Vyresnės nei 40 metų moterys į savo kūno rengybos programą turėtų įtraukti laipsnišką jėgos treniruotę. Jėgos treniruotės didina raumenų tonusą ir lėtina raumenų netekimą, kuris prasideda po 40-ies, o po 50-ies staigiai pagreitėja. Raumenų praradimas kartu su kaulų tankio sumažėjimu padidina vyresnio amžiaus moterų traumų tikimybę.
1 žingsnis
Pasikonsultuokite su gydytoju ir aptarkite mokymo tipą, kurį norite pradėti. Šis žingsnis yra svarbus vyresnėms nei 50 metų moterims ir moterims, sergančioms širdies ligomis, artritu, diabetu ar padidėjusiam kraujospūdžiui.
2 žingsnis
Pradėkite jėgos treniruotes. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja bent dvi progresyvias jėgos treniruotes per savaitę. Jėgos treniruotės apima nemokamą svorio treniruotę, kūno svorio treniruotes ir kūno svorio treniruotes. Galima atlikti bet kurį šių trijų variantų derinį. Į sesijas turėtų būti įtraukta nuo aštuonių iki 10 pratimų, kurie veikia visas pagrindines raumenų grupes. Laikykite pasikartojimus nuo aštuonių iki 12 raumenų raumenims stiprinti.
3 žingsnis
Padarykite savo mokymą progresyvų. Padidinkite raumenų apkrovą padidindami svorius arba padidindami pasikartojimus, kai dabartinis svoris ir (arba) pasikartojimo diapazonas tampa per lengvas. Kiekviena treniruotė turėtų būti vykdoma vidutiniškai. ACSM tai apibūdina kaip nuo penkių iki šešių skalėje nuo nulio iki 10.
4 žingsnis
Laikykitės sveikos dietos, kurioje yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Darant prielaidą, kad šiuo metu nesportuojate, pradėję atsiskaityti už naują veiklą turėsite padidinti kalorijas. Norėdami sukurti raumenis, turėtumėte suvalgyti šiek tiek daugiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną.
5 žingsnis
Kiekvieną naktį miegokite septynias – aštuonias valandas. Jėgos treniruotės sukelia raumenų skaidulų traumas. Raumenų augimas įvyksta taisant traumą. Pagrindinis pataisos proceso hormonas yra žmogaus augimo hormonas, kuris natūraliai išsiskiria per trečiąjį ir ketvirtąjį miego ciklo etapus. Nepakankamas miegas trukdys raumenų formavimo procesui.
Reikalingi dalykai
-
Narystė sporto salėje
Treniruotės apranga
Sportbačiai
Įspėjimas
Sportuodami visada naudokite tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Jei nesate tikri dėl pratimo, pasinaudokite asmeninio trenerio paslaugomis. Sumažinkite svorį, jei manote, kad nesugebate išlaikyti formos per visą pratimą.
