Nesvarbu, ar jūs pradedate rimtas varžybas dėl sunkiosios atletikos, ar norite žaisti pagal taisykles, ar jūs tik ieškote mažo poveikio treniruočių metodų, kuriuose naudojamas tik mažas štanga, svoris yra svarbus.
Nuo standartinės juostos, kurią rasite savo vietinės sporto salės svorio stende, iki specializuotų kepsninių, tokių kaip šveicariškas baras, sužinosite, kad yra daugybė štangos svorio variacijų. Štai kodėl svarstant apie kitą jūsų juostą svarbu žiūrėti ne tik į svorio stendą.
Patarimas
Įprasta spaudimo juosta suoliuku paprastai sveria 45 svarus, tačiau rasite daugybę variantų tarp kitų tipų štangos.
Kodėl svarstai svorį?
Dažnai sunkiosios atletikos varžybos vykdo štangos svorio standartus (žinoma, matuojant tą svorį be svarmenų lentelių). Nors tai gana konkreti priežastis žinoti savo štangos svorį, tai nėra ta informacija, kuri turėtų kelti susirūpinimą tik konkurencingiems ar profesionaliems keltuvams. Nors tai gali atrodyti akivaizdu, bendras jūsų juostos svoris gali įtakoti pratimo atlikimą ir, savo ruožtu, paveikti tikslines raumenų grupes.
2017 m. Gegužės mėn. „ Journal of Strength and Conditioning Research “ tyrime mokslininkai naudojo infraraudonųjų spindulių kameras ir specialų prietaisą, vadinamą pantografu, kad stebėtų 20 sveikų svarmenių biometrinius duomenis, pažymėdami, kurie raumenys buvo pagrindiniai judesiai ir palaikomieji judesiai, atliekant plokščią spaudimą stende.
Didėjant svoriui, daugiau ar mažiau įsitraukė skirtingi raumenys. Pvz., Pagrindinis krūvis iš pagrindinio varikliu tapo pagrindiniu varikliu, dirbdamas sunkesnėmis apkrovomis, o deltiniai raumenys imasi tikslingesnio vaidmens. Jei jūsų štanga stumia jus į didesnius krūvius, galite sudominti skirtingas raumenų grupes.
Gruntas: Sijos žargonas
Prieš per daug giliai pasinerdami į tinkamo štangos svorio pasirinkimą, tai padės žinoti pagrindinius terminus, kuriuos girdėsite mesti aplink sporto salę aptardami šiuos barus. Tai yra greitas priminimas apie kai kuriuos įprastus įtariamuosius, pasak Stepono Bergerono, sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto:
- Plakti: Tai reiškia strypo sugebėjimą šiek tiek sulenkti, kai jis atsistato nuo svorio judesio. Plaktis nėra per daug svarbi problema, kai susiduriate su mažu štangos svoriu, tačiau tai tikrai lemia sunkesnius keltuvus. Štangos plaktis dažnai priklauso nuo plieno, iš kurio pagamintas strypas, kokybės.
- „Knurl“: susukta strypo dalis yra nelygi, tekstūruota dalis, kuri skatina geriau sukibti. Daugeliu atvejų jis taip pat naudojamas kaip vaizdinis rankų padėjimo vadovas.
- Maitinimo juosta: Ne, čia nekalbama apie baltymų juostą (techniškai tai yra „PowerBar“). Tai yra standartinio štangos slengo terminas. Žmonės kartais vadina tai „galios strypu“, nes standartinė juosta naudojama senosios mokyklos jėgos ir jėgos keltuvuose.
Standartinis Sijos
Daugelyje komercinių sporto salių visoje šalyje rasite plokščią, griežtą štangos ilgį, kuris paprastai yra maždaug 7 pėdų ilgio arba keliais coliais ilgesnis. Paprastai pagaminti iš amerikietiško plieno, šie strypai paprastai sveria 45 svarus arba apie 20, 5 kilogramo.
Vos po truputį plakimo, esant didelėms apkrovoms, jūsų sodo veislės štanga leidžia klasikinius pratimus, tokius kaip stende esantis presas, viršutinis presas, pritūpimas ir sunkvežimis. Nors tai gali skirtis kiekvienam gamintojui (visada patikrinkite prieš įkeldami barą), dauguma vartotojų siūlomų strypų gali išlaikyti iki 600 svarų svorio, o konkurencijos klasės strypai - iki 1200 svarų.
