Norėdami įtempti raumenis, turite mankštintis. Jėgos treniruotės yra efektyviausios norint pasiekti tuos raumenis, kurie jums reikalingi. Tačiau be tinkamos mitybos nematysite savo įtemptų, lieknų ir stiprių raumenų.
Derindami raumenų stiprinimo pratimus ir maistingą dietą, kurioje gausu baltymų turinčio maisto, sveikų riebalų ir daug vitaminų turinčių vaisių ir daržovių, galite sukurti tą liesą, stiprų kūną, kurio laukiate.
Svorio treniruotės laimėtojui
Norėdami įgyti raumenų raumeningumą, turite sudaryti pagrindinius mankštos pratimus, kurie sudaro didžiąją viso jūsų treniruočių režimo dalį, sako „ACE Fitness“. Naudodamiesi pratimais, naudodamiesi svorio treniruokliais ir laisvais svoriais, galite gauti maksimalų raumenų padidėjimą. Pradėkite nuo vieno 12 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinio - pritūpimų, lungesų, tricepso virš galvos prailginimo, žingsnių ir bicepso garbanos, kad keletą paminėtumėte - ir palaipsniui dirbkite iki trijų 12 pakartojimų rinkinių.
Norėdami sukurti raumenis ir išvengti sužeidimų, naudokite tokį svorį, kuris būtų valdomas nesukeliant įtampos, tačiau kuris vis tiek suteikia jums pasipriešinimo ir iššaukia paskutinius kelis pakartojimus. Svorį padidinkite tik tada, kai nebesijaučiate į iššūkį, kad išvengtumėte plokščių.
Tinkamas treniruočių tvarkaraštis
Galbūt žinote tinkamų pratimų tipų, kuriuos turite įtraukti į bendrą treniruočių planą, tačiau neturėdami tvarkaraščio, kurio laikysitės, daug progreso nematysite. Jėgos treniruotes turėtumėte daryti bent tris ar keturis kartus per savaitę, kai įmanoma, pakaitomis atlikdami viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes, kad raumenys tinkamai pailsėtų. Šis poilsio laikotarpis yra laikas, kai jūsų raumenys atsigauna, todėl auga ir stiprėja.
Nepamirškite ištempti
Tempimas yra svarbus po jūsų jėgos treniruotės. Tai padeda suteikti jūsų raumenims laiko atvėsti ir skatina lankstumą, sumažindama standumą ir skausmą kitą dieną. Laikykitės statiškų ruožų po treniruotės, kiekvieną tempimą laikykite vietoje 30 sekundžių, kad gautumėte rezultatų nerizikuodami susižeisti. Jūs turėtumėte jausti tik lengvą raumens tempimą, niekada neturėdami jokio skausmo. „ACE Fitness“ siūlo, kad statinis tempimas gali sumažinti lėtinį apatinės nugaros skausmą ir raumenų mėšlungio sunkumą.
Tinkama dieta yra puiku
Jūs galite treniruotis taip sunkiai, kaip norite, tačiau jei negaunate reikalingos mitybos, neturėsite energijos treniruotėms ir dėl to nepagausite raumenų, kurie jums reikalingi. Valgykite penkis – šešis mažesnius sveikus patiekalus per dieną, o ne tris didesnius patiekalus. Tai leidžia jūsų kūnui dieną suteikti daugiau energijos ir neleidžia užkandžiauti. Sukurkite įvairiapusę dietą, į kurią įeina liesi baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai, sveiki riebalai ir vitaminai - venkite cukraus ir druskos pertekliaus, kad trukdytumėte sulaikyti vandenį ir priaugti riebalų.
Raumenys išsipūtę po širdies
Nei viena treniruotė nėra baigta, nepridėjus tam tikros širdies veiklos. Galite dirbti tiek sunkiai, kiek norite, kad sukurtumėte lieknus, stiprius raumenis, tačiau jei viršuje yra stori riebalų sluoksniai, negalėsite pamatyti savo progreso. Kardio mankšta pašalina kalorijas ir sudegina kūno riebalus, atskleisdama tuos įtemptus, tonizuotus raumenis. Įtraukite nuo keturių iki penkių 30–40 minučių užsiėmimų per savaitę, kaip rekomenduojama amerikiečiams fizinio aktyvumo gairėse , užsiimant tokiomis veiklomis kaip šokinėjimas virve, burė, šokinėjimas keltuvais, stūmimas ir bėgimas - tai tik keletas efektyviausių riebalų. deginantys kardio pratimai.
