Jūs sunkiai stumiate savo paskutinę mylią, prikaliate aklavietę ar šokote į dėžę, kai staiga tai jaučiate: nutekėjimas. Taip, jūs nusimetėte kelnes. Tik šiek tiek - jūs tikimės.
Šlapimo nelaikymas šlapime (netyčia šlapimasis mankštos metu, kosulys, čiaudulys ar seksas) gali sukelti gėdą, tačiau tai dažna moterų tarpe: nuo 25 iki 45 procentų moterų susiduria su tam tikra nutekėjimo problema, o streso nelaikymas yra tipiškiausias tipas. Bendrasis vardiklis? Silpnas ar pažeistas dubens dugnas.
Mankštos metu treniruojasi moters dubens dugnas - raumenis primenantis raumuo, palaikantis makštį, šlaplę, šlapimo pūslę ir tiesiąją žarną. Iš dalies taip yra todėl, kad dubens dugnas veikia kartu su tavo užpakaliu ir užpakaliu, daug žmonių bando tonizuoti.
„Pagalvokite apie savo šerdį, kaip viršutinę diafragmos dalį ir dubens dugną“, - sako Jessie Mundell, prenatalinių / postnatalinių pratimų specialistė. "Tai gali būti slėgio sistema, todėl jums reikia subalansuoto slėgio visame jūsų grindyse to neišlaikys ir įvyks nuotėkis."
Mėginimas mankštos metu nėra toks susierzinimas, kurį turėtumėte tiesiog įveikti. Tai taip pat nėra „kickass“ treniruotės rodiklis. Negydoma liga gali sukelti mielių ir šlapimo takų infekcijas arba, esant ekstremalioms situacijoms, dubens organų prolapsą, sako dubens sveikatos kineziterapeutas Sami Cattach.
Bet jūs galite apsaugoti dubens dugną keliais treniruotės patarimais. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra sukrautas ir gerai suderintas (tinkamos formos), teisingai kvėpuokite ir įvaldykite tuos liūdnai pagarsintus Kegelio pratimus. Štai kaip visa tai padaryti per mėgstamas treniruotes:
Pasilenk į priekį bėgdamas
Tai neskamba per daug patogiai, tačiau bėgimo metu šiek tiek pasilenkiant į priekį sumažėja dubens dugnas. Taip yra todėl, kad kai žmonės bėga, jie pasąmoningai stumia savo skrynes aukštyn ir išeina, o tai neleidžia pilvo ir dubens raumenims susitraukti sinchroniškai.
„Jei pasilenkimas į priekį jaučiasi nepatogiai, jūs taip pat galite nubėgti į kalną - tai veikla, natūraliai padedanti jūsų kūnui šitaip“, - sako Mundell. "Slydimo raumenys taip pat sunkiai dirba su nuolydžiu, o tai padeda palaikyti dubens dugną ir pagrindinę funkciją".
Be to, venkite žemės (ir savo skurdaus dubens dugno) daužymo, pakeisdami reljefą tarp takų, žolės ir takelio.
Palaikykite save pergyvenimų metu
Kalbant apie aklavietę (žudikas, stiprinantis apatinę kūno dalį), svarbu koordinuoti kvėpavimą. Pratybų pradžioje suspauskite savo Kegelio raumenis ir palaikykite įtampą viso traukimo metu. Iškvėpkite, kai pakeliate štangą ir grįžtate stovėti.
„Kai kilsite, jūsų dubens dugnas bus spaudžiamas“, - sako Mundell. Kvėpavimas spaudžiant dubens dugną padeda neutralizuoti šį slėgį.
Nuleidę juostą atleiskite Kegelį ir įkvėpkite.
Išspauskite prieš išsitraukdami
Prieš pakeldami kūną į traukiamąjį ar smakrinį, iškvėpkite ir atlikite vieną Kegelio pratimą (tiesiog suspauskite raumenis, kuriuos naudojate, kad sustabdytumėte šlapimo tekėjimą). Laikykite tą įtampą, kai save traukiate aukštyn, sako Mundellis.
Tada, palengvindami kūną, įkvėpdami paleiskite Kegelio raumenis (ty dubens dugno raumenis). Kegeliai veikia todėl, kad įtampa padeda subalansuoti slėgį pilve
Ir, pasak Cattach, iškvėpimas labiausiai įtemptoje judesio dalyje sumažina spaudimą pilvo ir dubens srityje. „Atminkite, kad jei tam tikro pratimo metu sunku kvėpuoti, greičiausiai tai jums yra per daug įtempta“, - sako ji.
Kvėpuokite prieš šokinėdami dėžutę
Cattach teigimu, tokie pat veiksmingi kaip šokinėjimo pratimai yra skirti riebalų pūtimui, judesiai, kuriuos atliekant jūs nusileidžiate ant abiejų kojų, daro didelę įtaką dubens dugnui. Norėdami sumažinti slėgį šokinėjant po dėžę, iš anksto iškvėpkite, prieš iš anksto iškvėpdami dubens dugną, sako ji.
Patarimai, kaip apriboti nuotėkį
Kiek įmanoma ištuštinkite šlapimo pūslę prieš mankštindamiesi (ir prieš pradėdami judėti pirmiausia ryte), dėvėkite pėdkelnių įdėklą ar tamsios spalvos dugno spalvas ir, svarbiausia: kvėpuokite prakaituodami.
"Kai jūs įkvepiate, diafragma ir dubens dugnas išsilygina ir nusileidžia; iškvėpdami jie susitraukia ir pakyla", - aiškina Cattach. "Jei sulaikysite kvėpavimą, o jūsų plaučiai bus pilni oro, grindys nereaguos į sunkumą ir kanistro viduje turėsite per daug slėgio." Rezultatas: Na, jūs žinote.
Ką tu manai?
Ar galite susieti su šia problema? Ar tai kada nors privertė jus sutrumpinti treniruotę? Jei išbandėte kurį nors iš šių patarimų, kaip jie jums padėjo? Pateikite komentaruose savo patirtį ir pasiūlymus.
