Pasiekiama raumenų masės didinimas be kėlimo svorio. Yra daugybė kūno svorio pratimų, skatinančių raumenų masės padidėjimą, įskaitant „karaliaus“ paspaudimą.
Tai turi pakankamai variantų, kad patenkintų visus, siekiančius kurti savo raumenis, nenuobodžiaujant tą pačią seną treniruotę kiekvieną dieną. Atlikdami daugybę kūno svorio pratimų viršutinei ir apatinei kūno dalims, padėsite sukurti raumenų masę nuo galvos iki kojų; arba nuo kaklo iki kulkšnies.
1. „Push-Up“ variantai
Atlikite visus papildomus variantus. Push-up padidina raumenų dydį ir jėgą krūtinėje, pečiuose ir tricepsuose. Pradėkite nuo reguliaraus paspaudimo. Įprasta, kad kūnas yra lentos padėtyje, kai jūs pakeliate ir nuleidžiate žemyn.
Jei tai yra per sunku pradėti, tada pradėkite nuo kelių atspaudimų. Yra pasvirusių ir mažėjančių paspaudimų, kurie abu veikia skirtingose pec sekcijose. Perėjimas prie siauros rankenos ir plataus sukibimo paspaudimų, kurie visų pirma veikia tricepsą. Ir jei jūs tiesiog nesijaučiate, kad mėtote visą savo kūno svorį, pabandykite prispausti prie sienos.
2. Atlikite „Pull-Up“ treniruotę
Atlikite prisitraukimus, kad pastatytumėte nugaros, dilbių ir bicepso raumenis. Atlikdami šį pratimą atlikite visą judesių diapazoną, kad padidintumėte įdarbinamų raumenų kiekį. Pradėkite nuo rankos, ištiestos virš galvos, suimkite juostą ir tada pakelkite save, kol smakras bus lygus rankoms ar strypui.
„ACE Fitness“ rekomenduoja kirsti vieną koją per kitą, kol kojos yra nuo žemės paviršiaus, kad būtų stabilizuotas ir prilaikytų jūsų pilvą. Jei negalite atlikti išsitraukimo, atlikite neigiamus atsitraukimus, kuriems atlikti reikia išmatų ar mankštos partnerio.
3. Atlikite Dip
Atlikite suoliukų kritimą. Atlikdami artimųjų mankštą pratimą, turite naudoti vieną ar du suoliukus arba dvi tvirtas kėdes. Lašai yra veiksmingas sudėtingas pratimas, nes keliate visą savo kūno svorį. Atlikdami panardinimą, naudokite visą prailginimą.
Norėdami gauti lengvesnę versiją, uždėkite rankas už savęs ant pirmo ar antro žingsnio nuo laiptų nusileidimo ir padėkite kojas ant grindų. Brian Mac Sports treneris sako, kad kritimai gražiai tinka į treniruotes.
4. Pritūpkite savo kūno svorio
Naudokite kelis kūno svorio pritūpimo variantus. Pritūpę variantai sukuria keturračius, slydimus ir pakaušius. Reguliariai atlikite geriausios formos pritūpimus, kad gautumėte kuo geresnį rezultatą. Visada prisisekite save, tai reiškia, kad priveržkite pilvą taip, lyg ketintumėte susitrenkti.
Pasisukdami klubus atgal, sulenkite kelius ir pradėkite nusileisti. Nuleisk žemyn, kol tavo keliai bus lygiagrečiai grindims. Kojomis įstumkite į grindis ir pakelkite save į pradinę padėtį. Įvaldę pagrindinį pritūpimą, galite išbandyti sumo pritūpimus, stabilumo rutulinius pritūpimus ir pritūpimo šuolius.
5. Pratęsimai ir padidinimai
Atlikite pagrindinius nugaros pratęsimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį. Kai galite atlikti 15 pakartojimų iš eilės, pereikite prie šlaunies kumpio kėlimo. Jei norite pilvo, pradėkite nuo pagrindinės sėdėjimo ir dviračių traumos. Pagrindinis darbas su jūsų kūno svoriu sukurs raumenis jūsų abs ir apatinės nugaros srityje.
