų, o ne į lenkimą į priekį nuo kelio, kad išvengtumėte traumų.
