Pasibaigus pratybų prakaitui, galite pajusti, kaip esate sunkiai dirbęs. O kai tu šoki ant skalės - ei! - tai gali perskaityti net keletą svarų. Bet ar tai iš tikrųjų reiškia, kad praradote riebalus ir priartėjote prie savo svorio metimo tikslo?
Atsakymas gali atrodyti akivaizdus taip. Tačiau tiesa yra tai, kad prakaitavimas tonomis nebūtinai reiškia, kad jūs einate į mažesnį džinsų dydį. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie prakaitavimą ir svorio metimą, be to, kodėl prakaitavimas per daug yra pavojingas.
Kas tiksliai yra prakaitas?
Prakaitas yra skystis, išsiskiriantis iš jūsų prakaito liaukų, kad padėtų jums atvėsti padidėjus kūno tempui, nurodoma JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje. Tai, žinoma, gali nutikti fizinio aktyvumo metu. Bet jei tikrai karšta ir drėgna, galite lašinti prakaitą net nepakeldami piršto.
Prakaitas dažniausiai yra vanduo, kartu su druska ir nedideliais kiekiais kitų junginių, tokių kaip amoniakas ir karbamidas. Jame nėra riebalų. (Taip pat įdomus faktas: medžiaga iš tikrųjų visai neturi kvapo. Remiantis Tarptautine hiperhidrozės draugija, medžiaga pradeda skaudėti tik tada, kai susimaišo su jūsų odos bakterijomis).
Prakaitavimas ir svorio metimas
Ar prakaitavimas gali padėti numesti svorio? Atsakymas yra… natūra, bet ne tiesiogiai. Norint numesti svorio, reikia sudeginti kalorijas. Viename kilograme riebalų yra apie 3500 kalorijų kaupiamos energijos, taigi norint numesti 1 svarą reikia sudeginti kalorijų.
Nors pats prakaitavimas savaime nesudegina kalorijų. „Galite atsigulti saunoje ir prakaituoti kibirus arba sėdėti lauke 100 laipsnių dieną“, - aiškina Los Andžele įsikūręs asmeninis treneris Jill Brown. "Jei nejudate, greičiausiai nesudeginsite daugiau kalorijų, nei jei sėdėtumėte kambaryje su oro kondicionieriumi."
Taigi kodėl skalėje rodomas mažesnis skaičius po to, kai daug prakaituoji? Prakaitavimas lemia laikiną svorio netekimą, tačiau svarus lemia vanduo, o ne kūno riebalai. „Gali būti, kad jūsų kūno svoris svyruoja nuo 3 iki 5 svarų vien dėl vandens susilaikymo ar praradimo“, - sako Brownas. Taigi, atsigaivinę keletą stiklinių H2O, kad atsigaivintumėte, jūsų svoris grįš ten, kur buvo prieš prakaito sesiją.
Kūno riebalai prarandami laikui bėgant, sunaudojant daugiau kalorijų, nei suvartojame. Tai gali būti pasiekta suvalgant mažiau kalorijų ir sudeginant jas fizinio krūvio metu. „Vidutiniškai vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotės per valandą sudegina maždaug 350 kalorijų, priklausomai nuo amžiaus, lyties, raumenų masės ir mankštos tipo“, - sako Brownas. Atlikite tai valandą kiekvieną dieną ir išmeskite 150 kalorijų per dieną, o savaitės pabaigoje sudeginsite apie 3500 kalorijų ir prarasite svarą riebalų.
Ar daug prakaitavimas treniruotės metu reiškia, kad sudeginote daugiau kalorijų?
Kūno riebalai prarandami deginant kalorijas, o ne prakaituojant. Bet dažniausiai mes linkę prakaituoti, kai mankštinamės. Taigi ar teisinga manyti, kad didesnis prakaitavimas reiškia, kad jūs einate sunkesnę treniruotę ir sudeginat daugiau kūno riebalų?