Standartiniai strypai pateikiami keletu bendrų variantų, su skirtumais daugiausia susilyginant iki virbalų ir storio. Atminkite, kad storesni strypai gali sverti daugiau, kartais sverdami apie 55 svarus (sveriantį 25 kilogramus).
Veislės apima:
- Spaudos suoliukas: Čia rodoma ta svorio stendo juosta. Stalinės paspaudimo juostos pasižymi mažu plakimu ar jos neturi, o tai leidžia atlikti stabilesnį paspaudimo judesį. Paprastai šie strypai yra storesnio skersmens, kad taip pat galėtų dirbti jūsų rankena.
- Pritūpimo juosta: Pritūpimo juostos turi susisukusius centrus, storą skersmenį ir labai žemą plaktą. Šiuo atveju mezgimas nėra jūsų rankoms - jis iš tikrųjų padeda strypui sugriebti jūsų marškinių užpakalį, kad jis neslystų ant pečių.
- Deadlift strypas: Palyginus su stendais ir strypeliais, deadlift strypai turi šiek tiek daugiau virbalų, leidžiant didesnį greitį, kai pakeliami nuo grindų. Šios štangos dažniausiai būna tvirtos, pasiūtos tekstūros ir siauresnio skersmens.
Žingsnis aukštyn: olimpinis baras
Olimpinė svarmenų kilnojimo juosta turi keletą variantų, išskiriančių ją net iš specializuotų tipinių standartinių štangos. Tikriausiai svarbiausia, kad šie plieniniai strypai turi daug daugiau plaktų nei įprasti strypai - naudinga savybė atliekant įprastus konkurencinio kėlimo judesius, kaip klasikinis švarus ir trūkčiojantis.
Panašiai guoliai (vadinami „rankovėmis“) kiekviename strypo gale leidžia lengviau suktis, nei dauguma, o tai padeda išvengti sportininko riešų ir rankų sužalojimų.
Kaip ir standartinis štangos ženklas, olimpinis baras pritaikytas įvairiems keltuvams, įskaitant keltuvus, pritūpimus ir štangos švarą bei trūkčiojimą. Suprojektuoti atsižvelgiant į priekinius pritūpimus, olimpinėse juostose nėra vidurio gniaužtų (ir apskritai guma yra šiek tiek smulkesnė nei standartinių štangos). Be to, kaip įprastas štangos ritmas, įprastas olimpinis batonėlis sveria 20, 5 kilogramo arba 45 svarus.
Dėl paprastai tvirtesnės konstrukcijos kokybės šie strypai paprastai yra pajėgūs atlaikyti didesnį svorį nei standartiniai įvairių sunkumų keltuvai - tai reiškia, kad jie paprastai sugrąžins jums ir dar keletą dolerių.
Mažas štangos svoris: garbanojimo juosta
Taip pat žinomas kaip EZ-juosta, garbanojimo juosta yra pritaikyta mažam štangos svoriui ir, kaip jūs tikriausiai atspėjote iš pavadinimo, ji skirta bicepsų garbanoms. Išskirtinė šio štangos forma - kuri lenkiasi į išorę viduryje - leidžia jums riešus sukauliuoti mažesne rizika susižeisti, todėl tai yra tvirtas pasirinkimas tricepsui pratęsti ir populiarus pasirinkimas pamokslininko garbanojimo suole.
Tikslus ilgis skiriasi priklausomai nuo gamintojo ir gaminio, tačiau paprastai pastebėsite, kad garbanojimo strypai yra trumpesni nei standartiniai ar olimpiniai štangos. Panašiai, jie sveria žymiai mažiau nei dauguma kitų rūšių strypų, paprastai jų svoris siekia apie 15 svarų arba šiek tiek mažiau nei 7 kilogramus.
