Bendras patarimas, kaip pasiekti apibrėžtą abs - tai nukreipti savo dėmesį į susiraukimus, sėdėjimą ir kitus pilvo pratimus. Nors šie pratimai tonizuos jūsų raumenis, taip pat svarbu atsikratyti pilvo riebalų, kad būtų parodytas jūsų naujas stiprus abs. Nors negalite nukreipti abs specialiai riebalų praradimui, dėmesys sveikai mitybai ir reguliarioms širdies ir jėgos treniruotėms padės atsikratyti svarų.
Patarimas
Norėdami gauti riebalų perteklių, atlikite ab stiprinimo pratimus ir laikykitės sveikos mitybos bei kardio treniruočių programos.
Pilvo riebalų pavojai
Yra du riebalų tipai, kurie turi būti susiję su jūsų kūnu. Pirmasis yra poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda. Kitas yra visceraliniai riebalai, esantys giliau pilvo srityje aplink jūsų organus. Visceraliniai ir poodiniai pilvo riebalai yra susiję su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas. Prarasti šiuos riebalus svarbu ne tik norint parodyti savo tonizuotą abs, bet ir pagerinti savo sveikatą.
Mesti kilogramus valgydami sveikai
Sveika mityba yra pirmas žingsnis numetant riebalų perteklių. Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, vaisiams, daržovėms ir sudėtiniams angliavandeniams, venkite cukraus ir paprastų angliavandenių, taip pat trans- ir sočiųjų riebalų. Kad išvengtumėte persivalgymo, žinokite apie savo porcijos dydį. Pradėdami naują dietą ar mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Treniruotės riebalų praradimui
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja kasdien daryti 30–60 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimus, kad būtų galima kontroliuoti savo svorį ir sumažinti pilvo riebalus. Sužinosite, kad sunkiai kvėpuodami mankštinatės vidutinio intensyvumo, tačiau vis tiek galite palaikyti pokalbį su treniruotės draugu.
Pasirinkite bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ar plaukimą, kuris jums patiks ir patiks. Deja, jūs negalite nukreipti riebalų ne pagal tam tikras kūno vietas, pataria Amerikos mankštos taryba. Jūsų kūnas nustatys, kurioje srityje pirmiausia bus prarasti riebalai.
Nepamirškite bent du kartus per savaitę į savo rutiną įtraukti jėgos treniruotes. Būtinai dirbkite visus savo kūno raumenis, įskaitant rankas, pečius ir kojas. Galite pakelti svorius arba atlikti kalisteninius pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai. Tai ne tik degina kalorijas treniruotės metu, bet ir ugdo raumenis, kurie ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Dėl to tai taip pat gali padėti prarasti pilvo riebalus ir užtikrins, kad visas jūsų kūnas būtų subalansuotas ir stiprus.
Kaip apibrėžti abs
Dabar, kai nusitaikėte į pilvo riebalus, įsitikinkite, kad raumenys apačioje yra tonizuoti. Pilvo pratimai, tokie kaip lentos ir traumos, padės apibrėžti jūsų abs ir padės sukurti tvirtą šerdį. Atlikite įvairius pratimus, kad nukreiptumėte visą pilvą.
Pvz., Pabandykite atvirkštinį traškėjimą, kad nukreiptumėte į apatinę abs. Gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis į šoną, pakelkite kojas, kad abu jūsų klubai ir keliai būtų 90 laipsnių kampu. Laikydami kelio lenkimą, pakelkite klubus, kad keliai būtų link jūsų galvos. Tai nedidelis judesys, atnešantis jūsų klubus nuo žemės, kol žvilgsnis lygus keliams. Tada nuleiskite klubus ir kojas atgal į pradinę padėtį.
Įspėjimas
Laikykitės patarimų, kaip apibrėžti abs per savaitę. Mesti svorį per greitai gali būti pavojinga, todėl laikas, kurio reikia tikslui pasiekti, priklausys nuo jūsų dabartinio svorio ir kūno rengybos lygio.