Aktyvesnė veikla gali sukelti didesnį prakaitavimą nei ne tokia energinga. Bet jūs neturėtumėte automatiškai manyti, kad tonos prakaitavimas reiškia, kad dirbote tikrai sunkiai ir sudegėte toną kalorijų. Arba tai, kad prakaitavimas nėra didelis, reiškia, kad jūs jį lengvai paėmėte ir nesudegėte daug kalorijų.
Viena vertus, kai kurie žmonės tiesiog linkę prakaituoti labiau nei kiti. (Ačiū, genetika!) Taip pat aplinkos veiksniai, tokie kaip temperatūra ir ventiliacija, gali turėti didelę įtaką prakaito kiekiui, pabrėžia Brownas. Pavyzdys: 2013 m. Liepos mėn. Amerikos mankštos tarybos atliktame tyrime tiriamieji turėjo tą pačią jogos pamoką 70 laipsnių ir 92 laipsnių kambaryje. Nors tiriamieji prakaituoja daugiau ir jautėsi, kaip jie sunkiau dirba karštoje patalpoje, abiejų užsiėmimų metu kalorijų deginimas iš esmės buvo vienodas.
Pasakojimo moralas: nenaudokite prakaito norėdami įvertinti, kiek kalorijų sudeginate. Prakaitavimas gali būti ženklas, kad jūs sunkiai dirbate ir degate daug kalorijų, tačiau ne visada taip yra. Jei stengiatės nenudeginti kalorijų skirtukų, apsvarstykite galimybę naudoti aktyvumo stebėjimo priemonę.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Ką iš tikrųjų gali pasakyti prakaitas?
Jūs nebūtinai galite pasikliauti prakaitu norėdami pasakyti, ar sudeginote daug kalorijų, ar netenkate kūno riebalų. Taigi, ką gali pasakyti tie maži lašeliai? „Prakaitas gali pranešti, kiek skysčių netenkate“, - sako Jasonas Machowsky, RD, sporto dietologas ir mankštos fiziologas Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninėje.
Paprastai jūs norite išvengti prarasti daugiau kaip 2–3 procentus savo kūno svorio per prakaitą. (150 svarų asmeniui tai yra 4, 5 svaro.) Prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, kuri gali būti pavojinga. O jei mankštinsitės, gali nukentėti jūsų pasirodymas.
Gausus prakaitavimas
Prarasti porą kilogramų vandens nuo prakaitavimo nėra didelė problema. Bet numesti daugiau nei 3 procentus savo kūno svorio yra pavojinga, nes jis atsiduria dehidratacijos zonoje. Rimtais atvejais „Mayo“ klinikoje dehidracija gali sukelti galvos smegenų insultą, šlapimo ir inkstų sutrikimus, traukulius ir šoką.
Dehidratacijos požymiai
- Troškulys
- Melsdamasis rečiau arba šlapindamasis yra tamsesnės spalvos nei įprasta
- Nuovargis
- Svaigulys
- Sumišimas
- Sausa oda
- Sunkiais atvejais alpimas, greitas širdies plakimas ir (arba) greitas kvėpavimas
Kiekvienas gali dehidratuoti dėl prakaitavimo, tačiau jūs rizikuojate, jei dirbate karštoje ar drėgnoje aplinkoje, energingai mankštinatės ar nepripildote prarastų skysčių gerdami daugiau vandens. „Problema, kurią kartais matau, yra tai, kad žmonės pradeda dehidratuotas treniruotes, pirmiausia ryte mankštindamiesi negerdami skysčių ar dirbdami visą dieną ir negerdami vandens, o tada mankšta tai sustiprina“, - sako Machowsky.
Gerimas prieš treniruotę, jos metu ir po jos gali padėti prarasti prakaitavimą. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja išgerti stiklinę vandens 20–30 minučių prieš mankštą, kitą stiklinę kas 10–20 minučių per visą treniruotę ir dar vieną stiklinę per 30 minučių nuo sustojimo. Sunkiai važiuoji daugiau nei valandą? „Jums gali būti geriau su sportiniu gėrimu, kuriame yra šiek tiek elektrolitų“, - sako Machowsky. Pridėta elektrolitų padės jūsų kūnui greičiau atsigauti.