Žiebtuvėlio EZ juosta taip pat tarnauja kaip perspektyvi alternatyva hanteliams. Remiantis 2018 m. Liepos mėn. Žurnale „ PeerJ“ paskelbtu tyrimu , tyrinėtojai nustatė didesnį bicepso brachii ir brachioradialis raumenų aktyvavimą mankštindamiesi su EZ-baru, palyginti su įprasto hantelio naudojimu. Šie rezultatai buvo teisingi net tada, kai tiriamieji atliko trijų skirtingų rūšių garbanas.
„Deadlift“ paruoštas: šešiakampė juosta
Nors ji kartais vadinama „gaudyklės juosta“, šešiabriaunė juosta savo pavadinimą gauna iš šešiakampės arba trapecijos formos, kuri sudaro didelę atvirą erdvę juostos viduryje. Ši ryški forma geriausiai tinka sunkvežimiams, nes jos vidurinės rankenos padeda tvirtai sukibti, o atvira forma leidžia tiesiai į strypo svorio centrą. Šios savybės taip pat daro strypą mažiau apkraunamą sąnariais, nei naudojant tradicinį strypą ar strėlę.
Dažniausiai šešiabriauniai batonėliai taip pat sveria 45 svarus (tai yra tik apie 20, 5 kilogramo), tačiau yra daug sunkesnių variantų. Pavyzdžiui, spąstai, naudojami bandymams, kuriuos atliko JAV kariuomenės pirminio karinio rengimo centras (USACIMT), atlikdami trijų pakartojimų strėlės pakėlimo bandymą, yra chromuotos veislės, sveriančios 60 svarų (maždaug 27 kilogramus) tuščios.
Tačiau ši skirtinga forma ir dažnai didesnis svoris turi ir teigiamų privalumų. 2017 m. Gruodžio mėn. Daugiadisciplininio skaitmeninės leidybos instituto žurnale „ Sportas“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad sunkesnes apkrovas paprastai galima pakelti tuo pačiu judesio diapazonu greičiau, naudojant šešiakampę juostą, palyginti su įprastine štangos strype aklavietės metu.
Kiti strypų tipai
Svorio variantai, kuriuos rasite svorio stende ir kitur, nesibaigia standartinėmis, olimpinėmis, garbanotomis ir šešiabriaunėmis veislėmis. Kai kurie kiti klasikiniai variantai, apimantys juostos svorio diapazoną, yra šie:
Kampinis baras: Kaip ir kitos veislės, šie arkiniai strypai dažniausiai suskamba apie 20 svarų (45, 5 svaro). Skirtingai nuo kitų, mažas šios sijos svoris yra sudėtingas keltuvas pažengusiems sportininkams, nes dėl jo formos sunku išlaikyti stabilumą. Ši juosta daugiausia dėmesio skiria užpakaliniams raumenims.
Apsauginė pritūpimo juosta: Ryškiausias saugos pritūpimo juostos, dar žinomos kaip jungiamojo strypo, bruožas yra storai paminkštintos rankos, esančios centre. Šios rankos eina aplink keltuvo kaklą, todėl keltuvas gali sugriebti už jų kyšančias rankenas. Be papildomo patogumo, jungiamosios juostos ypač suaktyvina slydimus, nugarą ir pakabos strypus. Paprastai jie sveria nuo 60 iki 65 svarų (arba nuo 27 iki 29, 5 kilogramų).
Šveicarijos strypas: kurio centre yra atvira stačiakampio forma su daugybe mažų vertikalių strypų, šveicariškas strypas veikia visų rūšių keltuvams su neutralia rankena, pavyzdžiui, presams, eilėms ir garbanoms. Žinomas, kad šveicariškas baras lengvai eina ant pečių ir paprastai sveria lengvesnius 35 svarus arba šiek tiek mažiau nei 16 kilogramų.
2018 m. Amerikos mankštos taryba pristatė „ Axle“ - sunkumų kilnojimo strypą, pasižymintį sveriančiu palyginti menką 11 svarų (vos apie 5 kilogramus). Mažas jo svoris suteikia didesnį perkėlimą. Ši štanga buvo suprojektuota taip, kad būtų galima pritaikyti riedėjimui - treniruotėms, kurios nukreiptos į ab taikymą, dažnai padėjo „ab volelio“ tipo prietaisas, nors ji palaiko ir standartines olimpines štangos svorio plokšteles.
