Jei jūsų tikslas yra sušvelnintas kūno sudėjimas, reguliarūs pratimai turi būti jūsų žaidimo plano dalis. Tai gali padėti sumažinti kūno riebalų perteklių, taip pat nugruntuoti ir sustiprinti raumenis. Kai sumažės riebalų kiekis jūsų kūne, parodysite tonizuotus raumenis ir naudositės sunkiu darbu. Tai neįvyks per naktį, bet jei laikysitės tinkamo režimo ir laikysitės sveikos mitybos, ten ir pasieksite.
Atnaujinkite savo variklį
Jei norite numesti svorio ir tonusą, neišvengiamai dirbkite su prakaitu, atlikdami širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus. Trisdešimt, arba, idealiu atveju, 60 minučių širdies ritmą didinančios mankštos penkiomis savaitės dienomis gali padaryti triuką. Bet kuris pratimas, verčiantis prakaituoti ir greičiau kvėpuoti iki taško, kuriame tu negali dainuoti, bet vis tiek gali kalbėti, yra tinkamas pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams. Raskite užsiėmimų, kurie jums patinka, - apsvarstykite galimybę plaukioti, važiuoti dviračiu, žygiai vaikščioti riedučiais, čiuožinėti riedučiais, naudoti elipsinę mašiną arba dalyvauti grupiniame sporte.
Nupieškite raumenis
Senstant netenkama raumeninio audinio, dėl kurio susilpnėja medžiagų apykaita ir gali padidėti svoris, skelbia ExRx.net. Jėgos treniruotės bent dvi savaitės dienas gali su tuo kovoti ir padės išlaikyti bei padidinti raumenų masę. Tai taip pat apibūdina jūsų raumenis ir formuoja jūsų kūną.
Norėdami optimaliai stimuliuoti raumenis ir paveikti deginimąsi, sutelkite dėmesį į didelių raumenų, įskaitant sėdmenis, pakaušį, keturgalvį, krūtinę ir nugarą, apdirbimą. Pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai prie svarmenų ir štangos, presai ant stendo ir skraistės bei sulenktos hantelių eilės, yra keletas pavyzdžių. Visada naudokite iššūkius, kurie yra pakankamai sunkūs, todėl sunku užbaigti paskutinį kiekvieno komplekto pakartojimą.
Sumaišykite dalykus
Jei treniruotėje pridedate variantų, galite išvengti nuobodulio ir priversti jus iššūkį, todėl ir toliau matysite rezultatus. Pvz., Gali būti naudinga didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, HIIT ir treniruotės trasoje, kai jums trūksta laiko. Jūs sudeginsite optimalias kalorijas treniruotės metu, taip pat ilgai po treniruotės. HIIT reikalauja, kad jūs eitumėte pirmyn ir atgal maždaug per 15 minučių nuo trumpo, vidutinio stiprumo ir stipraus širdies ritmo. Pavyzdžiui, pereikite nuo dviejų minučių bėgimo prie vienos minutės sprinto.
Treniruotėse reikia nustatyti keletą jėgos treniruočių stočių arba širdies ir jėgos treniruočių stočių, o per jas - ilsėtis tarp pratimų. Pvz., Padarykite vieną sulenktų eilučių rinkinį, po kurio iškart eikite rinkinių, supančių pečių, prispaudimų, pritūpimų ir atsispaudimų rinkinį. Jei norite, tarp kiekvieno pratimo pridėkite šokinėjančių kėliklių rinkinį.
Tiesiog mankštintis nepakanka
Norint pamatyti rezultatus, be jūsų mankštos režimo, būtina valgyti sveiką, gerai subalansuotą mitybą. Norėdami numesti svorio, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, galite padėti numesti vieną svarą per savaitę, nes vienas svaras riebalų turi 3500 kalorijų.
Tai gali padėti valgyti mažesnės porcijos ir mažai kaloringas maistas, teigia „Harvard Health Publishing“. Užpildykite sveikus patiekalus, tokius kaip liesi baltymai, daržovės, vaisiai, neriebus pienas ir sveiki grūdai. Be to, prieš keisdami savo gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei susiduriate su sveikatos būkle ar trauma.
