Makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - yra jūsų kūno kalorijų šaltinis. Tačiau angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią procentą gaunamų kalorijų, nes jie yra suskaidomi į gliukozę - pagrindinį jūsų kūno energijos šaltinį. Žinodami, kiek kalorijų jūs paprastai suvartojate, galite greitai apskaičiuoti dienos angliavandenių poreikį, taigi jūsų sistema gauna visą jai reikalingą gliukozę.
1 žingsnis
Užsirašyk viską, ką valgai kelias dienas. Stebėkite savo porcijų dydžius ir stebėkite visas suvartojamas kalorijas sekdami informaciją apie mitybos faktų etiketę.
2 žingsnis
Sudėkite visas suvartotas kalorijas maisto žurnale ir padalinkite iš dienų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei jūsų kalorijų kiekis per tris dienas yra apie 6000, kalorijų per parą vidutiniškai gausite 2 000 kalorijų.
3 žingsnis
Padauginkite vidutinį kalorijų, kurias sunaudojate per dieną, skaičių iš 45 procentų. Tai yra minimalus procentas jūsų kalorijų, kurias turėtų sudaryti angliavandeniai, pagal leidinį „Dietinės gairės amerikiečiams, 2010“. Užrašykite šį numerį.
4 žingsnis
Padauginkite dienos vidurkį iš 65 procentų, tai yra maksimalus kalorijų, kurias turėtų sudaryti angliavandeniai, procentas. Stebėkite ir šį skaičių - dabar turite įvairių angliavandenių kalorijų, kurių turėtumėte siekti.
5 žingsnis
Padalinkite abu skaičius iš 4, nes angliavandeniuose kiekviename grame yra 4 kalorijos. Pavyzdžiui, norint laikytis 2 000 kalorijų dietos, jums reikės nuo 900 iki 1300 kalorijų iš angliavandenių kiekvieną dieną. Padaliję iš 4, kalorijas konvertuosite į gramus, tai yra nuo 225 iki 325 gramus angliavandenių.
6 žingsnis
Perskaitykite visų valgomų maisto produktų etikečių etiketes. Etiketės viršuje matysite aiškiai nurodytą porcijos dydį. Visos etiketėje nurodytos maistinės medžiagos yra pagrįstos viena porcija, o ne visa pakuote. Išmatuokite kiekvieno maisto porciją ir stebėkite angliavandenių gramus. Kiekvieną dieną stebėkite savo angliavandenių kiekį, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo poreikius.
Patarimas
Visi suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 130 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, praneša Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba. Šis kiekis, žinomas kaip „pakankamas suvartojimas“, yra nustatytas minimalus kiekis, kurio reikia daugumai sveikų asmenų kūno funkcijoms palaikyti. Vis dėlto, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, rekomendacija atitinkamai padidina 175 ir 210 gramų angliavandenių.
